Поздний сон
1/16
Синдром беспокойных ног, также называемый RLS, затрудняет засыпание. Ваши ноги могут болеть, гореть, покалывать, дергаться или подергиваться. Чтобы получить необходимый вам глубокий сон, попробуйте ложиться спать немного позже и позже ложиться утром. Эти утренние часы могут стать одними из лучших для вас.
Соблюдайте регулярное время отхода ко сну
2/16
Ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день помогает практически всем. Если у вас RLS, это может остановить плохой цикл, когда усталость усиливает симптомы, а затем подергивания и покалывания разрушают ваш сон еще на одну ночь. Обратите внимание на то, сколько сна вам нужно, чтобы чувствовать себя наилучшим образом. Большинству взрослых людей необходимо от семи до девяти часов каждую ночь.
Растягивайтесь перед сном
3/16
Легкая растяжка перед сном может помочь. Для растяжки икр сделайте шаг вперед и согните переднюю ногу, держа заднюю ногу прямой, в небольшом выпаде. Для опоры можно положить руку на стену. Повторите с другой стороны. Растяжка также помогает, если вы долго сидели.
Откажитесь от кофеина
4/16
Кофе, чай, шоколад и кола могут дать вам небольшой прилив энергии благодаря кофеину, но они также могут усугубить симптомы РЛС, даже спустя несколько часов. Откажитесь от этих стимуляторов, и вам будет легче засыпать и спать. Если вы откажетесь от кофеина, имейте в виду, что его действие на некоторых людей может продолжаться до 12 часов.
Понежиться в теплой ванне
5/16
Теплая ванна перед сном расслабляет и облегчает засыпание. Поэтому неудивительно, что этот классический способ расслабиться также уменьшает симптомы RLS.
Охладите или согрейте ноги
6/16
Грелка или пакет со льдом? Выбирайте то, что вам приятнее. Любая смена температуры может успокаивать. Некоторые люди говорят, что лучше всего помогает холодный душ.
Сделайте физические упражнения привычкой
7/16
Умеренные физические нагрузки в течение дня окупаются лучшим сном ночью. Ходите пешком, бегайте трусцой, поднимайте тяжести или найдите любое упражнение, которое вам нравится. Одно исследование показало, что физические упражнения приводят к уменьшению движений ног и более продолжительному и глубокому сну у людей с РЛС. Будьте осторожны и не переусердствуйте. Интенсивные упражнения или тренировки непосредственно перед сном могут усугубить ваши симптомы.
Упражняйте свой мозг
8/16
Неподвижное сидение может провоцировать симптомы RLS, например, когда вы садитесь вечером смотреть телевизор или застреваете в переполненном автобусе. Занятия, которые отвлекают ваше внимание, иногда могут облегчить симптомы? Разгадайте кроссворд, почитайте интересную книгу или поиграйте в видеоигру.
Двигайте ногами
9/16
Когда у вас болят или дергаются ноги, шевеление ими может облегчить неприятные ощущения. Иногда простое встряхивание или шевеление ногами может помочь. В кинотеатре или самолете выбирайте место у прохода, чтобы можно было легко встать.
Дышите глубоко
10/16
Стресс усиливает симптомы РЛС. Снимите напряжение, делая медленные, глубокие вдохи. Также помогает приглушить свет и послушать успокаивающую музыку перед сном.
Массируйте ноги
11/16
Массаж икр перед сном может успокоить симптомы RLS и помочь вам заснуть. Вы можете делать его самостоятельно или обменяться мини-массажем с кем-то из членов семьи? Сделайте своему партнеру 10-минутный массаж плеч, затем потянитесь для массажа ног и глубоко расслабьтесь.
Расслабьтесь в позе йоги
12/16
Йога сочетает в себе три средства, которые могут уменьшить легкие симптомы RLS: растяжку, глубокое дыхание и расслабление. Попробуйте позаниматься в классе или на видео, чтобы выучить правильную позу и темп для каждого движения. Как только вы узнаете позы, вы сможете выполнять их самостоятельно. В подкасте можно просмотреть все движения и в конце сделать релаксацию с закрытыми глазами.
Выключите телевизор перед сном
13/16
Просмотр телевизора или использование компьютера непосредственно перед сном может затруднить засыпание. Эксперты по сну говорят, что спальню следует сделать зоной, свободной от телевизора и компьютера.
Избегайте алкоголя и сигарет
14/16
Алкоголь и сигареты могут вызывать симптомы RLS и вредить вашему сну другими способами. Выпитый алкоголь может вызвать сонливость, но, скорее всего, вы проснетесь ночью или будете плохо спать, не чувствуя себя отдохнувшим. Никотин, содержащийся в сигаретах, провоцирует симптомы RLS, поэтому избегайте сигар, "жевательной резинки" и любых других табачных изделий.
Спросите о добавках железа
15/16
Люди с РЛС часто имеют низкий уровень железа в крови. Железо необходимо организму для выработки дофамина, химического вещества мозга, которое помогает контролировать движения. Спросите у своего врача, может ли вам помочь добавка железа. Если да, принимайте ее со стаканом апельсинового сока или другим источником витамина С, чтобы помочь организму усвоить железо.
Пересмотрите свои лекарства
16/16
Некоторые лекарства от простуды и аллергии могут вызывать симптомы RLS, особенно некоторые антигистаминные препараты. Некоторые антидепрессанты и препараты для лечения тошноты также могут вызывать подобную проблему. Расскажите своему врачу обо всех лекарствах и добавках, которые вы принимаете. Возможно, вы можете принимать другое лекарство, которое не будет вызывать симптомы RLS.
