Из архива врача
Для многих мам постоянное недосыпание является стандартной чертой материнства - так же, как испачканные слюной блузки и крошки чипсов в каждой сумочке.
И не только мамы новорожденных страдают от недосыпания. Будь то дошкольник, требующий на бис "Ты мое солнышко" в 4 часа утра, или старшеклассник, поднимающийся по лестнице через час после комендантского часа, сон дается мамам нелегко - независимо от того, сколько лет их детям.
Эксперты говорят, что матерям, страдающим от недосыпания, не стоит так легко относиться к этой проблеме.
"Матери действительно недооценивают важность достаточного количества сна", - говорит Джоди А. Минделл, доктор философии, профессор психологии Университета Святого Иосифа в Филадельфии и автор книги Sleep Deprived No More: From Pregnancy to Early Motherhood - Helping You & Your Baby Sleep Through the Night. "Недостаток сна имеет так много серьезных последствий для их здоровья и их семей".
Конечно, вам хотелось бы спать лучше, чем вы спите. Но многие типичные советы по сну касаются улучшения условий сна и успокоения перед сном. Это все хорошо и правильно. Просто, если вы шесть раз за ночь встаете и заменяете соску во рту у хрипящего младенца, это не очень-то поможет, если вы отрегулируете фэн-шуй вашей спальни или купите успокаивающую звуковую машину "Океанский прилив".
Вы знаете, что нарушает ваш сон: то, что вы мать. Но можете ли вы что-нибудь с этим поделать?
Матери и потеря сна: это не только для младенцев
"Существует очень мало данных о том, как спят родители, но, очевидно, есть много анекдотических свидетельств того, что они спят недостаточно", - говорит Томас Рот, доктор философии, директор Центра расстройств сна при больнице Генри Форда в Детройте. Хотя отцы, вероятно, тоже не очень хорошо спят, матери, вероятно, страдают больше.
Негативное влияние материнства на качество сна начинается еще до рождения ребенка (спать со сжатым мочевым пузырем и животом в виде пляжного мяча во время беременности не так-то просто) и может продолжаться далеко за пределами детского сада. Исследования показывают, что почти 14% детей младшего школьного возраста все еще заставляют своих родителей вставать по ночам, говорит Минделл.
Дети, просыпающиеся по ночам, - не единственная причина, по которой все эти недосыпающие матери мечутся по жизни. Отчасти проблема заключается в том, что матери укладывают своих детей спать, а потом остаются на ночь гораздо позже, чем следовало бы.
Это вполне объяснимо, говорит Минделл. "Многие мамы рассматривают ночь как спокойное время для отдыха или как возможность сделать то, что они не успели сделать днем", - говорит она. Поэтому вместо того, чтобы ложиться спать раньше, чтобы компенсировать потерю ночного сна, мамы могут ложиться позже, что еще больше сокращает время их сна".
Мамы, страдающие недостатком сна: Последствия для здоровья
Конечно, многие мамы, страдающие от недостатка сна, просто игнорируют рекомендации о том, чтобы больше отдыхать. Конечно, было бы здорово, если бы они могли спать по восемь часов в сутки, но это кажется абсурдно нереальным.
Не помогает и то, что мы, как культура, склонны относиться ко сну свысока. Слишком много - или даже просто достаточно - подразумевает мягкость. Некоторые страдающие от недосыпания матери гордятся тем, что делают слишком много и спят слишком мало, обмениваясь историями о бессонных ночах с другими мамами в парке.
Но эксперты по сну пытаются заставить людей изменить свое отношение ко сну. "Нам действительно необходимо взглянуть на сон как на нечто столь же важное для хорошего здоровья, как диета и физические упражнения", - говорит Рональд Крамер, доктор медицины, представитель Американской академии медицины сна и специалист Центра расстройств сна в Колорадо (Englewood, Colo).
Рот соглашается. "У нас есть достоверные данные, связывающие недостаточный сон со всеми видами проблем", - говорит Рот. "Он связан с плохой работоспособностью на работе, ожирением, диабетом, чрезмерно рискованным поведением и сердечными заболеваниями". Честно говоря, если вы выберете наугад болезнь или проблему со здоровьем из медицинского текста, она, вероятно, усугубляется потерей сна или связана с ней.
Влияние потери сна на матерей
Если заботы о собственном здоровье недостаточно, чтобы заставить вас изменить свои привычки, помните, что вы не единственная, кого это касается. Если вы постоянно устаете, это почувствует вся ваша семья.
"Если вы высыпаетесь, это поможет вам быть более активной матерью", - говорит Минделл. "Конечно, гораздо легче играть 17-й раунд Ring Around the Rosie с двухлетним ребенком, когда вы не измотаны".
Есть и реальные риски хронического переутомления - риски, которые многие недосыпающие матери просто не воспринимают всерьез.
"Недосыпание действительно влияет на вашу работоспособность", - говорит Минделл. "Вы более склонны совершать ошибки, когда вы устали. Вы можете поскользнуться и упасть, порезаться при нарезке овощей или забыть застегнуть ремни на детском стульчике".
