Из архива врача
Вы в восторге от своего нового маленького комочка радости и готовы начать сбрасывать оставшийся после родов вес.
Эти советы помогут вам приблизиться к тому, чтобы отказаться от одежды для беременных.
1. Возьмите свою коляску.
Нет времени на физические упражнения? Не беда. Вы можете вписать фитнес в свой распорядок дня для ребенка и меня.
Толкание коляски превращает прогулку в тренировку. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность, добавляя холмы, говорит Лиза Друксман, сертифицированный специалист по фитнесу, соавтор книги "Бережливая мама" и основательница Fit4Mom.
Она рекомендует делать выпады на коляске, чтобы привести в тонус нижнюю часть тела: Сделайте длинный шаг и опустите тело вниз, пока передняя часть бедра не окажется почти параллельной земле. Медленно сожмите бедра и ягодицы, поднимаясь вверх.
2. Спите, когда спит ребенок.
Недостаток сна замедляет потерю веса после беременности, говорит Элизабет Уорд, диетолог, автор книги "Ожидайте лучшего: ваше руководство по здоровому питанию до, во время и после беременности". Изнурение может привести к перееданию комфортной пищи, такой как сладости и чипсы, и заставить вас чувствовать себя слишком уставшей, чтобы заниматься спортом. Сцеживание молока также позволит вашему партнеру справиться с кормлениями в два часа ночи.
Высыпайтесь: Истощение может привести к перееданию и заставить вас чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом. -- Элизабет Уорд, диетолог
3. Укрепляйте мышцы мамы.
Живот, спина и бедра - это части тела, которые больше всего страдают от беременности и родов, говорит физиолог Ричард Вайл.
Он предлагает три движения, направленные на эти области:
-
Кранчи для мышц пресса.
-
Подъемы супермена для спины: Лежа на животе, поднимите правую руку и левую ногу. Опустите их обратно, а затем поднимите левую руку и правую ногу.
-
Боковые подъемы ног для бедер: Лежа на одном боку, поднимайте верхнюю ногу вверх, а затем обратно вниз. Для дополнительного сопротивления при выполнении этого движения используйте ленту для упражнений вокруг лодыжек.
4. Знать о преимуществах грудного вскармливания.
Грудное вскармливание сжигает 300 и более калорий в день. Это полезно для вашего ребенка, как с точки зрения питания, так и с точки зрения связи между матерью и ребенком, говорит Кэролин Браун, диетолог из Foodtrainers в Нью-Йорке.
Для получения дополнительного кальция, особенно если вы кормите грудью более 5 месяцев, Уорд рекомендует съедать одну или две богатые кальцием закуски в день. Творожный сыр и чипсы из капусты - отличные источники кальция.
Высыпайтесь: Истощение может привести к перееданию и заставить вас чувствовать себя слишком уставшим, чтобы заниматься спортом. -- Элизабет Уорд, диетолог
5. Запаситесь закусками.
Запаситесь готовыми полезными закусками, которые можно быстро перекусить, советует Уорд.
Она рекомендует планировать приемы пищи и перекусы на основе белков, чтобы дольше оставаться сытым. Попробуйте использовать нежирные сырные палочки, отдельные порции греческого йогурта, тунец и лосось (в банке или пакете) для добавления в салаты и предварительно промытую зелень.
6. Используйте красную тарелку.
Контролируйте размер порций, используя красную тарелку. Ваш мозг будет обманут, потому что он автоматически подумает: "Стоп!", - говорит Сьюзан Альберс, психолог и автор книги Eat Q.
Еще один совет по использованию столовой посуды: пропустите ложку. Мы часто используем ложку как лопату, говорит Альберс.
Она также советует использовать более мелкую посуду, которая заставит вас есть медленнее. А использование руки, которой вы не пишете, может помочь вам есть меньше, как показало одно исследование.
7. Ешьте вместе с ребенком.
Как только малыш достаточно подрастет, чтобы сидеть на стульчике и кормить себя самостоятельно, вы можете сделать это свиданием, говорит диетолог Мэриэнн Джейкобсен, RD. "Мамы часто направляют всю свою энергию на ребенка и забывают о себе. Но вам тоже нужно топливо".
Высыпайтесь: Истощение может привести к перееданию и заставить вас чувствовать себя слишком уставшей, чтобы заниматься спортом". -- Элизабет Уорд, диетолог
8. Запивайте пищу водой.
Ассоциация специалистов по репродуктивному здоровью рекомендует выпивать 11,5 стакана жидкости в день, но вам не обязательно надоедать себе простой водой. Вы также можете употреблять богатые водой фрукты (арбуз, ягоды, виноград и персики) и овощи (помидоры, салат, летний кабачок). Эти продукты помогут вам чувствовать себя сытым при меньшем количестве калорий.
9. Ешьте фисташки.
Перекусите полезной закуской, которая требует времени на разворачивание, так что в итоге вы не будете открывать их так много. Кроме того, все эти пустые скорлупки - визуальный сигнал о том, что вы наелись, поэтому вы можете съесть меньше. Фисташки также менее калорийны, чем большинство других орехов (100 калорий на 30 орехов).
10. Забудьте о радикальной диете.
Это не лучшая идея для вас и вашего ребенка. Резкое сокращение калорий может лишить вас энергии, говорит Уорд.
Если вы кормите грудью, слишком сильное сокращение калорий может также привести к уменьшению количества молока, а полученное молоко может быть более низкого качества.
Поэтому не торопитесь и сосредоточьтесь на здоровом снижении веса. Для безопасного и эффективного снижения веса потребляйте не менее 1 800 калорий в день. Добавьте еще 500 калорий, если вы кормите грудью, согласно данным Ассоциации специалистов по репродуктивному здоровью.
Высыпайтесь: Истощение может привести к перееданию и заставить вас чувствовать себя слишком усталой, чтобы заниматься спортом. -- Элизабет Уорд, диетолог
