Из архива доктора
А, участь бессонницы: проснуться с похмельем, не выпив ни капли. Плохой ночной сон может привести к тому, что вы начнете день, чувствуя себя истощенным еще до того, как ступите на пол. В другое утро вы можете поклясться, что спокойно провели восемь часов, но ваше тело говорит совсем другое.
Слишком многие из нас лишены сладкого сна. Почти треть американцев говорят, что они не спят по крайней мере несколько ночей в неделю. Плохой сон означает не только плохой день впереди. Качество вашего сна может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе; недостаток сна связан с ожирением и высоким кровяным давлением, плохой концентрацией внимания и отсутствием энергии для занятий спортом, здорового питания и активного отдыха.
Почему же нам так трудно высыпаться? Вот шесть удивительных факторов, которые мешают вам спать по ночам.
Стресс и сон
Кто испытывает стресс? А кто нет? По данным исследования стресса, проведенного Американской психологической ассоциацией в 2009 году, трое из четырех взрослых жителей США говорят, что в течение последнего месяца испытывали стресс от умеренного до высокого уровня. Даже подростки считают, что учеба и семейные финансы вызывают у них стресс, причем почти половина опрошенных подростков заявили, что за последний год их переживания усилились. Результат? Многие из нас ложатся в постель, когда в голове все еще бурлят мысли, и не могут уснуть.
"Никто не спит спокойно, когда его беспокоят", - говорит Джойс Валслебан, доктор медицинских наук, доцент медицинского факультета Нью-Йоркского университета. "Они слишком настораживают. Они либо не дадут вам заснуть, либо разбудят позже".
Часть вины за это несут гормоны стресса. Когда вы испытываете стресс, ваши надпочечники выделяют гормоны, такие как адреналин и кортизол, которые заставляют вас быть на взводе и пытаться задремать.
Полностью исключить стресс и беспокойство из своей жизни нереально. Но если вы научитесь класть свои тревоги на полку на ночь, это поможет вам справиться с ними, чтобы они не мешали вам спать. Для начала уберите из спальни свою рабочую жизнь - распространенную причину стресса.
"Мы видим, как люди пользуются BlackBerry и ноутбуками в постели, отвечают на электронные письма и продолжают выполнять работу, которую они делают весь день. Для людей, страдающих бессонницей, это может закрепить ее", - говорит Алон Авидан, доктор медицины, доцент неврологии и заместитель директора программы по расстройствам сна Калифорнийского университета.
Валслебан советует дать своему организму время - час или около того - на отдых, прежде чем погрузиться в постель. Примите ванну, почитайте хорошую книгу (попробуйте художественную литературу!), научитесь практиковать глубокое дыхание и упражнения на расслабление, чтобы успокоить нервы и способствовать спокойному сну.
Депрессия и сон
Бессонница и депрессия, как правило, идут рука об руку, и бывает трудно определить, что из них наступило раньше. На самом деле, согласно исследованиям, риск развития депрессии у людей с бессонницей в 10 раз выше, чем у тех, кто хорошо спит. А люди, страдающие депрессией, обычно борются с бессонницей, проявляя такие симптомы, как трудности с засыпанием, засыпанием и просыпанием отдохнувшими. Химическое вещество мозга серотонин, которое влияет на настроение, эмоции, сон и аппетит, по словам Валслебана, является одной из вероятных причин того, что эти два заболевания идут рука об руку.
Как ни странно, предупреждает Авидан, распространенный класс лекарств, используемых для лечения депрессии - селективные ингибиторы обратного захвата серотонина - иногда вызывает расстройства сна, такие как периодическое расстройство движения конечностей, при котором ваши ноги дергаются во время сна, или расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз (REM), при котором люди разыгрывают свои сны, ударяя, пиная или вскакивая с кровати, когда еще спят. Обсудите со своим врачом все возможные побочные эффекты лекарств.
Кофеин и сон
По словам Авидана, кофеин остается в крови гораздо дольше, чем многие думают, поэтому вы можете бодрствовать, когда должны спать. В зависимости от вашего метаболизма может потребоваться от восьми до 14 часов, чтобы вывести из организма половину от общего количества потребленного кофеина.
Латте с двумя порциями эспрессо содержит около 150 миллиграммов кофеина. Если вы выпьете его в 5 часов вечера, то к тому времени, когда вы проснетесь в 7 часов утра, уровень кофеина в организме все еще будет составлять около 75 миллиграммов. Один Red Bull содержит 80 миллиграммов кофеина, объясняет Авидан.
Если вы не можете заснуть, откажитесь от кофе, пока проблемы со сном не будут взяты под контроль, советует Авидан. Если бессонница не является серьезной проблемой, но вы загадочным образом не можете заснуть в некоторые ночи, сократите потребление кофе или чая после завтрака. "Как только вы выходите за пределы 10 часов утра, это может стать проблемой", - говорит Авидан о потреблении кофеина. Однако большинство людей хотят спать около 15:00 и используют кофеин для того, чтобы взбодриться в полдень. Это ошибка, говорит он.
И не забывайте, что кофе и чай - не единственные продукты, содержащие кофеин. "Шоколад, как известно, вызывает проблемы со сном, и люди не признают этого", - говорит Авидан. "Люди также считают, что газировка должна быть темного цвета, чтобы содержать кофеин. Это миф".
Гормоны и сон
Репродуктивные гормоны меняются во время менструации, беременности или менопаузы, и они влияют на химические вещества мозга, регулирующие сон. Боль и дискомфорт, возникающие при этих сдвигах, могут мешать вам спать по ночам.
