Из архива врача
Сон никогда не был легким для Лесли Партридж Сакс, танцовщицы, хореографа и матери двух маленьких девочек, живущей в Гаррисоне, штат Нью-Йорк. Даже в детстве, говорит она, "у меня были проблемы с засыпанием и сном". Когда она стала матерью, ее бессонница усугубилась.
"Я сплю очень крепко - я слышу своих дочерей, даже если они переворачиваются в кровати. И чаще всего по утрам я просыпаюсь в 3:30 или 4 часа и не могу снова заснуть". Средняя продолжительность ночного сна в четыре-пять часов сказывается на ее настроении. "Я чувствую себя раздражительной", - говорит 47-летняя Сакс. "Я часто бываю раздражительной". Но она не знает, что делать.
Последствия недосыпания для здоровья
Участь Сакса не является редкой. Каждый третий взрослый американец периодически страдает бессонницей, а каждый десятый имеет хронические проблемы с засыпанием. Более того, у женщин проблемы со сном встречаются в два раза чаще, чем у мужчин. Возникающая в результате усталость может не только сделать вас раздражительным: Недостаток сна повышает риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, ожирения, диабета, депрессии, несчастных случаев и тревожности.
Так что же делать, если вы проснулись посреди ночи и мысли начинают кружиться в голове? Ответы могут быть проще, чем вы думаете.
Будь то час ночи или 4 часа утра, "встаньте с постели через 20 минут и займитесь чем-нибудь другим", - говорит Мэтью Эббен, доктор философии, сертифицированный специалист по сну в Центре медицины сна при больнице Нью-Йорк-Пресбитериан/Вейл-Корнеллского медицинского центра и доцент кафедры психологии в неврологии Вейл-Корнеллского медицинского колледжа. Если вы лежите в постели без сна, вы просто приучаете свое тело и разум к тому, что постель - это место, где вы лежите без сна и беспокоитесь".
Вместо этого, говорит он, найдите не слишком захватывающую книгу для чтения или посмотрите телевизор, пока не почувствуете сонливость и не сможете вернуться в постель. Но не подходите слишком близко к телевизору, не работайте за компьютером и не включайте яркий свет.
"Это нарушает циркадные процессы, - говорит он, - что может затруднить возвращение ко сну в краткосрочной перспективе и нарушить режим сна в долгосрочной перспективе".
Если вы действительно голодны, съешьте легкую закуску (лучше всего углеводы), но не поддавайтесь искушению выпить алкоголь.
Будьте осторожны со средствами для сна
Сакс экспериментировала с лекарствами, помогающими ей заснуть, но врачи предупреждают, что с такими средствами для сна нужно быть осторожными. Следуйте этим рекомендациям:
Правильно выбирайте время
. Узнайте, как долго действие лекарства сохраняется в вашем организме. Если вы примете некоторые снотворные слишком поздно вечером, то на следующий день вы можете почувствовать сонливость и даже головокружение.
Не затягивайте
. Используйте таблетки для решения краткосрочных проблем, таких как адаптация к часовому поясу, преодоление стресса или обеспечение хорошего сна перед важной презентацией. Если вы принимаете снотворное дольше нескольких недель, оно может потерять свою эффективность. Вы также можете стать зависимым от них.
Если ваша бессонница хроническая, как у Сакса, обратитесь к специалисту по проблемам сна, чтобы научиться когнитивно-поведенческим техникам, включая визуализацию, остановку мыслей и улучшение привычек сна, которые позволят вам изменить свои мысли и поведение вместо того, чтобы принимать таблетки.
