Если у вас предменструальный синдром (ПМС), то каждый месяц в дни, предшествующие месячным, у вас появляются симптомы, и они настолько сильны, что влияют на вашу обычную жизнь. Вы можете ощущать эмоциональные изменения, например, проблемы с настроением, сном или концентрацией внимания. Могут быть и физические изменения: усталость, вздутие живота или тяга к еде.
Однако с этими симптомами можно справиться. Разные методы помогают разным людям. Например, небольшие изменения в рационе питания могут помочь уменьшить или контролировать симптомы ПМС. А многие женщины считают, что физические упражнения могут существенно помочь.
Какие изменения в диете помогают при ПМС?
Вот несколько способов изменить свой выбор продуктов и привычки питания, чтобы улучшить свое самочувствие каждый месяц.
Ешьте больше сложных углеводов. Сильные колебания уровня инсулина - частая причина сильного желания есть и плохого настроения. Сложные углеводы - это важные питательные вещества, которые поступают в кровь медленно и со временем помогают обуздать тягу к еде и выровнять настроение.
Цельное зерно, бобы и ячмень - все это примеры продуктов, богатых сложными углеводами. Фрукты и овощи также являются хорошими источниками.
Потребляйте кальций и витамин D. Некоторые исследования показывают, что высокое потребление кальция и витамина D может помочь уменьшить проявления ПМС. Попробуйте добавить в свой рацион такие продукты, как молоко с пониженным содержанием жира, йогурт и сыр. Если вы не можете есть молочные продукты, подумайте о приеме добавок, содержащих кальций и витамин D. Бонус: кальций и витамин D также могут снизить вероятность развития остеопороза и некоторых видов рака.
Сократите потребление соли. Натрий может вызывать задержку жидкости в организме. Если вздутие живота, отекшие руки и ноги или нежная грудь являются частью ваших ежемесячных проблем с месячными, уменьшите количество соли в вашем рационе.
Соль прячется в самых неожиданных местах, поэтому старайтесь как можно чаще готовить еду самостоятельно и избегайте обработанных и упакованных продуктов.
Ограничьте алкоголь и кофеин. Полагаясь на кофе, чтобы проснуться, и на бокал вина, чтобы успокоиться, вы можете усугубить ПМС. И кофеин, и алкоголь могут нарушить ваш сон. Кофеин может усугубить симптомы ПМС.
Получайте здоровую дозу железа. Во время менструации теряется достаточное количество железа, поэтому важно получать достаточное количество этого вещества из пищи до и во время менструации. Употребление достаточного количества продуктов, богатых железом, поможет снизить риск развития анемии.
Хорошими источниками железа являются постные сорта мяса, такие как говяжье филе и стейки из баранины, а также морепродукты, например, мидии с зеленой раковиной. Если вы вегетарианец или веган, ваш врач может предложить альтернативные варианты, включая железосодержащие добавки, которые вы можете принимать.
Ешьте меньше, но чаще. В дополнение к этим изменениям в вашем рационе, возможно, вам стоит подумать о том, когда и как вы едите. Вместо трех больших приемов пищи в день попробуйте есть шесть маленьких порций. Это позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня, что поможет улучшить симптомы.
Какие упражнения помогают при ПМС?
Исследования показывают, что аэробные упражнения могут помочь улучшить симптомы ПМС, такие как депрессия и усталость. Одно исследование показало, что женщины, которые занимались 60-минутными аэробными упражнениями три раза в неделю в течение 8 недель, почувствовали значительное улучшение физического, умственного и эмоционального состояния.
Все, что повышает частоту сердечных сокращений, считается аэробными упражнениями. Они помогают улучшить настроение, повышая уровень важных химических веществ мозга, называемых эндорфинами. Повышение уровня эндорфинов также может помочь уменьшить боль, которую вы испытываете при ПМС.
К хорошим вариантам аэробных упражнений относятся:
-
бодрая ходьба
-
Бег
-
Велоспорт
-
Плавание
Йога - еще один вид деятельности, который может вам помочь. Она может помочь уменьшить стресс, а это важная часть управления симптомами.
Одно исследование показало, что многие женщины, участвовавшие в 12-недельной программе занятий йогой, испытывали меньше менструальных болей, спазмов и вздутия живота. У них также было больше энергии и лучше настроение. Другое исследование показало, что некоторые позы йоги - кобра, кошка и рыба - помогают облегчить болезненные спазмы (дисменорею).
Физические упражнения не только облегчают симптомы ПМС, но и являются важным способом поддержания сил, контроля веса и уменьшения шансов заболеть серьезными заболеваниями, такими как диабет.
Советы по выполнению упражнений
Не переусердствуйте. Исследования показывают, что во время менструации мышцы могут двигаться по-другому, что повышает вероятность травм. Если вы добавите в свой режим занятий некоторые укрепляющие и балансирующие упражнения, это может снизить вероятность получения травмы. Прежде чем приступать к новым физическим упражнениям, проконсультируйтесь с врачом.
Сделайте физические упражнения регулярной частью своей жизни. Не откладывайте тренировки только на те дни, когда у вас самые тяжелые симптомы ПМС. Достаточно уделять себе около 30 минут в день, в большинстве дней недели, чтобы увидеть результаты. Не забывайте пить много воды!
