Из архива врача
Когда у Мелинды Виннер диагностировали ревматоидный артрит (РА), ее одолевала депрессия.
Я лежала дома и ела, - говорит Виннер, которая сейчас является автором книги "Полное руководство по жизни с артритом". Чем больше я лежала, тем сильнее становилась депрессия, и тем больше я становилась, а вместе с весом и недостатком движения приходила и боль".
Чуть больше чем за год Виннер набрала 100 фунтов, и этот вес сохранялся в течение следующих трех лет. Однажды ее трехлетний ребенок стал умолять ее спуститься на пол и поиграть в машинки. Я знала, что если я лягу туда, то обратно уже не смогу подняться, - говорит она. Когда я сидела там и устраивала огромную вечеринку жалости, я поняла, что надо двигаться или умереть. В тот же день я начала очень медленно ходить. Возможно, в тот первый день я прошла всего 50 футов, но я была полна решимости изменить свою жизнь, и каждый день я проходила на несколько шагов дальше".
По мере того как она становилась сильнее, Виннер, которая не могла позволить себе абонемент в спортзал или YMCA, разработала собственную программу упражнений, которая включала в себя все - от водных упражнений в ванне до домашних тренировок с сопротивлением. Чем больше я двигаюсь, тем лучше себя чувствую, говорит она.
Как выяснила Виннер, если у вас РА, физические упражнения - это не только возможность хорошо выглядеть в коктейльном платье или сбросить детский вес. Они могут уменьшить боль и помочь вам лучше функционировать, выполняя миллион задач, которые каждый день приходится решать по дому. Кроме того, это может просто улучшить ваше самочувствие, что бесценно, когда хроническое заболевание, такое как РА, тянет вас вниз. Физические упражнения также могут помочь снизить риск развития остеопороза, что является большой проблемой для женщин с РА, особенно если вы принимаете стероиды для борьбы с воспалением.
Кери Коуторн - персональный тренер, поэтому, когда год назад у нее развился РА, фитнес уже был важной частью ее жизни. Но она обнаружила, что ей пришлось изменить свой распорядок дня, потому что артрит может сделать некоторые движения сложными.
Функциональный фитнес при РА
Я уделяю много внимания функциональному фитнесу, говорит Которн. Это означает упражнения, которые укрепляют тело для выполнения реальной работы в реальных условиях, а не просто поднятие определенных весов на тренажерах, которые вы используете в спортзале. Функциональные упражнения задействуют сразу несколько мышц, помогая им работать вместе в гармонии. В основе функционального фитнеса лежит баланс.
Я достаточно подтянут, но мне пришлось вернуться к основам, например, балансировать на одной ноге, а затем на другой, - говорит Которн. "Мне также приходится следить за своей формой и убеждаться, что если я использую вес, то мои запястья находятся на одной линии, и я задействую правильные группы мышц, а не просто делаю движение с усилием".
Коуторн также делает упражнения для пальцев ног, чтобы поддерживать их в тонусе, потому что их часто сводит судорогой. Я сажусь на диван, кладу на пол полотенце и тяну пальцы ног, чтобы полотенце втягивалось и вытягивалось, и чтобы синовиальная [суставная] жидкость там двигалась, говорит она.
У Виннер есть похожий трюк для ее рук. Каждый вечер, когда она смотрит телевизор, она держит на коленях миску с невареным рисом и перебирает рис пальцами, как будто играет на пианино. Это помогает мне держать руки, пальцы и запястья в тонусе, а также помогает справиться с отеками и болью, говорит она.
Чтобы укрепить ноги, Виннер начала с упражнений на стуле. Используя пару утяжелителей для лодыжек, которые она нашла на дворовой распродаже, она несколько раз в день делала подъемы ног и круговые движения. Она также делала эти движения в ванне, используя резиновый коврик для ванны, чтобы не поскользнуться. Вода сделала меня легче, а также помогла справиться с болью, говорит она. Затем я перешла к многократному поднятию себя, положив руки на мокрые тряпки на бортиках ванны".
