Из архива врача
Может ли недостаток сна быть причиной набора веса?
Подумайте об этом: Если вы чувствуете сонливость на работе, у вас может возникнуть искушение выпить чашку кофе (или несколько чашек) и съесть пончик, чтобы быстро зарядиться энергией. Позже вы можете пропустить спортзал и взять еду на вынос по дороге домой к семье - времени на готовку нет. Когда вы, наконец, оказываетесь в своей постели, вы слишком на взводе, чтобы уснуть.
Это порочный круг, и в конечном итоге недостаток сна может подорвать вашу талию и здоровье.
Все начинается достаточно невинно. Когда вы испытываете недостаток сна и у вас мало энергии, вы автоматически тянетесь за пакетом картофельных чипсов или другими продуктами, - говорит Сьюзан Зафарлотфи, доктор философии, клинический директор Института расстройств сна и бодрствования при медицинском центре университета Хакенсак в Нью-Джерси.
Что сразу же произойдет? Вы сможете побороть сонливость. Конечный результат? Нежелательные килограммы, поскольку неправильный выбор продуктов питания в сочетании с недостатком физических упражнений создает почву для ожирения и дальнейшей потери сна.
Долг за сон - это как долг по кредитной карте, говорит Зафарлотфи. Если вы продолжаете накапливать долг по кредитной карте, вы будете платить высокие проценты или ваш счет будет закрыт, пока вы не погасите его полностью. Если вы накопите слишком много долгов за сон, ваш организм даст сбой.
Недостаточное количество сна - обычное явление, о котором в США даже говорят с гордостью. Мы хвастаемся тем, что не спим всю ночь, но мы платим цену за то, что ложимся поздно и встаем рано, говорит Марк Маховальд, доктор медицины, директор Регионального центра расстройств сна штата Миннесота в округе Хеннепин.
Понимание связи между сном и диетой
Связь между сном и диетой - это постоянная пища для книг о диетах и журнальных статей. Возможно, вы даже слышали о "диете сна", которая предполагает, что вы можете похудеть, пока будете спать спокойно.
И это правда, отчасти.
Дело не столько в том, что если вы будете спать, то похудеете, сколько в том, что если вы испытываете недостаток сна, то есть не получаете достаточного количества минут сна или сна хорошего качества, то ваш метаболизм не будет функционировать должным образом, объясняет Майкл Бреус, доктор философии, автор книги "Красота сна" и клинический директор отделения сна в клинике Arrowhead Health в Глендейле, штат Аризона.
В среднем нам необходимо около 7,5 часов качественного сна за ночь, говорит он. Если вы уже получаете столько, то еще полчаса не помогут вам сбросить 10 килограммов, но если вы спите пять часов и начнете спать семь часов в сутки, вы начнете сбрасывать вес.
То, как именно недостаток сна влияет на нашу способность терять вес, во многом связано с нашими ночными гормонами, объясняет Бреус.
Два гормона, которые играют ключевую роль в этом процессе, - это грелин и лептин. Грелин - это гормон, который говорит вам, когда нужно поесть, и когда вы испытываете недостаток сна, у вас больше грелина, говорит Бреус. Лептин - это гормон, который говорит вам прекратить есть, а когда вы лишены сна, у вас меньше лептина.
Больше грелина плюс меньше лептина равносильно увеличению веса.
Вы едите больше, плюс ваш метаболизм замедляется, когда вам не хватает сна, говорит Бреус.
Решение для снижения веса с помощью сна
Что же можно сделать с недостатком сна?
Многое, говорит Бреус. Во-первых, обратите внимание на то, сколько вы спите и как хорошо вы спите. Некоторые люди, например, молодые мамы, могут спать всего четыре часа. А есть люди, которые спят по 7,5 часов, но при этом спят некачественно из-за боли или основного расстройства сна, и это оказывает такой же эффект, как если бы они спали меньше, говорит он.
По его словам, обе проблемы можно решить с помощью улучшения гигиены сна.
Для начала, избегайте кофеина во второй половине дня, потому что он будет удерживать вас в легких стадиях сна - которые ассоциируются с плохим сном - ночью. Бреус рекомендует пить только кофе без кофеина, начиная с 14:00. Физические упражнения также помогают улучшить качество сна. Как скоро перед сном следует делать физические упражнения? Это зависит от обстоятельств - все люди разные. Важнее то, что вы занимаетесь спортом, чем то, когда вы занимаетесь. Бреус советует для безопасности не заниматься непосредственно перед сном. Но некоторые люди лучше делают упражнения перед сном, и это не влияет на их сон, говорит он.
Следите за тем, что вы едите перед сном. Пицца и пиво перед сном - не лучшая идея, говорит Бреус. Также не стоит есть большую порцию еды перед сном. Он советует съесть несколько полезных закусок, а затем легкий ужин - например, миску хлопьев - если вы бежите ближе ко сну. Тяжелая, обильная еда перед сном также может увеличить риск изжоги, которая, конечно, не даст вам уснуть всю ночь.
Что делать, если вы спите достаточное количество часов, но на следующий день просыпаетесь и чувствуете себя сонным? Поговорите со своим врачом о посещении специалиста по сну, советует Бреус. После проведения тщательного обследования и исследования сна, во время которого за вами наблюдают во время сна, специалист по сну поможет выявить основную проблему. Вместе вы сможете разработать план лечения, который позволит вам высыпаться более качественно - и, возможно, даже похудеть.
