Ревматоидный артрит (РА) - это воспалительное заболевание, при котором ваша иммунная система атакует выстилку суставов и повреждает хрящ, который амортизирует суставы. В результате атаки суставы опухают, болят и становятся жесткими. Растяжка - один из способов облегчить скованность и улучшить амплитуду движений в суставах.
РА часто поражает мелкие суставы, такие как суставы рук и ног, но он также может повредить тазобедренный сустав. Артрит тазобедренного сустава вызывает боль в бедрах, ляжках или паху. Он также ограничивает движения в тазобедренном суставе.
Основным методом лечения РА является медикаментозное лечение. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) снимают боль и отек в суставах. Модифицирующие болезнь противоревматические препараты (DMARDs), такие как метотрексат и биологические препараты, замедляют разрушение суставов.
Физические упражнения - еще одна важная часть лечения РА. Они укрепляют мышцы, которые окружают и поддерживают ваш тазобедренный сустав.
Почему нужно растягиваться?
Растяжка важна, потому что она уменьшает скованность и улучшает амплитуду движений и гибкость в тазобедренном суставе. Это должно быть частью вашей программы упражнений при РА.
Когда ваши суставы скованны и болят по утрам, физические упражнения могут быть последним, что вы захотите сделать. Но мягкая растяжка может помочь заставить ваши суставы двигаться.
Вы можете выполнять упражнения на растяжку самостоятельно или делать растяжку для разогрева суставов перед аэробными или укрепляющими упражнениями. Такие программы, как йога и тай-чи, включают растяжку в свои движения.
Сколько растяжки мне нужно?
Старайтесь делать растяжку по крайней мере четыре-пять дней в неделю. Сделайте растяжку частью своей обычной тренировки.
Старайтесь выполнять от пяти до десяти повторений каждого упражнения. Удерживайте каждое растяжение в течение 10-15 секунд.
Вы можете растягиваться в любом месте, в том числе дома и на улице. Растяжка в теплом бассейне полезна для снятия боли и улучшения гибкости.
Если вы не можете сделать всю растяжку за один раз, разбейте ее на несколько коротких сеансов в течение дня. Растяжка перед сном поможет вам заснуть.
Пошаговое руководство по растяжке
Эти восемь простых упражнений мягко растягивают тазобедренный сустав.
1. Мостик
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Медленно поднимите таз от пола. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд.
Плавно опустите таз обратно на пол.
Повторите от 5 до 10 раз.
2. Подъем ног
Лягте на живот.
Сделайте подушку из согнутых рук и положите лоб на ладони.
Напрягите мышцы живота и ягодиц, медленно поднимая левую ногу на несколько сантиметров от пола.
Задержите ногу в воздухе на 10-15 секунд. Опустите ее на пол.
Выполните то же движение правой ногой.
Повторите от 5 до 10 раз на каждую сторону.
3. Вращение бедра
Сядьте, согнув колени и поставив стопы ровно на пол.
Слегка разведите колени в стороны, прижимая подошвы стоп друг к другу.
Остановитесь, когда почувствуете растяжение в бедрах.
Задержитесь на 10 секунд.
Повторите от 5 до 10 раз.
4. Подтягивания на коленях
Встаньте так, чтобы ноги стояли на полу. Одной рукой держитесь за стул или стену.
Поднимите левое колено к груди. Поднимайте его так высоко, как вам удобно.
Задержите колено на 10 секунд, затем опустите левую ногу на пол.
Выполните то же движение правой ногой.
Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.
Если у вас проблемы с равновесием, выполняйте это упражнение, лежа на спине на полу. Подтяните каждое колено к груди и удерживайте его в таком положении 10-15 секунд.
5. Разгибание бедра
Встаньте прямо, держась за стул, стол или стену перед собой.
Не наклоняясь вперед, медленно поднимите левую ногу прямо назад позади себя, при этом носок должен быть направлен к полу.
Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу на пол.
Выполните то же движение правой ногой.
Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.
6. Поглощения
Встаньте прямо, опираясь правой рукой на стул или стену.
Медленно поднимите левую ногу прямо в сторону.
Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
Поменяйте руки и повторите движение с правой ногой.
Повторите от 5 до 10 раз на каждой стороне.
7. Растяжка передней части бедра
Встаньте лицом к стене и положите верхнюю часть стопы на стул позади вас.
Напрягайте мышцы ягодиц, пока не почувствуете растяжение по передней части бедра.
Задержитесь на 10 - 15 секунд.
Повторите на другой стороне.
8. Растяжка бедра и теленка
Встаньте лицом к стене и прижмите ладони к стене.
Выставьте левую ногу вперед, поставив стопу ровно на пол и согнув колено. Правую ногу держите прямой позади себя. Обе ноги должны быть направлены вперед.
Держа плечи и бедра на одной прямой линии, напрягите мышцы ягодиц и наклоните тело к стене.
Задержитесь на 10 - 15 секунд.
Повторите с правой стороны.
Советы по безопасному растягиванию
Перед началом любой новой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом. Возможно, вам придется адаптировать свои движения или избегать определенных видов растяжки, если у вас повреждены суставы или вы недавно перенесли операцию.
Если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, поработайте с физиотерапевтом. Они научат вас правильной форме и изменят упражнения в соответствии с вашим уровнем подготовки.
Перед растяжкой разомнитесь в течение 3-5 минут. Вы можете походить на месте, поплавать или медленно покрутить педали на стационарном велосипеде.
Начинайте медленно. Сначала вы можете делать только одну или две растяжки за раз. Удерживайте каждую растяжку не более 5 секунд. Постепенно увеличивайте продолжительность и количество растяжек, когда вы начнете чувствовать себя более комфортно.
Никогда не занимайтесь до боли. Если растяжка причиняет боль, прекратите ее выполнение и обратитесь за советом к врачу.