Если у вас менструация и спазмы во время цикла, Вальслебан советует предупреждать боль, которая может быть достаточно сильной, чтобы нарушить сон, но слишком незаметной, чтобы вы могли ее осознать. Всего одна нестероидная противовоспалительная таблетка, например, ибупрофен, или аспирин перед сном могут помочь. "Это облегчит состояние настолько, что вы сможете уснуть", - говорит Валслебан.
Женщины в возрасте 30-40 лет также часто испытывают трудности со сном. По словам Валслебана, это иногда является ранним признаком перименопаузы. На ранних стадиях менопаузы гормоны колеблются, иногда вызывая приливы жара, потливость и даже беспокойство - все это может помешать вам заснуть или разбудить вас. Женщины в перименопаузе и менопаузе могут облегчить симптомы, поддерживая прохладную температуру в спальне (хорошо, если она будет около 60 градусов), спать в свободной, удобной одежде и придерживаться здорового питания и физических упражнений.
Алкоголь и сон
Хотя несколько бокалов вина могут вырубить вас, по мере метаболизма алкоголя в организме (типичная скорость - один бокал вина в час) уровень алкоголя начинает снижаться, и его эффект, вызывающий сон, ослабевает. В этот момент вы просыпаетесь.
По словам Авидана, алкоголь нарушает способность дремать несколькими способами. На первых стадиях сна происходит ряд изменений: Алкоголь сокращает время засыпания, уменьшает REM-сон (который, как показывают исследования, стимулирует участки мозга, необходимые для обучения и хорошей когнитивной функции) и увеличивает non-REM-сон, который является более легкой дремой. Когда алкоголь начинает выводиться из организма ближе к ночи, сон становится более поверхностным и нарушенным, REM-сон увеличивается (сразу, а не постепенно, в течение ночи), а вместе с ним и сны и/или кошмары. Все это приводит к плохому ночному отдыху.
Алкоголь также может лишить вас необходимой дремоты, поскольку слизистые оболочки набухают, перекрывая дыхательные пути. Люди дышат тяжелее, что затрудняет поступление кислорода в легкие. Это особенно опасно для людей с апноэ во сне - заболеванием, вызывающим кратковременные остановки дыхания.
Красное вино за ужином - это нормально, если у вас нет проблем со сном, говорит Авидан. Только не забудьте выпить за три-четыре часа до сна, чтобы организм успел метаболизировать алкоголь и сон не нарушился. Это среднее время, необходимое для того, чтобы три бокала вина очистили ваш организм.
Людям, страдающим апноэ во сне или бессонницей, он рекомендует не пить до тех пор, пока проблемы со сном не будут взяты под контроль.
Питание и сон
Еда и сон - не лучшие соседи. Слишком много или слишком мало еды перед сном может прервать сон.
Обильная еда перед сном - плохая идея, потому что она может вызвать рефлюкс, говорит Авидан. В лежачем положении кислота из желудка поднимается обратно в пищевод, что может вызвать изжогу, боль или кашель - не лучший рецепт для спокойного сна.
Старайтесь ужинать рано вечером, примерно в 18 или 19 часов. Если вы проголодаетесь позже, перекусите чем-нибудь легким. "Ужин нужно заканчивать не позднее, чем за четыре часа до сна", - говорит Валслебан.
Вальслебан также рекомендует приподнять изголовье кровати с помощью кирпича или деревянного бруска для борьбы с рефлюксом. Гравитация помогает удерживать кислоты желудка в нужном месте, что облегчает засыпание. Но не пытайтесь применить этот трюк с подушками, предупреждает она. "Подушки приносят еще больше страданий, потому что они скользят, и вы скатываетесь с них. Вы перегибаете шею и живот, что приводит к еще худшему положению", - говорит она.
Перепробовали все средства и все еще чувствуете жжение во сне? Проконсультируйтесь с врачом, чтобы выяснить, нет ли у вас недиагностированного случая ГЭРБ, или гастроэзофагеального рефлюксного расстройства - заболевания, при котором пища или жидкость просачивается из желудка в пищевод.
Здоровые закуски перед сном
Хотя слишком близкий ко сну прием пищи может нарушить сон, слишком малое количество пищи также может его испортить. По словам Валслебан, она часто наблюдает это у женщин, которые пытаются похудеть. "Они едят очень мало в течение дня, а на ночь съедают салат, и потом плохо спят. Так что если вы ели легкую пищу во время ужина, вам может понадобиться перекусить перед сном". Небольшие порции крекеров и сыра, фрукты, хлопья или йогурт - все это хороший выбор за час или около того до сна.
Несколько изменений в образе жизни могут стать залогом спокойного сна и более счастливого настроения. Но если сон все еще ускользает от вас, поговорите с врачом о том, что может стоять между вами и спокойным сном. Сладких снов!
Станьте сомнологом
Будьте внимательны к другим вещам, которые могут нарушить сон. К ним относятся:
Лекарства, витамины или добавки с возбуждающим эффектом, например, респираторные ингаляторы для лечения астмы, лекарства от давления и оральные контрацептивы.
Недиагностированная или слабо выраженная хроническая боль.
Старый, неудобный матрас - обязательно меняйте матрас каждые 8-10 лет.
Домашние животные в постели, которые бродят по ночам или вызывают аллергию.
Беспокойный, храпящий или мешающий спать партнер - у него могут быть свои проблемы со сном.
Расстройство сна - всегда исключайте такую возможность.
