Возможно, у вас уже был теннисный локоть, и вы хотите, чтобы он больше не возвращался. Или у вас есть работа - скажем, вы маляр или плотник, - где вы чаще всего получаете эту травму, и вы хотите избежать ее в первую очередь.
Воспоминание или даже мысль о распухших сухожилиях, вызывающих боль от локтя до запястья, определенно может побудить вас к действию. Оказывается, вы можете многое сделать для того, чтобы ваши локти были счастливы и здоровы.
Советы по профилактике
Упражнения на растяжку и укрепление мышц запястья и предплечья могут оказать большую помощь в профилактике теннисного локтя. Кроме того, вы можете делать многое в течение дня, чтобы уменьшить нагрузку на руки.
Общие советы: Избегайте повторять одни и те же движения кисти и руки. Если это невозможно, носите корсет и делайте перерывы как можно чаще. Некоторые другие советы:
-
Научитесь использовать мышцы плеча и верхней части руки, чтобы снять нагрузку с локтя.
-
Придерживайтесь середины диапазона движения - не сгибайте и не выпрямляйте руку до конца.
-
Разминайтесь и растягивайтесь перед занятиями спортом и другими видами деятельности, где вы повторяете одни и те же движения рукой.
На работе: Избегайте работы с согнутым запястьем. По возможности держите его прямым. Несколько других идей:
-
Придерживайтесь плавных движений вместо резких, отрывистых.
-
Поговорите с руководителем о чередовании работы, выполнении разных задач или изменении конфигурации рабочего места, чтобы снизить нагрузку.
Использование инструментов: Выбирайте инструменты с большими рукоятками. Вы можете надеть перчатки или добавить подкладку. Вам также следует:
-
Держать инструменты более свободным хватом; если можете, снимите напряжение с руки.
-
Если вы пользуетесь молотком, используйте молоток с накладками, чтобы смягчить удар.
На корте: Убедитесь, что ваши ракетки вам подходят. Небольшой вес, большие ручки и более мягкие струны могут снизить нагрузку на сухожилия. Также:
-
Попросите тренера помочь вам с формой. Правильная техника поможет избежать травм.
-
Придерживайтесь двуручного бэкхенда.
-
Используйте всю нижнюю часть тела для придания силы удару, а не только руки.
Упражнения для теннисного локтя
Вы можете выполнять несколько упражнений для растяжки и укрепления мышц руки. За дополнительной информацией и рекомендациями обратитесь к своему врачу или физиотерапевту. Вот несколько примеров для начала:
Растяжка пальцев:
-
Соедините пальцы с большим пальцем и накиньте на них резинку, включая большой палец.
-
Медленно разожмите большой палец и пальцы до конца, затем закройте их.
-
Повторите до 25 раз
Делайте эту растяжку до трех раз в день. Если становится слишком легко, попробуйте использовать две резинки.
Растяжка сгибателей запястья:
-
Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь была обращена вверх.
-
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните ее назад к телу, пока не почувствуете ее во внутренней части предплечья
-
Задержитесь на 15 секунд
-
Повторите от трех до пяти раз
Делайте это два-три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно дойти до того, чтобы повторять не три-пять, а пять-десять раз.
Укрепление сгибателей/разгибателей запястья:
-
Возьмите 1-фунтовую гантель - или банку фасоли - и сядьте в кресло.
-
Обопритесь предплечьем на бедро или край стола так, чтобы запястье свисало через край
-
Держите гирю в руке ладонью вверх
-
Медленно поднимите руку, затем медленно опустите ее - рука остается на бедре, а кисть сгибается вверх и вниз у запястья
-
Повторите 10 раз
