Даже в третьем и последнем триместре регулярные физические упражнения могут быть безопасными и помочь облегчить некоторые неприятные ощущения во время беременности. Но если у вас есть проблемы с беременностью, вам, возможно, придется избегать определенных тренировок.
Ваш врач или акушерка помогут вам выбрать занятия, которые лучше всего подходят для вас и вашего ребенка.
Упражнения в третьем триместре
Вот несколько хороших упражнений для 28-42-й недель вашей беременности.
Йога и пилатес. Эти щадящие тренировки оказывают небольшую нагрузку на тело, но при этом укрепляют сердечник и тазовое дно. Это поможет вам с равновесием, комфортом, а также во время схваток и родов.
Йога также может помочь вам лучше спать и снизить уровень стресса и тревоги, а также справиться с такими симптомами беременности, как боли в спине, головные боли, одышка и тошнота.
Обратитесь в класс, где занимаются беременные женщины. Соблюдайте темп, пейте достаточное количество воды и делайте перерывы, если это необходимо. Спросите у врача, можно ли вам заниматься йогой или пилатесом дома, особенно если вы занимались ими раньше.
Ходьба. Легкая пробежка или прогулка может стать отличной тренировкой, тем более если вы только начинаете регулярно заниматься спортом. Ходьба - это легкая и быстрая кардионагрузка, которая не будет сильно нагружать ваши суставы.
Плавание. Вода снимает нагрузку с вашего тела, что очень полезно в третьем триместре беременности. Плавание в бассейне или аквааэробика - безболезненные способы заставить ваше сердце работать.
Домашние тренировки. Приседания, выпады, подъемы ног и рук с небольшими весами или без них могут привести мышцы в тонус во время беременности. Старайтесь уделять упражнениям не менее 30 минут в день. Но прислушивайтесь к своему организму. Всего 5 минут в день - это хорошее начало. Добавляйте еще по 5 минут в день, пока не сможете заниматься 30 минут.
Упражнения для тазового дна, называемые упражнениями Кегеля, могут помочь вам избежать подтекания мочи, что случается с некоторыми женщинами после родов. Вы можете делать упражнения Кегеля, представляя, что вам нужно помочиться, затем удерживая и расслабляя мышцы таза.
Упражнения, за которыми нужно следить
Некоторые упражнения могут не подойти вам во время третьего триместра. К ним относятся:
Горячая йога или пилатес. Сильная жара не идеальна во время беременности. Вы можете перегреться.
Лежа. Упражнения, при которых вы лежите на спине, могут привести к тому, что матка будет давить на крупную вену, по которой кровь поступает к сердцу.
Стоять неподвижно. Долгое стояние без движения может привести к застою крови в ногах и ступнях. Это может снизить кровяное давление, что может привести к обмороку.
Контактные виды спорта. Избегайте таких игр, как футбол или волейбол, где вас могут ударить. То же самое относится к таким видам спорта, как катание на лыжах, серфинг или верховая езда, где вы можете упасть.
Преимущества физических упражнений
Активный образ жизни во время беременности может помочь вам и вашему ребенку во многих отношениях:
-
Уменьшить боль в спине
-
Помочь справиться с усталостью
-
Облегчить запор (проблемы с каканием)
-
Уменьшить отеки
-
Снизить риск возникновения связанных с беременностью проблем, таких как диабет, преэклампсия и необходимость кесарева сечения
-
Улучшить здоровье вашего сердца и сердца вашего ребенка
-
Защитите свои суставы
-
Усилить кровоток, чтобы ваша кожа выглядела лучше
Риски при выполнении упражнений
Позвольте своему телу сказать вам, на что оно способно. Если вы не чувствуете себя хорошо во время тренировки, остановитесь и отдохните. Замедлите темп или прекратите тренировку, если вы чувствуете:
-
головокружение
-
Необычно сильное сердцебиение
-
одышка
-
Усталость
-
Боль в спине или тазу
-
Невозможность разговаривать во время тренировки
Пропускайте тренировки в жаркую или влажную погоду. Немедленно позвоните врачу, если у вас постоянные судороги, липкая кожа или сильная жажда. Возможно, вы слишком долго находились на солнце или в жару.
