Задумываетесь о том, как сбросить детский вес? Изменение некоторых пищевых привычек, которые вы приобрели во время беременности, может стать ключом к успеху.
Не нужно торопиться и не нужно заставлять себя вернуться к прежним размерам за определенный промежуток времени. Когда вы будете готовы, воспользуйтесь этими шестью советами, чтобы начать план, который поможет вам встать на путь здоровой потери веса.
1. Перестаньте есть за двоих
Даже если вы не воспринимали эту старую поговорку всерьез, возможно, во время беременности вы немного переборщили с калориями. Сейчас самое время сократить их количество, если только вы не кормите грудью.
Для большинства молодых мам от 1 800 до 2 400 калорий в день - это примерно то, что нужно, в зависимости от уровня вашей активности. Кормящим мамам нужно добавить еще 450-500 калорий в день.
Вам не обязательно считать каждую съеденную порцию (у кого есть время?), но вы должны оставаться в разумном диапазоне калорий каждый день, если хотите похудеть.
Скачайте приложение для подсчета калорий, которое сделает это за вас. Но если ежедневный контроль кажется вам слишком обременительным, сосредоточьтесь на выборе нескольких продуктов и закусок, которые вы планируете есть чаще всего.
Убедитесь, что ваши основные блюда просты в приготовлении, вкусны и низкокалорийны.
2. Контролируйте пристрастия
Во время беременности гормоны были причиной вашего внезапного желания есть картофельные чипсы барбекю горстями или макать соленые огурцы в огромные миски мороженого с мятной крошкой. Теперь, когда вы родили, физическое истощение и недостаток сна могут заставить вас потянуться к нездоровой пище.
Следите за своим чувством голода, чтобы избежать желания перекусить. Держите в холодильнике или морозильной камере кусочки фруктов или овощные палочки, чтобы иметь возможность быстро и полезно перекусить. Также выбирайте продукты, которые дольше сохраняют сытость, например, горсть орехов.
Протеин - один из хороших вариантов насыщения. Сочетайте его с медленно сгорающими углеводами, чтобы получить долговременный источник топлива. Примеры: курица-гриль, завернутая в цельнозерновую питу, или яичница с сыром на цельнозерновом тосте.
3. Не запивайте свои калории
Смузи, протеиновые напитки, обогащенные соки и молочные коктейли - это быстрый способ пополнить запасы кальция, укрепляющего кости, и фруктов и овощей, богатых питательными веществами, во время беременности. Однако эти напитки содержат много сахара и калорий, которые вам сейчас не нужны.
Чтобы сократить их количество, замените обезжиренное молоко на цельное, а мороженое - на замороженный йогурт с низким содержанием жира. Также старайтесь пить больше воды в течение дня. Она насытит вас, оставив меньше места для напитков с высоким содержанием жира или нездоровой пищи. Хочется газировки? Добавьте немного лимонного или лаймового сока в газированную воду, чтобы получить игристое удовольствие.
4. Сделайте свой белок постным
Во время беременности вам требовалось больше белка, чтобы помочь ребенку расти большим и сильным. Но если вы пожарили на гриле слишком много стейков, сейчас самое время немного сбавить обороты. Чрезмерное употребление красного мяса с высоким содержанием жира связано с повышенным риском сердечных заболеваний и рака.
Вам по-прежнему необходимы две-три порции белка в день, но следите за тем, чтобы на одну порцию приходилось не более 3-4 унций из постных источников, таких как постное мясо, рыба и индейка.
5. Сократите лишнее
Небольшое количество сливочного масла или сливок, возможно, не казалось большой проблемой, когда у вас на борту был ребенок, но сейчас вам не нужны лишние насыщенные жиры. Перейдите на более полезные масла, такие как канола и оливковое. И используйте способы приготовления пищи, которые не будут вас утяжелять. Запекайте, жарьте или готовьте на гриле - не жарьте.
6. Начните двигаться
Трудно мотивировать себя двигаться, когда ваш живот отягощает вас. Теперь, когда нагрузка уменьшилась, пора снова начать двигаться.
Сначала проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что ваше тело готово вернуться к физическим упражнениям. Если вы перенесли кесарево сечение, на восстановление организма может потребоваться больше времени.
Начните медленно с простых упражнений, таких как Кегели (для укрепления мышц тазового дна) и растяжки. Когда вы почувствуете в себе силы, переходите к подъемам ног, скручиваниям для живота и аэробным упражнениям, таким как ходьба.
Упражнения помогут вам сбросить лишний вес во время беременности быстрее, чем диета. Поэтому несколько раз в неделю берите малыша на прогулку или запишитесь на тренировку для мамочек и меня.
