Даже если единственная ракетка, которой вы когда-либо махали, была куплена на гаражной распродаже, у вас все равно может быть теннисный локоть. Это означает, что у вас опухли сухожилия в руке, что вызывает боль в наружной части локтя, предплечье и запястье.
Это заболевание часто встречается у людей, занимающихся такими видами спорта, как теннис и сквош, но большинство людей страдают от других видов деятельности, где часто приходится хватать и поворачивать руку, например, вращать отвертку.
Часто болезнь проходит сама по себе, если соблюдать меры самопомощи, такие как отдых, лед и обезболивающие препараты. Если это не помогает, врач может предложить физиотерапию.
Почему именно физиотерапия?
Цель - улучшить силу и гибкость мышц предплечья, чтобы вас больше не беспокоил теннисный локоть. Физиотерапевт также может научить вас, как изменить свой теннисный удар или другой вид деятельности, вызывающий проблемы с локтем.
Физиотерапия также может помочь улучшить приток крови к сухожилиям, которые не получают такого количества крови и кислорода, как обычно получают мышцы.
Упражнения, улучшающие кровоток, также способствуют заживлению.
Облегчение боли
Ваш терапевт начнет с обезболивания, затем покажет вам упражнения, которые растягивают и укрепляют мышцы.
Он постарается облегчить боль и помочь вашему телу исцелиться с помощью таких упражнений, как:
-
массаж льдом
-
Стимуляция мышц
-
Ленты, ремни или скобы для поддержки
-
Ультразвук
Вы также узнаете советы о том, как дать локтю отдых и снять напряжение при повседневной деятельности.
Упражнения
Как только боль ослабнет, вы перейдете к упражнениям. Сколько времени потребуется для выздоровления, зависит от тяжести симптомов. Может потребоваться до 8 недель или даже больше, чтобы увидеть результаты.
Это не ситуация, когда нет боли, нет результата. Если вам больно, остановитесь. Если вы будете давить на больное место, это только усугубит ситуацию.
Приведенные ниже упражнения, количество повторений и частота их выполнения являются лишь ориентиром. Следуйте советам и программе вашего терапевта. И прислушивайтесь к своему телу. Если 10 повторений причиняют боль, начните с пяти. Если ежедневное выполнение упражнений кажется вам тяжелым, попробуйте делать их через день и постепенно увеличивайте частоту.
Чтобы дать вам представление о том, что может включать в себя физиотерапия, вот некоторые общие упражнения:
Растяжка пальцев:
-
Соедините пальцы с большим пальцем и накиньте на них резинку, включая большой палец.
-
Медленно разожмите большой палец и пальцы до конца, затем закройте их.
-
Повторите до 25 раз.
Делайте эту растяжку до трех раз в день. Если станет слишком легко, попробуйте использовать две резинки.
Сжимание мяча:
-
Возьмите в руку теннисный или мягкий резиновый мяч.
-
Сжимайте и разжимайте до 25 раз.
Делайте эту растяжку до трех раз в день. Если оно вызывает боль, используйте более мягкий предмет, например, губку или свернутые в клубок носки.
Растяжка сгибателей запястья:
-
Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь была обращена вверх.
-
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните ее назад по направлению к телу, пока не почувствуете его во внутренней части предплечья.
-
Задержитесь на 15 секунд.
-
Повторите от трех до пяти раз.
Делайте это два-три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно дойти до того, чтобы повторять не три-пять, а пять-десять раз.
Растяжка разгибателей запястья:
Выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но ладонь направлена вниз, а не вверх:
-
Держите руку прямо, чтобы локоть не был согнут, а ладонь была направлена вниз.
-
Другой рукой возьмитесь за пальцы вытянутой руки и согните ее назад к телу, пока не почувствуете ее во внешней части предплечья.
-
Задержитесь на 15 секунд.
-
Повторите от трех до пяти раз.
Делайте это два-три раза в день. Вы можете удерживать его до 30 секунд и постепенно дойти до того, чтобы повторять не три-пять, а пять-десять раз.
Поворот запястья:
-
Согните локоть под прямым углом у бока так, чтобы он образовал букву L.
-
Вытяните руку ладонью вверх.
-
Аккуратно поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вниз.
-
Задержитесь на 15 секунд.
-
Повторите от трех до пяти раз.
Делайте это два-три раза в день. Вы можете задерживаться в таком положении до 30 секунд и постепенно дойти до повторения от 5 до 10 раз вместо трех-пяти.
Укрепление предплечья:
-
Возьмите 1-фунтовую гантель - или инструмент, например, молоток или гаечный ключ - и присядьте.
-
Обопритесь предплечьем на бедро или край стола так, чтобы запястье свисало через край.
-
Возьмитесь за нижнюю часть гантели - не за середину, как обычно.
-
Медленно поверните руку так, чтобы ладонь была обращена вверх. Следите за тем, чтобы двигалось только предплечье, а не локоть.
-
Медленно поверните ладонь к земле.
-
Повторите 10 раз.
Делайте это один-два раза в день, можно и больше, если вы готовы к этому. Вы также можете дойти до того, чтобы повторять не 10, а 20 раз.
Эксцентрические и концентрические упражнения:
-
Возьмите гантель весом 1 или 2 фунта и сядьте на стул у стола с краю.
-
Согните локоть на 90o; ладонь должна быть обращена к полу. Медленно опустите вес, затем медленно поднимите. Это может быть болезненно, но поднимайте и опускайте вес 10 раз или пока не сможете больше.
-
Отдохните несколько минут.
-
Полностью выпрямите локоть, положив ладонь на пол. Медленно опустите и поднимите гирю 10 раз.
-
Когда 10 повторений станут легкими, увеличьте вес на 1 или 2 фунта. Продолжайте выполнять упражнения раз в день в течение 3 месяцев. Боль должна утихнуть через месяц - 6 недель.
После завершения программы
После того как ваш локоть избавился от боли, а бэкхенд стал лучше, чем когда-либо, вы должны продолжать поддерживать свои мышцы сильными и гибкими.
Это связано с тем, что повседневная деятельность не позволяет поддерживать мышцы настолько сильными и гибкими, насколько они должны быть, чтобы избежать спортивных травм.
Поговорите со своим терапевтом или врачом о том, как лучше всего поддерживать локоть в оптимальном состоянии.