Некоторые из самых страшных рисков возникают, когда недосыпающая мама садится в машину. Исследования сравнили риск вождения в сонном состоянии с риском вождения в пьяном виде - по оценкам, это приводит к 100 000 автокатастроф в год. И все же матери, которые никогда бы не сели за руль после нескольких бокалов вина, каждый день садятся за руль измотанными.
"Я очень беспокоюсь о всех тех мамах, которые водят машину в сонном состоянии", - говорит Минделл. "Они изо всех сил стараются не заснуть, когда на заднем сиденье сидит годовалый ребенок. Это может привести к ужасным последствиям".
Советы для матерей, страдающих бессонницей
Что делать матерям, испытывающим недостаток сна? Вот несколько советов.
-
Будьте готовы.
Когда у вас есть маленькие дети, пробуждение посреди ночи может быть скорее правилом, чем исключением. Не ложитесь спать в полночь, рассчитывая на то, что ваш двухлетний ребенок будет крепко спать. Вы проиграете. В долгосрочной перспективе вы просто продолжите наращивать долг за сон. "Мамы должны ожидать, что их будут будить каждую ночь, и планировать соответствующим образом", - говорит Минделл. "Они должны ложиться спать достаточно рано, чтобы учесть это". Если вас не разбудили в данную ночь, значит, вы выспались. А если разбудили, по крайней мере, вы были готовы.
-
Вздремните.
Хотя эксперты по сну советуют не спать большинству людей, страдающих бессонницей, они говорят, что матерям, страдающим бессонницей, следует игнорировать этот совет. "Это определенно не относится к родителям, которых дети будили по шесть раз за ночь, а сегодня они засыпают в супе", - говорит Рот. "Для таких людей "не дремать" - это глупый совет". Если ваши дети еще достаточно малы, чтобы дремать самостоятельно, следуйте совету, который вам дали в родильном доме: Спите, когда спит ваш ребенок.
-
Выспаться во время выходных.
Многим матерям, страдающим от недостатка сна и застрявшим между обязанностями работника, родителя и домохозяйки, кажется, что просто нет возможности выспаться в течение недели. В этом случае, говорит Рот, необходимо использовать выходные дни, чтобы искупить свою вину. Он рекомендует поменяться с супругом временем на выходных, чтобы вы оба могли выспаться в один день. Или попробуйте договориться с родственником или няней, чтобы получить пару часов сна в выходные.
-
Помогите вашему ребенку спать более крепко.
Очевидно, что нет ничего ненормального в том, что новорожденный будит вас шесть раз за ночь. По словам Крамера, должно пройти не менее трех-шести месяцев, прежде чем дети перейдут на цивилизованный режим сна. Но если у ваших старших детей постоянные проблемы с ночным сном, возможно, вам стоит поговорить с вашим педиатром. Иногда расстройства сна могут развиваться у детей сами по себе. Чаще всего небольшие изменения - например, более постоянное время отхода ко сну или установка затемняющих штор в комнате - могут существенно изменить ситуацию. "Если вы сможете решить проблему сна вашего ребенка, то, возможно, вы решите и свою собственную", - говорит Минделл.
-
Расслабьтесь перед сном.
Возможно, у вас есть тщательно разработанные ритуалы отхода ко сну для ваших детей: ванна, сказка, песни, объятия, глоток воды, еще одна песня, похлопывание по спине, еще один глоток воды и последняя песня. Но у вас может не быть ничего для себя, недосыпающей матери. Это ошибка, говорит Минделл. "Ритуалы отхода ко сну важны для всех, не только для малышей, - говорит Минделл. Поэтому не пытайтесь сразу после мытья посуды или проверки электронной почты лечь спать. Вместо этого приглушите свет и немного почитайте. Уделите немного времени отдыху перед сном, и вы сможете крепче заснуть".
Серьезно относиться ко сну
Конечно, даже если вы не высыпающаяся мать, трудно следовать всем этим советам в данный момент. В 11:15 вечера во вторник не спать, пока не закончится последняя стирка, может показаться гораздо важнее, чем абстрактные преимущества дополнительных 45 минут сна.
Есть и более общая проблема: многие мамы, испытывающие недостаток сна, просто не чувствуют, что у них есть свободные восемь часов в день. Если вы не будете допоздна мыть посуду, собирать обеды и разбирать стопки школьных работ, то как это вообще можно сделать?
Подумайте хорошенько, во что вам обходится потеря сна. Конечно, вы могли бы проводить больше часов бодрствования, сократив время сна. Но если вы хронически недосыпающая мать, насколько приятным и продуктивным будет ваше бодрствование? Какая польза от сокращения сна только для того, чтобы на следующий день вы могли бодрствовать, чувствуя себя как зомби?
"Матерям нужно помнить, что если они хотят быть продуктивными в течение 16 часов в день, им нужно спать остальные восемь", - говорит Крамер. "Так оно и есть".
