Седалищный нерв - самый длинный и толстый нерв в теле. Он начинается с пяти нервов в нижней части спины, которые собираются вместе и образуют один нерв, проходящий через ягодицы и вниз по ноге. Воспаление седалищного нерва называется ишиасом. Оно может вызывать жгучую или стреляющую боль в ягодицах или боль, отдающую в ногу. Боль обычно возникает только с одной стороны.
Ишиас также известен как поясничная радикулопатия. Она может быть вызвана костной шпорой на позвоночнике или грыжей диска, которая давит на нерв. У большинства людей есть небольшие отклонения в позвоночнике. По этой причине врачи не полагаются на тесты визуализации для диагностики ишиаса. Вместо этого они могут дать вам инструкции по уходу за собой и предложить некоторые упражнения. В большинстве случаев эти меры помогают.
Поскольку боль при ишиасе часто бывает сильной, пациенты могут предположить, что что-то серьезно не так. На самом деле, примерно у трех из четырех человек состояние улучшается через несколько недель. Обычно помогает больше двигаться и меньше сидеть, а для облегчения боли пациенты могут использовать безрецептурные препараты.
Консервативное лечение может быть не лучшим вариантом для пациентов, у которых боль сохраняется более четырех месяцев. Пациенты с длительной болью, вызванной грыжей диска, могут получить лучшее облегчение боли при операции на спине.?
Упражнения для лечения радикулита
Большинство упражнений при ишиасе предназначены для нижней части спины. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать эти упражнения, которые можно выполнять дома:
Упражнение от колена до груди
Это простое упражнение направлено на нижнюю часть ягодиц и верхнюю часть бедра.
-
Шаг 1: Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.?
-
Шаг 2: Подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу на полу.
-
Шаг 3: Прижимая поясницу к полу, задержитесь на 30 секунд.
-
Шаг 4: Повторите с другой стороны.
Попробуйте сделать от 2 до 4 повторений на каждую сторону. Чтобы немного усложнить упражнение, держите одну ногу прямой на полу, а другую поднимайте к груди. Вы также можете подтянуть оба колена к груди.
Растяжка подколенных сухожилий стоя
При выполнении этого упражнения соблюдайте осторожность. При необходимости держитесь за что-нибудь и не перенапрягайтесь.
-
Шаг 1: Встаньте прямо и поставьте одну ногу на чуть более высокую поверхность, например, на ступеньку лестницы.
-
Шаг 2: Выпрямите ногу на ступеньке и поднимите пальцы вверх.
-
Шаг 3: Слегка наклонитесь вперед, держа спину прямой.
-
Шаг 4: Задержитесь на 20-30 секунд. Не забывайте дышать.
-
Шаг 5: Повторите с другой ногой.
Попробуйте сделать 2-3 повторения каждой ногой.
Упражнение для наклона таза
Это еще одно обманчиво простое упражнение, которое хорошо помогает при радикулите.
-
Шаг 1: ? Лягте на спину, согнув ноги и вытянув руки в стороны.
-
Шаг 2: Напрягите мышцы живота, вдавите спину в пол и слегка покачайте бедрами и тазом вверх.
-
Шаг 3: Задержитесь в этом положении, представляя, что ваш пупок касается позвоночника. Не забывайте дышать.
-
Шаг 4: Отпустите через несколько секунд. Затем повторите.
Постарайтесь сделать от 8 до 12 повторений.
Ягодичные мостики
Ягодицы - это группа мышц в ягодицах. Если они напряжены, то могут давить на седалищный нерв.
-
Шаг 1: Лягте на спину на пол с согнутыми коленями. Ноги должны быть примерно на ширине плеч друг от друга. Расслабьте руки по бокам.
-
Шаг 2: Нажимая на пятки, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от коленей до плеч.
-
Шаг 3: Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
-
Шаг 4: Медленно опустите бедра на пол. Затем повторите.
Для этого упражнения важна хорошая форма. Избегайте выгибания или округления спины. Попробуйте выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений.
Глубокая ягодичная растяжка лежа
Если вам не хватает гибкости, возможно, вам придется немного модифицировать это упражнение.
-
Шаг 1: Лягте на спину, согнув ноги. Поднимите правую лодыжку и положите ее на левое колено.
-
Шаг 2: Сцепите пальцы обеих рук за левым бедром и осторожно потяните его на себя, не отрывая голову и спину от пола.
-
Шаг 3: Задержитесь на 20-30 секунд.
-
Шаг 4: Повторите с другой ногой.
Возможно, вам придется немного приподнять голову, подложив под нее книгу или твердую подушку. Если вы не можете легко дотянуться до бедра, можно обмотать полотенце вокруг бедра и с его помощью тянуть бедро к себе. Сделайте 2-3 повторения для каждой ноги.
Соображения безопасности
Поскольку радикулит имеет различные причины, одна программа упражнений не подходит всем. Никогда не заставляйте себя выполнять упражнения, которые вам не подходят. Вместо этого сосредоточьтесь на поиске тех упражнений, которые вам подходят. По мере совершенствования вы сможете выполнять те движения, которые сначала не получались. Тем не менее, последовательность в выполнении программы важнее, чем повышение сложности.
Если у вас есть другие заболевания, вам следует посоветоваться с врачом, прежде чем пробовать эти упражнения при радикулите. Если после выполнения упражнений вы испытываете усиление боли, обратитесь к врачу.
