Упражнения на гибкость и ревматоидный артрит

Из архива врача

Вы можете выполнять мягкие движения, чтобы облегчить боль, избежать травм и улучшить равновесие. Они помогают вашим суставам хорошо работать.

Существует два основных типа упражнений на гибкость.

Растягивайте мышцы ног в постели

Вы можете выполнять простые упражнения на растяжку ежедневно, даже во время обострения РА. Попробуйте делать это в течение 10 минут три раза в день, когда у вас есть энергия. Это, как правило, делает процесс более управляемым, говорит Маура Иверсен, врач-терапевт, профессор и председатель программы физиотерапии в Северо-Восточном университете в Бостоне.

При РА иногда может потребоваться час или больше, чтобы утренняя скованность и боль в суставах исчезли после пробуждения. Чтобы начать действовать, Иверсен советует попробовать следующие упражнения для растяжки перед тем, как встать с постели.

1) Растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте прямо. Вытяните правую ногу прямо перед собой так, чтобы она опиралась на кровать. Согните левую ногу и положите левую ступню на кровать.

• Медленно опускайте руки вниз по правой ноге, пока не почувствуете легкое растяжение вдоль задней части ноги. Это растягивает подколенное сухожилие. Задержитесь на 30-60 секунд. Затем поменяйте положение ног и растяните левое подколенное сухожилие.

2) Растяжка теленка

• Сядьте в то же положение, что и при растяжке подколенного сухожилия: правая нога прямая, левая согнута, стопа упирается в кровать.

• Обвяжите полотенце или эластичную ленту вокруг подошвы правой ноги. Если можете, держа правую ногу прямой, медленно потяните полотенце или ленту, подтягивая пальцы ног к себе. Почувствуйте легкое растяжение в икрах (нижняя мышца ноги). Если вам нужно сохранить небольшой изгиб в колене, это нормально. Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Затем поменяйте положение ног и растяните левую икру.

Попросите физиотерапевта или ревматолога порекомендовать вам другие упражнения на растяжку.

Разогрейтесь в душе

С помощью упражнений на разминку вы двигаете суставами, чтобы они оставались свободными и не застывали со временем. Сделайте эти упражнения частью своей ежедневной рутины. Выполняйте их несколько раз в течение дня.

Попробуйте выполнить эти движения во время утреннего душа или после него. Теплая вода может расслабить мышцы и суставы и облегчить движение.

Перекаты на плечах

Делайте мягкие вращения плечами или руками. Медленно перекатывайте плечи вперед пять раз. Затем медленно перекатитесь назад пять раз.

Круговые движения руками

Поднимите правую руку в сторону, ладонью вверх. Сделайте пять кругов руками вперед, затем пять кругов назад. Поменяйте руки и повторите. Затем снова переключитесь на правую руку и сделайте еще несколько круговых движений. На этот раз старайтесь делать круги ладонью вниз, к земле. Сделайте то же самое с левой рукой.

Если у вас проблемы с равновесием, садитесь в душевой стул, когда делаете растяжку. Или делайте упражнения сразу после душа, пока суставы еще теплые.

Упражнения для огрубевших рук

Если ваши кисти и запястья скованны и болят, попробуйте выполнить эти упражнения на гибкость, предложенные Эйприл Дэвис, эрготерапевтом из медицинского центра NYU Langone.

Сначала замочите руки в теплой воде с солями Эпсома на несколько минут. Или сделайте эти упражнения после мытья посуды в теплой воде.

• Сядьте. Положите обе руки на стол, слегка расставив пальцы. Поднимите оба больших пальца вверх от стола. Задержитесь на 5 секунд. Повторите пять раз.

• Переверните руки, ладони направлены вверх. Попытайтесь дотронуться большим пальцем до основания мизинца. Затем расслабьтесь. Попытайтесь коснуться большим пальцем основания каждого пальца - безымянного, среднего, указательного. Повторите пять раз.

• Выпрямите одну руку перед собой. Сожмите руку в кулак. Представьте, что ваш кулак - это кончик ручки, и нарисуйте в воздухе буквы алфавита. Старайтесь не двигать рукой. Просто согните ее в запястье.

Если у вас сильная вспышка, старайтесь выполнять упражнения на размах движений хотя бы раз в день. Вы можете попросить своего физиотерапевта помочь вам выполнять эти упражнения в тяжелые дни или попросить его научить кого-то из членов семьи помогать вам.

Попробуйте йогу и тай-чи для улучшения равновесия

Вы будете выполнять медленные, контролируемые движения, которые полезны для развития амплитуды движений и равновесия.

Скажите своему преподавателю йоги, что у вас РА, чтобы он мог адаптировать некоторые позы, которые могут быть сложными. Вы также можете использовать пенопластовые блоки для йоги, чтобы поддержать тело во время позы. Прислушивайтесь к своему телу и делайте только то, что вам удобно.

Или попробуйте тай-чи. Как и йога, это отличное упражнение, но оно не слишком нагружает суставы, говорит Дэвис.

Есть и еще одно преимущество. "По словам людей, медитативный элемент йоги и тай-чи помогает справиться с болью", - говорит она.

После упражнений

Выполняйте движения мягко. Они должны быть приятными. Не растягивайтесь так сильно, чтобы потом было больно. Попробуйте использовать влажное тепло или лед для облегчения состояния после тренировки.

Тепловые обертывания, теплый душ и теплые влажные полотенца дают более глубокое облегчение, чем сухие грелки. Люди с РА могут быть чувствительны к экстремальным температурам и химическим тепловым пакетам, поэтому используйте полотенца между пакетом и кожей.

Многие люди также не любят лед. Он делает их настолько напряженными, что мышцы не расслабляются. Но если лед вам подходит, то делайте это.