У Эллен Шмуэли диагностировали РА, когда ей было 28 лет. Сертифицированный фитнес-тренер, который разрабатывает программы упражнений для людей с РА и другими проблемами с подвижностью, она рекомендует начинать медленно.
Занимайтесь в своем собственном темпе, а затем попробуйте выйти за рамки того, на что, как вам кажется, вы способны, - говорит она. Когда я начала заниматься спортом, я не могла поднять левую руку дальше угла в 45 градусов. Когда я смогла, я убедилась, что смогу делать это и дальше". Некоторые другие движения, которые она рекомендует:
-
Для плеч: Поднимите руки вперед или в стороны и постарайтесь поднять их над головой так, чтобы они указывали на небо.
-
Для рук: Согните локоть и поднимите ладонь к плечу, затем опустите руку.
-
Для бедер: Встаньте так, чтобы справа от вас была стена. Положите руку на стену для равновесия и поднимите левую ногу от пола. Поднимите ногу вверх и вперед. Опустите, а затем поднимите ее в сторону. Опустите, а затем поднимите ее назад. Затем поменяйте стороны. Для коленей: Сядьте на стул. Поднимите одну ногу от земли и начинайте выпрямлять ногу, пока не почувствуете напряжение в колене. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.
-
Для спины: Делайте кошачий стретчинг. Встаньте на землю на четвереньки. Выгните и округлите спину, как рассерженная кошка. Затем отпустите спину, позволив ей прогнуться. Если вы не можете встать на руки и колени, встаньте, держась за спинку стула, и округлите спину. Затем отпустите, подавая грудь и живот вперед.
Для повышения сложности многие из этих упражнений можно дополнить утяжелителями. Спросите у своего врача, стоит ли вам использовать утяжелители.
Семейное дело
Несмотря на то, что Которн работает персональным тренером, она не занимается активным образом жизни в одиночку. Она и ее семья делают движение семейным занятием.
Мы гуляем с нашими собаками, моя дочь катается на горном велосипеде, а мы с мужем гуляем по лесу, говорит Которн. Не обязательно отправляться в большую экспедицию. Не торопитесь, уделите время тому, чтобы пощелкать фотографии и расслабиться".
Вовлечение семьи в программу физических упражнений не только делает ее более увлекательной, но и помогает партнерам и детям принимать участие в поддержании здоровья, а не чувствовать, что они должны сидеть и смотреть, как вы боретесь со своей болезнью.
Вы даже можете привлечь к тренировкам на сопротивление своих детей. Один из приемов, который рекомендует Виннер: сядьте на кровать или, если есть возможность, на коврик на полу. Пусть ваш ребенок или супруг сядет напротив вас и приложит подошвы ваших ног к подошвам его ног, подошва к подошве. Надавите на его ноги так сильно, как только можете, не причиняя боли. То же самое можно делать руками, а также спиной - для этого сядьте спина к спине и держите живот напряженным, надавливая на партнера.
Фитнес-инструктор Шмуэли практикует балансирование со своими сыновьями, которым сейчас 13 и 8 лет. Она говорит, что нужно посмотреть, кто дольше всех сможет простоять на одной ноге. Баланс так важен; когда у вас крепкое ядро, это помогает всему. Или я ложусь на пол, а они встают надо мной и пытаются толкнуть мои ноги вниз, а я пытаюсь поднять их обратно".
Эксперты согласны: чем больше вы двигаетесь, тем лучше себя чувствуете. Однако это не значит, что не стоит делать перерыв. Бывают дни, когда боль настолько сильная, что об упражнениях не может быть и речи, говорит Виннер. В такие дни, если я лежу в постели, я просто двигаю ногами, ступнями, руками, кистями, шеей и пальцами, чтобы не окоченеть. Но главное - найти свой личный баланс между отдыхом и физическими упражнениями. Обсудите со своим врачом или физиотерапевтом программу и цель, которую вы хотели бы достичь. Неважно, насколько велика или мала ваша цель, важно, чтобы она была.
