От врача Архив
Силовые тренировки полезны для вас. Они укрепляют мышцы и помогают поддерживать и защищать суставы, пораженные артритом.
Я рекомендую [их] всем своим пациентам с РА, говорит Марвин Смит, DPT, физиотерапевт из Орегонского университета здоровья и науки в Портленде.
Возьмите это в привычку, и вы сможете меньше болеть. Это также поможет вам лучше двигаться. Это позволит вам заниматься теми видами деятельности, которые сейчас могут быть для вас сложными.
Ваш инстинкт может быть направлен на защиту суставов путем ограничения движений, но движение - это лосьон, говорит Эрик Робертсон, врач-терапевт, представитель Американской ассоциации физической терапии.
Прежде чем начать
Сначала поговорите со своим физиотерапевтом или ревматологом. Вместе вы сможете составить план, который будет безопасным и подходящим для вашего уровня физической подготовки.
Также дайте им знать, что вы надеетесь сделать и получить от физических упражнений. Мы хотим убедиться, что люди ставят перед собой реалистичные цели, к которым им захочется стремиться, говорит Смит.
Например, если вы хотите отправиться в поход или вернуться к занятиям любимым делом, физиотерапевт может предложить вам тренировку, которая поможет вам в этом, говорит он.
Чтобы избежать травм, Робертсон рекомендует попросить физиотерапевта показать вам, как правильно поднимать тяжести, прежде чем вы начнете силовые тренировки. Необходимо соблюдать правильную форму, особенно для рук и пальцев, говорит он.
Когда вы ищете личного тренера, спросите, есть ли у него опыт работы с людьми, страдающими артритом. Вы можете узнать у своего ревматолога или в местном отделении Arthritis Foundation о программах упражнений или занятиях для людей с РА.
Специально подобранная шина или корсет также может помочь вам при подъеме. По словам Смита, эрготерапевт может разработать для вас такую шину. Он также рекомендует использовать поролоновые ручки, если вы используете гантели.
Подъем
В тренажерном зале используйте легкие веса и делайте больше повторений. Для начала Смит рекомендует придерживаться следующих рекомендаций:
-
Используйте тренажеры и ленты сопротивления, а не гантели.
-
При работе над руками и верхней частью тела поднимайте от 5% до 10% от веса тела.
-
Поднимайте 25% веса тела при тренировке мышц ног.
-
Для каждого упражнения выполните три подхода по 15 повторений. (Поднимите вес 15 раз подряд. Сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще два раза).
Ваша тренировка должна быть сложной, но не изнуряющей. Двадцать-тридцать минут - это все, что вам нужно.
Отдыхайте между тренировками. По словам Робертсона, силовые тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю. Смит более консервативен. Он советует новичкам проводить силовые тренировки не чаще одного раза в 4 дня.
Домашний фронт
Вы также можете работать над своими мышцами дома, с оборудованием или без него. Приседания, отжимания от стены, выпады и другие упражнения, в которых используется вес собственного тела, дадут нагрузку вашим мышцам и помогут защитить суставы. Физиотерапевт может показать вам, какие движения следует выполнять.
Ленты сопротивления - отличный и недорогой вариант для использования дома. Робертсон советует закрепить их на ладонях, а не на пальцах, чтобы избежать травм.
Соблюдайте осторожность
Быть немного болезненным после тренировки - это нормально. Но если вы чувствуете боль в суставах во время подъема, остановитесь и выполните другое упражнение.
Всегда делайте легкие и медленные разминочные растяжки перед подъемом. При обострении РА откажитесь от силовых упражнений и займитесь более щадящими видами деятельности - или дайте себе выходной.
