3 реальные женщины с 3 реальными проблемами со сном

Мы попросили эксперта по сну помочь этим уставшим дамам научиться снова высыпаться.

Хизер Хэтфилд Эта статья взята из архива журнала Doctor Feature Archive

doctor архивирует материалы через 2 года, чтобы наши читатели могли легко найти самые актуальные материалы.

Смотрите последние новости и статьи о расстройствах сна

">

Из архива доктора

Вы воспринимаете сон как нечто само собой разумеющееся, пока в 2:33 ночи не обнаруживаете, что уставились в потолок спальни в один из предрассветных часов. И тогда - наконец-то - до вас доходит: Может быть, это не просто неудачная ночь? Может быть, у вас проблемы со сном?

Если это так, важно разобраться в сути проблемы. Если вы не высыпаетесь регулярно, вы можете чувствовать себя истощенным, подавленным, тревожным, напряженным и вообще несчастным. И это порочный круг: Чем больше вы напряжены из-за усталости, тем меньше вероятность того, что вы будете дремать. Со временем плохой сон оказывает драматическое воздействие на вас и окружающих, особенно на вашу семью. Исследования показывают, что недостаток сна является причиной 1 500 смертей в автомобильных авариях каждый год. Женщины, спящие пять или менее часов в сутки, на 32% чаще набирают вес - на 33 фунта или более за 16 лет, как показало одно исследование, - и на 15% чаще страдают ожирением, чем женщины, спящие не менее семи часов в сутки. Более того, постоянное недосыпание повышает риск высокого кровяного давления, диабета, депрессии, инфаркта и инсульта.

Читайте дальше истории трех женщин, которые по разным причинам просто не могли заснуть. Мы задали вопрос об их ситуации эксперту в области сна, Майклу Бреусу, доктору философии, клиническому психологу, специализирующемуся на расстройствах сна, и автору книги "Спокойной ночи: The Sleep Doctors 4-Week Program to Better Sleep and Better Health. Бреус дает советы каждому о том, как наконец-то достичь страны сладких снов сегодня ночью - и каждую ночь.

Бессонница: Слишком сильный стресс, чтобы уснуть

Начав новую карьеру медсестры и одновременно ухаживая за двумя маленькими детьми, 38-летняя Тэмми Стюарт из Портленда, штат Теннесси, была слишком занята и часто испытывала стресс, чтобы спать. Хуже того, когда она наконец-то ложилась в постель, сон ускользал от нее.

Заснув, она просыпалась снова и снова в течение ночи. И после каждого пробуждения она тратила до часа на то, чтобы снова заснуть. Вечером она использовала компьютер, чтобы занять свои мысли, и смотрела телевизор, когда не могла задремать. Для Стюарт сон был психически истощающим испытанием, из-за которого на следующий день она чувствовала себя скорее уставшей, чем отдохнувшей.

Продолжение

"Моя жизнь была настолько занята, что у меня не было времени сосредоточиться на усталости, - говорит Стюарт о своих 30 годах. Но усталость была всегда. Большую часть времени я чувствовала себя так, будто вообще не ложилась спать".

После того, как в течение почти семи лет она практически не спала по ночам и полагалась на газировку и чай, чтобы восстановить силы в течение дня, усталость окончательно взяла верх. Она не могла спонтанно проводить время со своими дочерью и сыном-подростком. Вместо этого время, проведенное с детьми, было запланировано на время ее сна. Постепенное влияние бессонницы на ее семью превратилось в потоп. "Моя дочь просила меня сходить за покупками, но я просто не могла этого сделать", - говорит Стюарт. "Мне приходилось ждать, пока я немного подремлю, чтобы у меня хватило сил просто пройтись по торговому центру. Это было ужасное чувство".

В 2007 году врач Стюарт направил ее в Центр сна Медицинской службы Святого Томаса в Нэшвилле, где она прошла исследование сна за одну ночь. Результаты были ошеломляющими: Стюарт просыпалась 12 или 13 раз за ночь и не получала глубокого сна, который был ей необходим, чтобы чувствовать себя свежей и энергичной. У нее была бессонница.

