Плохо спали прошлой ночью? Каждый человек время от времени плохо спит.
Ваша жизнь не будет ждать, пока вы отдохнете, поэтому вам понадобится вся энергия, чтобы справиться с сегодняшним днем. Некоторые из ведущих врачей-сомнологов страны предлагают советы о том, как пережить день после плохого сна.
1. Кофеин в умеренных количествах
Кофеин может помочь, когда вам нужен прилив энергии, если только вы не переусердствуете, говорит эксперт по расстройствам сна Джойс Валслебен, доктор философии, из Школы медицины Нью-Йоркского университета.
Две чашки кофе, например, дадут вам примерно столько же бодрости. Выпив больше, вы, скорее всего, не станете бодрее, особенно если вы пьете много кофеиносодержащих напитков, говорит Джеффри Дюрмер, доктор медицины, главный врач центра FusionSleep в Атланте.
Отчасти это связано с химией вашего мозга. Когда вам не хватает сна, "[гормоны сна] накапливаются в мозге в течение всего дня, и употребление чрезмерного количества кофеина не остановит этот процесс", - говорит Дюрмер. Слишком большое количество кофеина может вызвать нервное возбуждение, говорит он.
То же самое относится и к безрецептурным добавкам, которые обещают помочь вам оставаться бодрым.
"Кофеин и добавки... действительно повышают внимание и сосредоточенность, и их можно принимать время от времени, но они ни в коем случае не заменяют плохой сон", - говорит Дурмер. Если вы регулярно употребляете добавки для бодрости, возможно, вам необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, нет ли у вас расстройства сна".
Энергетические напитки могут послужить определенным целям при правильном употреблении, но в большинстве случаев они приносят больше вреда, чем пользы, говорит Майкл Бреус, доктор философии, который ведет блог о сне. Бреус советует придерживаться обычного черного или зеленого чая и кофе. Также, по словам Бреуса, не употребляйте кофеин после 16:00, чтобы избежать проблем с засыпанием ночью.
2. Не полагайтесь на сахар
Когда вам не хватает сна, у вас может возникнуть соблазн потянуться за шоколадкой. Не делайте этого.
Сахар даст вам быструю энергию. Но надолго ее не хватит, и впоследствии вы будете просто разбиты, говорит Бреус.
Вместо этого придерживайтесь сбалансированного питания и делайте упор на богатые белком продукты, такие как орехи и постное мясо, говорит он. Кроме того, избегайте больших порций и простых углеводов, например, макарон на обед, чтобы избежать энергетического спада.
Бреус советует на обед и ужин есть салат с курицей-гриль или другой нежирный белок, например, рыбу с овощами.
На завтрак Дурмер советует есть богатые белком продукты, такие как яйца и простой греческий йогурт. Если вам хочется сладкого, выбирайте фрукты, а не пончики. Натуральный сахар во фруктах усваивается дольше, чем столовый сахар, и не заставит ваш сахар в крови так сильно колебаться, говорит Дурмер.
3. Делайте перерывы
После плохого сна ваша концентрация внимания может быть немного больше, чем обычно. Чтобы не терять концентрацию, делайте перерывы в течение дня, говорит Дурмер.
-
Прогуляйтесь на свежем воздухе.
Вместе с активностью вы получите солнечный свет. "Движение стимулирует бдительность мозга, а солнечный свет дает вашему организму естественные сигналы, способствующие бодрствованию", - говорит Дурмер.
-
Когда вы занимаетесь спортом, не спешите.
Выполняйте легкие или умеренные, а не энергичные упражнения, когда вы измотаны. По словам Валслебена, вероятность получения травмы гораздо выше, если выполнять тяжелые упражнения в состоянии усталости.
-
Если у вас есть время, вздремните немного.
По словам Бреуса, сон до 25 минут поможет зарядить ваше тело и разум. Дремота дольше этого срока сделает вас более сонливым, чем вы уже есть. Чтобы вздремнуть с большей энергией, Бреус предлагает "сон-латте". Выпейте чашку холодного капельного кофе так быстро, как только сможете, затем вздремните 25 минут, и вы будете бодры "как минимум четыре часа", - говорит он. Таким образом, вы получите все преимущества короткого сна, но проснетесь как раз вовремя, чтобы кофеин успел подействовать.
4. Упростите свой день
Давайте посмотрим правде в глаза, вы не в лучшей форме, когда не высыпаетесь. Поэтому максимально облегчите свою рабочую нагрузку. По словам Дюрмера, если делать меньше дел, то можно качественно выполнять работу, не напрягаясь.
Допустим, у вас есть пять задач на день. Сократите их до двух или трех и сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их действительно хорошо, говорит Дурмер.
Возможно, вам также стоит повременить с принятием важных решений до тех пор, пока вы не отдохнете, говорит Бреус.
5. Избегайте вождения
Сонливое вождение опасно, так как может привести к аварии. Если вы не выспались, держитесь как можно дальше от дороги.
Если вы не можете воспользоваться автомобилем или транспортом, вздремните перед поездкой, советует Валслебен. За рулем не надевайте солнцезащитные очки, так как солнечный свет может придать вам бодрости, говорит Дурмер. Это не снимет усталость, поэтому в целях безопасности все же лучше не садиться за руль.
Будьте особенно осторожны за рулем в начале дня. "Большинство людей естественным образом дрейфуют около часа или двух дня, а те, кто испытывает недостаток сна, будут чувствовать себя более подавленными", - говорит Валслебен.
6. Поспите немного сегодня вечером
Когда вы ложитесь спать сегодня вечером, у вас может возникнуть соблазн поспать дольше обычного. Опять же, здесь главное - умеренность.
Выспаться после плохого сна - это нормально, но вы пытаетесь вернуть свой график сна в нормальное русло. Слишком долгий сон может усложнить эту задачу, поскольку он смещает ваш обычный режим сна.
Если вы ложитесь спать, то не более двух дополнительных часов, говорит Дюрмер. Если вы обычно спите семь часов ночью, старайтесь спать девять.
Слишком ранний отход ко сну также может нарушить режим сна, говорит Валслебен. Если вы устали и хотите лечь спать, постарайтесь подождать примерно час до обычного времени отхода ко сну.
Как бы вы ни устали, нет причин спать весь день, так как максимальная продолжительность восстановительного сна составляет 10 часов, говорит Дурмер.
Если вы устали, но все еще не можете заснуть, считайте от 300 в обратном направлении, кратно трем, говорит Бреус. По его словам, при решении математических задач трудно думать о чем-то другом и держать глаза открытыми.
