Из архива врача
Хотите хорошо выспаться? Это не так просто, как может показаться, но, к счастью, в наши дни существует множество средств, помогающих справиться с проблемами сна.
Вы можете купить маску для лица "от бессонницы", наполненную душистыми травами, сообщает журнал Forbes. Или специально оборудованную подушку, которая убаюкивает вас успокаивающими мелодиями. Браслет будет нежно массировать ваше запястье, пока вы дремлете.
Еще один вариант: Загляните в "дремлющие апартаменты" или "кошачьи комнаты", которые появляются по всей стране. Это места для отдыха, которые сдаются в аренду поминутно, чтобы уставшие путешественники и покупатели могли немного вздремнуть.
Получение хорошего ночного сна - совершенно естественная функция человека - стало довольно сложной задачей. Действительно ли нам нужны все эти дополнительные удобства, чтобы выкроить немного времени для качественного сна?
Постановка целей для сна
Чтобы сон был восстанавливающим, нам необходимо несколько "полных циклов сна" каждую ночь, говорит Далия Лоренцо, доктор медицины, инструктор неврологии в Центре расстройств сна при госпитале для ветеранов Университета Майами.
"Сон - это не просто закрыть глаза и открыть их утром", - говорит она врачу. "Происходят различные процессы, регенерация мозга, консолидация воспоминаний, и это происходит только при хорошей архитектуре сна". Под архитектурой сна она подразумевает схему циклов сна, которые человек проходит за ночь.
Сон вызывается естественными циклами активности мозга и состоит из двух основных состояний: сон с быстрым движением глаз (REM) и сон без быстрого движения глаз, который состоит из стадий с 1 по 4. Каждый цикл длится около 90 минут, объясняет она. "Если вы проделываете этот цикл несколько раз за ночь, значит, вы хорошо выспались", - говорит Лоренцо врачу. "Все, что прерывает этот цикл, вызывает сонливость на следующий день".
Бессонница 101
Бессонница, действительно, является сложной проблемой в нашем круглосуточном обществе, говорит Лоренцо. "Бессонница сильно варьируется от человека к человеку", - говорит она врачу. "Некоторые люди с трудом засыпают. Другие просыпаются и не могут снова заснуть. Когда вы говорите о бессоннице, вы должны говорить о том, что вызывает бессонницу".
Бессонница принимает различные формы: проблемы с засыпанием; частое пробуждение в течение ночи - и проблемы с возвращением ко сну; пробуждение слишком рано утром - и чувство усталости после пробуждения.
Физические проблемы, такие как язва или боли в спине, могут вызывать бессонницу, как и медицинские проблемы, такие как астма, аллергия, лекарства и апноэ во сне. Эмоциональные проблемы, такие как депрессия и тревога, могут быть причиной. Раздражители в окружающей нас среде - например, надоедливый свет или шум - могут мешать нам спать. Также причиной могут быть проблемы с образом жизни, такие как кофеин, никотин, алкоголь или физические нагрузки в конце дня.
Создайте свою зону комфорта
Создание идеального сценария, способствующего засыпанию, называется "гигиеной сна" - и это хорошо изученная наука, говорит Лоренцо. "Существует целая литература о том, как способствовать сну в нужное время.
Комфортные условия для сна - важный фактор для хорошего сна, добавляет Лоренцо. В конце концов, мы такие чувствительные существа: Наш комфорт имеет решающее значение для того, сможем мы заснуть или нет. Температура в спальне - если она слишком теплая или слишком холодная - может затруднить засыпание, говорит она. "Кроме того, голод очень активизирует и может затруднить засыпание".
Действительно, то, что успокаивает вас во сне, очень индивидуально, говорит Майкл Твери, доктор медицины, исполняющий обязанности директора Национального центра исследований расстройств сна NIH. "Детям может помочь плюшевый мишка, а взрослым - прослушивание расслабляющей музыки. Часть сонливости - это отсутствие бдительности. Если вы сильно волнуетесь, если обстановка для сна враждебная, ваш организм будет вырабатывать гормоны стресса, которые не дают вам заснуть".
Вот почему в незнакомой обстановке - например, в гостинице - нам трудно заснуть, отмечает он. "Некоторым людям могут мешать определенные запахи. Другие очень чувствительны к звукам. Некоторым, чтобы заснуть, нужен белый шум или ритмичный звук, в то время как другого человека эти звуки раздражают. Мы все устроены по-разному".
Продукты для сна могут помочь
По словам Твери, маски для глаз уже несколько десятилетий используются людьми, страдающими нарушениями сна. "Свет на глаза влияет на биологические часы в нашем мозге, которые определяют бодрствование", - говорит он врачу. "Это не значит, что мы не можем спать в присутствии света, но это может привести к нарушению сна".