Вы когда-нибудь задумывались, что такое бессонница? Проще говоря, это медицинское состояние, которое возникает, когда человек не может выспаться ночью, чтобы чувствовать себя отдохнувшим в течение дня, потому что он не может заснуть, не может уснуть или спит достаточно долго, чтобы успеть заснуть. Многие американцы - в культуре, где процветает напряженный график и стресс, - попадают в эту категорию. Национальный центр по изучению расстройств сна при NIH сообщает, что от 30% до 40% взрослых говорят, что в течение года испытывают те или иные симптомы бессонницы, а 10%-15% взрослых говорят, что у них хроническая бессонница. Для большинства из нас бессонные ночи - более частые, когда мы испытываем стресс или тревогу - приходят и уходят. Но если вы заметили, что у вас проблемы с засыпанием, возвращением ко сну или сном до обычного времени отхода ко сну - или если вы раздражительны или испытываете трудности с концентрацией внимания - в течение более чем нескольких недель, возможно, у вас бессонница. Запланируйте беседу со своим врачом, чтобы выяснить это.

Продолжение

Рецепт доктора сна от бессонницы

Когда мы попросили Майкла Бреуса, доктора философии - эксперта по сну - дать совет по поводу бессонницы Стюарт, он отметил, что "неспособность спать по ночам подобна неспособности дышать. Недостаток сна лишает человека энергии, необходимой для хорошей работы, сохранения здоровья и наслаждения жизнью". Со временем, чем больше Стюарт недосыпает, тем выше вероятность развития у нее сердечных заболеваний, диабета и депрессии".

Бреус посоветовал Стюарт внести простые изменения в образ жизни и максимально улучшить психическое здоровье, чтобы ускорить процесс высыпания. Для этого, по его словам, ей следует:

сказать "нет" Джо. "Стюарт следует начать с сокращения потребления кофеина - стимулятора центральной нервной системы, который возбуждает организм и мешает сну", - говорит Бреус. "Хорошее правило - избегать любого кофеина после 2:30 пополудни. Таким образом, у нее будет восемь или девять часов, чтобы очистить организм, прежде чем она уляжется на ночь".

Сбалансируйте его. Далее, "ей нужно найти больше баланса в своей жизни, особенно между карьерой и семьей", - советует Бреус. "Работа медсестры сверхурочно должна быть исключением, а не правилом, а время с семьей должно быть сфокусировано на качестве. Она не сможет этого сделать, если будет перегружена работой и испытывать стресс".

Внесите изменения в свою жизнь. Бреус также отметил, что некоторые привычки Стюарт необходимо изменить. "Вместо того чтобы заходить в сеть вечером, ей следует "выключить" питание и приблизить свой разум к состоянию сна, выключив телевизор за час до сна, не работая за компьютером и приглушив свет, чтобы расслабиться, - говорит Бреус. Слишком много света и умственных стимулов побуждают нейроны в мозге, которые помогают контролировать цикл сон-бодрствование, оставаться активными".

"И нет ничего плохого в том, чтобы попросить о помощи", - добавляет он. Как работающая мама, совмещающая карьеру, брак и двоих детей, Стюарт должна попросить мужа помочь ей вечером, чтобы они оба могли расслабиться и спокойно поспать".

Попробуйте терапию. Наконец, по словам Бреуса, Стюарт может попробовать когнитивно-поведенческую терапию, которая учит человека распознавать определенные мысли и ситуации, диктующие поведение. "В случае Стюарт это может изменить привычку засыпать и режим ночного отдыха, которые могут мешать ее сну", - добавляет Бреус. "Этот вид терапии может быть более эффективным, чем снотворное - с лучшими результатами, которые сохраняются дольше".

Продолжение

Результаты

Сегодня Стюарт живет - и спит - в соответствии со многими рекомендациями Бреуса, такими как отказ от кофеина во второй половине дня, вечерний отдых за компьютером, минимизация стресса и больше полагаться на поддержку мужа.

"Мой сон значительно улучшился с тех пор, как мне поставили диагноз и я начала вносить изменения в свою жизнь и свои ночные привычки", - говорит Стюарт. Однако жизнь с бессонницей - это не ложе из роз.

Хотя Бреус отмечает, что у большинства людей расстройство длится неделю или две, а затем возвращается к более нормальному режиму сна, Стюарт относится к 10%-15% взрослых американцев с хронической бессонницей. Бреус описывает это состояние как "постоянную борьбу за лучший сон". Но Стюарт кажется, что она на правильном пути, говорит Бреус. "Она может рассмотреть возможность когнитивно-поведенческой терапии, чтобы сделать еще один шаг вперед, но уже сейчас она делает много правильных шагов, чтобы максимально улучшить свой сон".

