Упражнения на растяжку и разминку при растяжении связок голеностопного сустава

После растяжения лодыжки важно как можно скорее начать делать упражнения. Возможно, вы будете скованны и болезненны, но чем быстрее вы начнете двигаться, тем быстрее вы восстановитесь и лучше избежите дальнейших травм.

Начните с упражнений на растяжку и базовую растяжку. Затем переходите к упражнениям на силу, баланс и устойчивость. Позвольте боли направлять вас и помочь вам установить пределы, до которых можно дойти. Небольшой дискомфорт - это нормально, но если у вас есть вопросы о том, что можно делать, а что нельзя, проконсультируйтесь с врачом.

Упражнения на растяжку

Вы можете начать работу над диапазоном движений через 2-3 дня после травмы.

При выполнении этих упражнений поддерживайте ногу, но позвольте стопе и лодыжке свободно болтаться. Вы можете сесть на стул, затем использовать другой стул для опоры ноги, при этом стопа и лодыжка должны свисать через край.

• Алфавит. Рисуйте буквы алфавита в воздухе ногой. Делайте строчные и заглавные буквы и следите за тем, чтобы движение шло от лодыжки, а не от бедра. Выполняйте алфавит не менее 2-3 раз в день.

• Круговые движения. Двигайте лодыжкой по кругу: от пяти до 10 кругов в одном направлении, затем сделайте то же самое в другом. Повторяйте не менее 3 раз в день.

• Сгибание. Согните ногу по направлению к себе настолько, насколько можете, как будто вы пытаетесь направить пальцы ног к лицу. Задержитесь на 10 - 15 секунд. Повторяйте 10 раз дважды в день.

• Разгибание. Вытяните ногу так, чтобы пальцы ног были направлены от вас. Задержитесь на 10 - 15 секунд. Повторяйте 10 раз дважды в день.

• Сгибания внутрь и наружу. Поверните ногу внутрь настолько, насколько сможете. Задержитесь на 10 - 15 секунд. Затем сделайте то же самое, повернув стопу наружу до упора. Повторяйте 10 раз дважды в день.

Скручивание полотенца. Сядьте на стул, положите травмированную ногу на полотенце на полу. Согните пальцы ног, чтобы захватить полотенце и потянуть его на себя. Продолжайте, пока не дойдете до конца полотенца. Теперь разогните пальцы ног и оттолкните полотенце в другую сторону, пока не дойдете до конца полотенца. Делайте это от 3 до 5 раз в день.

Растяжка икроножных мышц в положении сидя. Сядьте на кровать или на пол, вытянув обе ноги перед собой. Оберните полотенце вокруг мяча травмированной ноги и осторожно потяните его к себе, чтобы почувствовать растяжение в икре. Задержитесь на 15-30 секунд. Повторите 10 раз. Делайте это от 3 до 5 раз в день.

Растяжка икры стоя. Когда вы сможете переносить вес на растянутую лодыжку, делайте это упражнение вместо растяжки икроножной мышцы в положении сидя. Встаньте лицом к стене, упираясь руками в стену примерно на уровне плеч. Отведите травмированную ногу на шаг назад. Теперь прижмите бедра к стене, сгибая переднее колено. Держите обе ноги ровно на полу. Вы должны почувствовать растяжение в икрах травмированной ноги. Задержитесь на 20 секунд. Повторите 10 раз. Делайте это от 3 до 5 раз в день.

Силовые упражнения

Когда ваш диапазон движений придет в норму, вы можете приступить к силовым упражнениям.

Вы можете выполнять эти упражнения от 3 до 5 раз в день:

• Сгибание. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Положите другую ногу поверх травмированной. Сгибайте переднюю часть травмированной ноги вверх, одновременно оказывая сопротивление другой ногой. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

• Вытянитесь. Сядьте на стул и поставьте ноги на пол. Упритесь в пол мячом травмированной ноги. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

• Наклоны внутрь. Сядьте на стул, ноги вместе и плоско на полу, так чтобы большие пальцы и пятки соприкасались. Поверните травмированную ногу внутрь, одновременно оказывая сопротивление другой ногой. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

• Сгибание наружу. Теперь отведите ногу наружу. Для сопротивления используйте близлежащую стену или даже кушетку. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

Когда вы освоите эти упражнения, можно переходить к использованию резинки, которая похожа на гигантскую резиновую ленту. Вы можете приобрести ее в магазине спортивных товаров или у физиотерапевта. Выполняйте эти упражнения от 3 до 5 раз в день:

• Сгибание. Сядьте на стул и обвяжите ленту вокруг чего-то, что не будет двигаться, например, тяжелого стола. Вытяните ногу и оберните другой конец ленты вокруг верхней части стопы. Согните ногу по направлению к себе, при этом лента должна сопротивляться движению. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

• Вытянитесь. Сядьте на стул. Возьмите по одной стороне ленты в каждую руку, оберните ее вокруг мяча травмированной ноги и вытяните ногу перед собой. Вытяните ногу от себя. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

• Сгибание внутрь. Обвяжите ленту вокруг ножки стула с той же стороны, что и травмированная нога. Оберните другой конец вокруг внутренней стороны травмированной стопы. Поверните стопу внутрь. Задержитесь на 5 - 10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

• Сгибание наружу. Завяжите ленту на ножке стула, противоположной травмированной ноге. Оберните другой конец вокруг внешней стороны травмированной стопы. Поверните стопу наружу. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите от 5 до 10 раз.

Вы также можете попробовать эти упражнения:

• Подтягивания. Начните с травмированной ноги на нижней ступеньке и хорошей ноги на земле внизу. Выпрямите колено и поднимитесь на травмированной ноге, затем опуститесь. Повторяйте от 3 до 5 раз, по крайней мере, 3 раза в день.

• Подъем на пятки. Сядьте на стул, положив ноги на пол. Медленно поднимайте пятки вверх, но пальцы ног не отрывайте от земли. Опустите пятки обратно. Повторите 10 раз, по крайней мере 2-3 раза в день. Когда вы окрепнете, делайте это упражнение стоя. Когда вы окрепнете, делайте это стоя только на травмированной ноге.

Упражнения на равновесие и координацию

Последний шаг - работа над балансом и координацией. Вы можете попробовать эти упражнения:

• Баланс. Выполняйте это упражнение рядом со стулом, столом или в дверном проеме, чтобы у вас была поддержка, если она вам понадобится. Стойте и балансируйте только на травмированной ноге в течение 30 секунд. Повторяйте 3 раза в день. Старайтесь работать до 3 минут. Чтобы было сложнее, закройте глаза.

• Ходьба на пятках. Пройдите вперед и назад столько, сколько сможете на пятках.

• Ходьба на носках. Ходите вперед и назад так далеко, как только можете, на носках.