Употребление более 5 фруктов и овощей в день полезно для здоровья.
Итак, вы стараетесь питаться правильно, пытаясь уложиться в "5 дневных порций" фруктов и овощей. У правительства есть для вас новости: Забудьте о пяти порциях в день. Лучше больше.
CDC и Фонд "Продукт для лучшего здоровья" запустили национальную кампанию под лозунгом "Фрукты и овощи - больше пользы".
Новый слоган пришел на смену старой кампании "5 в день", которая была запущена еще в начале 90-х годов. Причина? Согласно последним рекомендациям правительства США по питанию, пяти порций фруктов и овощей может быть недостаточно. Чтобы получить все полезные свойства фруктов и овощей, включая возможную защиту от ожирения, сердечных заболеваний, диабета второго типа и рака, взрослым необходимо ежедневно съедать от 7 до 13 чашек продуктов.
Заставить работать
Но многим из нас нелегко вписать в свой ежедневный рацион даже пять порций фруктов и овощей. Как мы можем надеяться съесть целых 13 чашек? На самом деле это не так сложно, говорит Элизабет Уорд, MS, RD, автор книги "Руководство карманного идиота по новым пищевым пирамидам". Она предлагает следующие советы, которые помогут вам в этом:
-
Чтобы получить максимальный вкус и хорошую цену, покупайте свежие продукты в сезон. Но не забывайте, что "замороженные" или консервированные без соли или густого сиропа продукты могут быть ничуть не хуже выращенных на месте", - говорит Уорд.
-
Всегда держите под рукой запас замороженных овощей, которые можно добавлять в супы, салаты, тушеные блюда, яичницу или разогревать в микроволновке для приготовления легкого гарнира.
-
Остановите свой выбор на предварительно вымытых, нарезанных фруктах и овощах. "Они дороже, но если учесть отходы при мытье и чистке продуктов, то они становятся примерно равными, а удобство может побудить всех членов семьи есть больше", - говорит Уорд.
Эксперимент
-
Экспериментируйте с новыми видами фруктов и овощей - например, с салатом из брокколи или гранатовым соком. Помните, что если вам не нравились определенные фрукты и овощи в детстве, это не значит, что они не понравятся вам сейчас. "Ваши вкусовые рецепторы меняются, и вы будете приятно удивлены, если дадите им еще один шанс", - говорит Уорд.
-
Варьируйте текстуру. Детям нравятся сырые, хрустящие фрукты и овощи с нежирным соусом. Попробуйте измельчить овощи для начинки бутербродов или салатов.
-
Выбирайте сладкий картофель вместо белого - в нем больше калия и бета-каротина.
-
Поменьше соусов. Вместо этого приправьте овощи свежими или сушеными травами и сбрызните лимонным соком или бальзамическим уксусом.
-
Устраивайте вегетарианское питание хотя бы раз в неделю. Это может быть простой суп и салат или жареное блюдо.
-
Каждый вечер во время ужина ешьте салат с фруктами и/или овощами. Только полегче с заправкой и высококалорийными начинками.
-
Запекайте фрукты и овощи на гриле, чтобы сделать их слаще и вкуснее.
-
Нарежьте овощи кубиками или измельчите их для приготовления кексов, тушеных блюд, лазаньи, мясных рулетов и запеканок.
-
Используйте овощное пюре для загущения супов, рагу, соусов и запеканок.
-
Украсьте тарелки съедобными гарнирами, например, закрученными огурцами, полосками красного перца или ломтиками канталупы.
-
Держите миску с фруктами на прилавке и несколько порезанных овощей в холодильнике для здоровых перекусов.
-
Помните, что 100% фруктовый сок - хороший выбор, но целые или порезанные фрукты содержат клетчатку.
-
На завтрак добавляйте фрукты в йогурт, блины, вафли или хлопья.
-
Сделайте смузи из фруктов и нежирного или обезжиренного йогурта для быстрого и сытного перекуса или обеда.
-
Заморозьте виноград и бананы, чтобы получить освежающее и прохладное лакомство.
Новый слоган
По словам Элизабет Пивонка, президента и главного исполнительного директора некоммерческой организации Produce for Better Health Foundation, при разработке слогана "Больше - значит лучше" был проведен год потребительских тестов и исследований.
Исследование показало, что только 50% потребителей знают о лозунге "5 в день", и даже в этой группе только 1 из 5 человек выполняет эту рекомендацию, говорит Пивонка. Поэтому фонд понял, что необходимо мотивирующее послание.
"Мы хотели убедиться в том, что это послание будет ободряющим, что больше есть - лучше для вас, с акцентом на улучшение вашего питания, даже если вы не выполняете конкретные рекомендации", - говорит она.
Это послание также соответствует Диетическим рекомендациям 2005 года Министерства сельского хозяйства США и индивидуальной "Моей пирамиде", которая пришла на смену старой Пирамиде пищевого руководства. Чтобы помочь потребителям лучше понять рекомендации, советы по потреблению продуктов теперь даются в чашках, а не в порциях, и учитывают возраст, пол и уровень активности.
"Новая пирамида рекомендует употреблять фрукты и овощи в чашках, а не в порциях, потому что так легче определить, сколько вам нужно", - говорит Уорд.
Например, согласно сайту MyPyramid.gov, 25-летней женщине, которая занимается спортом от 30 до 60 минут в день, необходимо 3 чашки овощей и 2 чашки фруктов ежедневно. Одна чашка фруктов эквивалентна 1 чашке порезанных фруктов; одному маленькому яблоку, средней груше или большому персику; 1/2 чашки сухофруктов; или 8 унциям 100% фруктового сока. Одна чашка овощей равна 1 чашке сырых или вареных овощей или овощного сока, или 2 чашкам листовой зелени.
Сила продуктов
Существует множество научных доказательств, подтверждающих пользу для здоровья диеты, богатой фруктами и овощами. Фрукты и овощи богаты фитохимическими веществами, борющимися с болезнями, антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой, водой, сложными углеводами и белком. Мало того, они содержат мало натрия и калорий, не содержат холестерина и практически не содержат жира.
"Сбалансированное питание, богатое фруктами и овощами, - это лучшая защита от ожирения, болезней сердца, диабета второго типа, некоторых видов рака и других хронических заболеваний", - говорит Уорд.
По словам Уорда, важно каждый день есть фрукты и овощи разных цветов. Пигменты, содержащиеся во фруктах и овощах, действуют как антиоксиданты, помогая избавить организм от "свободных радикалов", которые могут повредить клетки.
А поскольку две трети американских взрослых имеют избыточный вес, польза фруктов и овощей для контроля веса особенно важна. Фрукты и овощи содержат много клетчатки и воды, которые помогают чувствовать себя сытым и, таким образом, предотвращают переедание. Замена фруктами и овощами "пустых калорийных" продуктов с низкой питательной ценностью может действительно изменить ваш вес, говорит Пивонка.
Кроме того, по ее словам, фрукты и овощи могут просто помочь вам чувствовать себя лучше.
"В ходе наших потребительских исследований мы обнаружили, что люди, которые ели много фруктов и овощей, имели больше энергии и чувствовали себя лучше", - говорит Пивонка.