Синдром беспокойных ног: Как жучки под кожей

Самое раннее воспоминание Линн Кайзерс из детства - это то, как она заходила в семейную ванную комнату, наполняла грелку и брала ее с собой в постель. Только так она могла держать мышцы ног расслабленными, чтобы они не двигались и она могла заснуть. Ей было 4 года, и у нее уже был синдром беспокойных ног.

Сорок один год спустя Кайзер, живущая в Далласе, все еще брала с собой в постель бутылку с водой, но неконтролируемое желание пошевелить ногами было не единственной ее проблемой. "Я чувствовала это во всем теле, как будто жуки ползают под кожей на голове и плечах, и напряжение в мышцах". Симптомы Кайзерс были кошмаром: истощение, боль, пронизывающая тело, и постоянное движение в ногах заставляли ее впадать в неглубокое состояние расслабления, обычно после 5 утра. Она так уставала, говорит она, что физические упражнения, отдых и другие здоровые привычки не казались ей приемлемыми. Даже случайная выпивка в честь особого события, например, дня рождения, делала сон невыносимым.

Продолжение

"Недостаток сна превратился в медленную смерть", - говорит Кайзер. "Это разъедало мое здоровье, и, честно говоря, были моменты, когда я уже не думала, что выживу".

Наконец Кайзер узнала, что у ее ночных симптомов есть название: синдром беспокойных ног (СБН), неврологическое расстройство той части нервной системы, которая влияет на ноги, обычно ночью. По этой причине RLS также считается расстройством сна.

Лечение синдрома беспокойных ног у врачей-сомнологов

Бессонные ночи обходятся людям с RLS очень дорого, поэтому поиск облегчения крайне важен. По словам Бреуса, случай Кайзерса более редкий и экстремальный, поскольку симптомы проявляются на всем теле. Но, несмотря на отсутствие лечения, RLS можно вылечить. Врачи до сих пор не уверены, что именно вызывает RLS.

Принимайте железо. "Я бы начал с оценки уровня железа, включая ферритин, белок, который связывается с железом", - говорит Бреус. "Некоторые исследования показывают, что симптомы RLS имитируются низким уровнем ферритина. Если его уровень ниже 60 нг/мл (нанограмм/миллилитр), симптомы могут ухудшаться". Определенные рецепторы мозга, которые помогают клеткам усваивать железо, могли нарушиться, что является одной из причин RLS. Повышение уровня железа может означать, что Кайзер будет меньше двигать ногами и больше спать".

Усильте работу мозга. Лекарства (обычно агонисты дофамина) от RLS могут стать дополнительным решением проблемы сна для Кайзера. Дофамин - это химическое вещество в мозге, которое контролирует движения тела. Если сигналы дофамина не работают должным образом между нервными клетками, может возникнуть RLS. Агонист дофамина может восстановить работу этих важных рецепторов.

Будьте активны. Хотя Кайзер говорит, что физические упражнения сейчас даются ей с трудом, "это важная часть ее рецепта для сна", - говорит Бреус. "Она должна попытаться преодолеть свою усталость, потому что активность уменьшит симптомы уже через шесть недель после того, как она начнет заниматься спортом и укрепит мышцы".

Имейте в виду. Когда голова ляжет на подушку, следующим шагом будет "ум над мышцами" - то есть, чем больше занят ум, тем меньше будут двигаться мышцы. "Для этого она может попробовать читать или разгадывать судоку или кроссворды по вечерам, чтобы занять свой ум", - советует Бреус. "Такое умственное сосредоточение позволит ей расслабиться и свести к минимуму чувство беспокойства".

Продолжение

Откажитесь от напитков. Наконец, Кайзеру следует отказаться от алкоголя. Алкоголь может усилить симптомы RLS в три раза.

Результаты

Сегодня, в свои 45 лет, Кайзерс контролирует RLS (симптомы никогда не проходят полностью, просто уменьшаются) и больше спит. Она научилась контролировать свои симптомы, рисуя по вечерам, чтобы мысленно одержать верх над своим телом, и гуляя несколько раз в неделю для поддержания физического здоровья и лечения RLS. Она тесно сотрудничает со своим врачом, чтобы контролировать прием лекарств, дополняет потребление железа таблетками, отпускаемыми по рецепту, и отказалась от употребления алкоголя.

"До того, как мне поставили диагноз, сон был для меня чем-то совершенно чуждым", - говорит Кайзер. "Теперь я сплю лучше и чувствую себя лучше - а это имеет огромное значение для моей способности наслаждаться жизнью".

