Из архива доктора
У Брайана Сайферса всегда были проблемы с засыпанием в "нормальный" час. Несколько лет назад, когда 24-летний житель Чикаго задремал между 3 и 5 часами утра и был вынужден просыпаться в 6:30, чтобы успеть на работу в лабораторию, где он работает клерком по вводу данных, он понял, что пришло время обратиться за помощью.
Сайферс обратился за помощью к Лизе Шивес, доктору медицинских наук, медицинскому директору Northshore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс, и специалисту по расстройствам сна. Шивз часто принимает пациентов, которые хотят изменить свой образ жизни ночной совы. "Люди могут изменить свой режим сна, но это нелегко", - говорит Шивес. Быть "утренним" или "ночным" человеком настолько укоренилось в характере человека, что Шивз иногда советует любителям позднего сна искать работу с отложенным временем начала рабочего дня.
Нарушения фаз сна
Причина, по которой работа Шивеса так трудна, может лежать в наших генах. Два расстройства сна - синдром продвинутой фазы сна, при котором пациенты ложатся спать между 18:00 и 21:00, и синдром замедленной фазы сна, при котором пациенты засыпают между 1:00 и 4:00, - часто передаются по наследству. Синдром продвинутой фазы сна встречается реже, им страдает менее 1% взрослых среднего и старшего возраста. Что касается синдрома замедленной фазы сна, исследователи не знают, сколько людей страдают им, но (чтобы назвать одну группу людей) от 7% до 16% молодых взрослых, согласно Международной классификации расстройств сна.
Большая распространенность задержки фазы сна может объяснить, почему ночные совы обращаются за помощью чаще, чем жаворонки - их просто больше. Кроме того, их режим сна часто нарушает нормальный график учебы или работы, поскольку из-за позднего отхода ко сну им трудно проснуться в положенное время.
Помимо генов, на режим сна влияет сильное биологическое воздействие. Циркадный ритм организма диктует время засыпания и пробуждения человека, и изменить его бывает очень трудно. "Обычно я могу им немного помочь", - говорит Шивес. "Если пациенты ложатся спать в 4 часа утра, я не смогу довести их до 11 часов вечера, но я могу вернуть их к 1-2 часам ночи, и это, как правило, делает их вполне счастливыми.
И от 1 до 2 часов ночи - это новое время отхода ко сну для Сайферса - не оптимальное, но все же улучшение. "Я не чувствую себя так, будто могу каждый день бороться с миром, но я чувствую себя лучше", - говорит он.
Как легче просыпаться
Хотите стать большим жаворонком? Специалист по расстройствам сна Лиза Шивес, доктор медицинских наук, предлагает несколько рекомендаций, как приобщиться к утреннему настроению:
Каждые три-четыре дня сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут. В эти дни также просыпайтесь на 15 минут раньше. Придерживайтесь этого плана семь дней в неделю (не только по будням), пока не будете засыпать в желаемое время или близко к нему.
Получайте солнечный свет. Естественный солнечный свет помогает перестроить ваши циркадные часы. Если вы ночная сова, поставьте будильник на 7 утра и выйдите на улицу на 30 минут, чтобы позавтракать или выгулять собаку. Кроме того, держите шторы открытыми, чтобы утром ваша комната наполнялась светом, который поможет вам проснуться.
За два часа до сна выключите электронные средства или яркий свет.
Примите 0,5-1 миллиграмм мелатонина перед сном; это поможет настроить ваш циркадный ритм, чтобы вы могли засыпать в более подходящее время. Спросите у специалиста по сну, когда вам следует его принимать.
Если эти методы не помогают, обратитесь к специалисту по сну. Ночные совы, как и сменные работники, могут иметь повышенный риск диабета, ожирения, сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Один из вариантов, о котором вы можете спросить своего врача, - световая терапия. Это лечение позволяет без лекарств получить свет от небольшого светового короба, который поможет перестроить часы вашего организма.
Прежде всего, помните, что эти шаги трудны и требуют дисциплины, поэтому вы действительно должны захотеть изменить свой режим сна.