Апноэ сна: Похититель сна

Стефани Торрез, 56 лет, из Стэнвуда, штат Вашингтон, жонглирует своим личным графиком, а также ежедневным расписанием двух хирургов в Western Washington Medical Group. Но невозможность нормально выспаться делала жизнь и работу планировщицы операций все более сложной. Ее усталость была настолько сильной, что даже такие мелочи, как поездка в магазин, стали казаться ей непосильной задачей.

Однажды она чуть не заснула за рулем. "Я ехала домой по делам, и в машине была моя внучка", - рассказывает Торрез. "Но я так устала, что просто не могла больше оставаться в сознании и вести машину, поэтому я остановилась".

Следующее, что она поняла, - это то, что ее муж стучит в окно. Она заснула на обочине дороги с внучкой на заднем сиденье.

К счастью, ее муж случайно проезжал мимо, но пережитое напугало их и заставило обратиться за помощью. "Я жила с недостатком сна около шести лет, и это делало мою жизнь несчастной", - говорит Торрез.

Она не могла путешествовать с мужем, потому что слишком уставала, чтобы получать от этого удовольствие, а ее храп мешал ему спать по ночам. Она посетила своего врача, который посоветовал ей попробовать похудеть. Она набрала больше нескольких килограммов и считалась тучной, но похудение не помогло ни ее храпу, ни ее изнеможению.

Продолжение

После инцидента с внучкой за рулем она записалась на прием в центр сна, который и выявил виновника: у Торрез было обструктивное апноэ сна - расстройство, при котором человек перестает дышать во сне из-за перекрытия дыхательных путей, что вызывает храп и нарушает сон.

Лечение апноэ во сне по рецепту врача-сомнолога

Апноэ сна может придать новый смысл слову "храп", - говорит Бреус. Когда мышцы тела расслабляются и дыхательные пути закрываются, воздух не может ни войти, ни выйти, а то небольшое количество воздуха, которое все же выходит, сопровождается храпом". Люди с апноэ сна периодически перестают дышать во время сна, что мешает им спокойно спать". Но это не обязательно должно оставаться таким, подчеркивает Бреус. Он советует Торресу следующее:

Попробуйте CPAP. CPAP - или аппарат непрерывного положительного давления в дыхательных путях - это маска, которая надевается на лицо и помогает увеличить давление воздуха в горле, держать дыхательные пути открытыми и обеспечивать свободное дыхание во время сна. "Это будет немедленным решением ее проблемы, сразу же улучшит ее сон и повысит уровень энергии, - отмечает Бреус, - а также ее мужа".

Возьмите его с собой. Недостатком CPAP является то, что это лечение, а не лекарство, и Торрез будет пользоваться им только до тех пор, пока носит его. "Когда она собирает чемоданы в дорогу, CPAP должен лежать там сразу после зубной щетки", - говорит Бреус.

К счастью, CPAP прошли долгий путь. Теперь они стали легче - некоторые меньше 10 фунтов - и оснащены портативными батареями. Так что нет причин, по которым Торрез не может быть мобильной и получать сон, необходимый ей, чтобы наслаждаться путешествиями.

Встаньте на весы. Для Торрез контроль веса также является ключевым фактором - чем больше она набирает вес, тем хуже становится апноэ сна. Против нее работают два фактора, и оба связаны с гормонами.

Первая - это менопауза. Ее проблемы со сном начались как раз в период менопаузы, когда колебания гормонов приводят к замедлению метаболизма, что, в свою очередь, может вызвать увеличение веса.

Во-вторых, некоторые гормоны, играющие ключевую роль в контроле метаболизма, обычно выделяются во время сна. Если сон Торрез нарушается и гормоны не выделяются, то вероятность набора веса возрастает.

Продолжение

Результаты

Врач, с которым Торрез работала в центре сна, порекомендовал ей аппарат CPAP, и это оказалось идеальным решением - она сразу же начала ощущать преимущества его использования каждую ночь.

Она также поддерживает свой вес на должном уровне с помощью физических упражнений и более здорового питания.

Торрез снова путешествует со своим мужем и недавно встретила в аэропорту еще одного человека с апноэ сна. Что это был за признак? Портативный CPAP-аппарат.

"Моя жизнь превратилась из грустной и депрессивной в фантастическую и прекрасную", - говорит Торрез. "Я не знаю, что бы я делала, если бы не CPAP", - добавляет она. "Это просто чудо, и он помог мне почувствовать прекрасное отношение к себе и своему здоровью".