Генераторы белого шума - которые обычно производят звуки "морской волны" или "водопада" - направлены на контроль стимулов, говорит Лоренцо. "Они производят постоянный уровень низкого шума, который маскирует другие мелкие шумы, попадающие на ваш радар ночью", - объясняет она. "Они не позволяют мозгу улавливать небольшие шумы, которые могут разбудить вас ночью".
Наука изучила, как запахи и звуки связаны с мозговой схемой, говорит Твери. "Но как они контролируют сон и бодрствование, менее понятно", - говорит он врачу. "Это не значит, что у этих продуктов нет достоинств. Они, вероятно, были протестированы, чтобы выяснить, есть ли в них польза. Эти продукты могут действительно помочь кому-то заснуть. В основном все дело в личном комфорте".
Что касается матрасов, то комфорт, безусловно, рулит. "Для людей с хроническими болями хороший матрас очень важен", - отмечает Лоренцо. "Но для обычного бессонника дорогой матрас не будет иметь большого значения".
Путешествуйте с комфортом
Когда речь заходит о сне, "мы - существа привычки", - говорит Рассел Розенберг, доктор философии, директор Института медицины сна при больнице Нортсайд в Атланте. Когда вы путешествуете, вы хотите ощутить чувство знакомости... звуки, запахи, постельное белье". Некоторые люди путешествуют с модифицированной версией подушки, которую они используют дома".
Он советует взять с собой в гостиничный номер несколько удобств:
-
Маска для глаз, чтобы блокировать свет. Если вы путешествуете за границей, это обязательное условие.
-
Звуковой генератор для маскировки окружающего шума. "В магазинах Sharper Image есть такие, которые воспроизводят звуки волн и журчащего ручья", - отмечает он. "Для суровых городских жителей есть такие, которые воспроизводят гудки машин и городские шумы".
-
Крошечный вентилятор на батарейках. Он создает ощущение ветерка, обдувающего ваше тело, и немного белого шума.
-
Подушка для шеи. Она поддерживает шею во время авиаперелетов, и вы дремлете, не напрягая ее.
-
Ароматическая свеча в розетке. "Это не обязательно должен быть какой-то определенный аромат... все, что создает вам комфорт", - говорит Розенберг.
"В наши дни трудно путешествовать со всевозможными гаджетами, но один или два могут помочь", - говорит он врачу.
Кроме того, если у вас чуткий сон, попросите номер подальше от главного коридора и торговых автоматов, советует Розенберг. "Спросите, какая сторона здания выходит на главную дорогу - и может ли ваш номер находиться там, где сад".
Когда храп является проблемой
По словам Твери, в продаже имеется множество средств для подавления храпа (масла, спреи, назальные полоски). "Проблема в том, что они могут уменьшить звук храпа. Но если проблема с дыханием не устранена, это потенциально серьезное медицинское состояние. Вам необходимо обсудить это с вашим лечащим врачом, чтобы выяснить, какое лечение может быть подходящим". Возможно, у вас апноэ сна или аллергия".
Существуют подушки с технологией "космической" пены, которые могут помочь, советует Твери. По его словам, уменьшить храп можно, подложив любую подушку за спину, чтобы не лежать на спине. "Когда вы лежите на спине, язык расслабляется, западает назад и перекрывает дыхательные пути", - объясняет он. "Сон на боку может решить проблему храпа, а может и не решить. Это зависит от того, что является причиной храпа".
Если у вас серьезный храп, обратитесь к специалисту по проблемам сна, советуют врачи. "Иногда люди обращаются к врачу первичной медицинской помощи, который может не заметить апноэ сна", - говорит Лоренцо. "Эти люди храпят всю свою жизнь, всю жизнь просыпаются, что тут такого, думают они. Но апноэ сна ухудшается с возрастом - как правило, у мужчин с избыточным весом.
Кивок в сторону препаратов для сна
Лекарства могут облегчить бессонницу, чтобы вернуть биологические часы в нужное русло, говорит Лоренцо. "Снотворное должно быть краткосрочным решением - максимум 5-10 дней. Но есть много пациентов, которые принимают их постоянно, зависят от них круглый год".
"Врач и пациент должны выяснить основную причину любой проблемы со сном", - добавляет Твери. "Однако для некоторых людей эти лекарства могут стать тем средством, которое поможет им вернуться к привычному образу жизни".
Один класс препаратов, бензодиазепины, включает Клонопин, Валиум и Ресторил. Относительно новый класс препаратов для сна под названием небензодиазепиновые гипнотики (Лунеста, Амбиен, Соната) не имеет риска формирования привычки, как бензодиазепины, говорит Лоренцо. "Но если вы пользуетесь этими таблетками в течение длительного времени, имеет смысл посмотреть, не лечит ли бессонницу что-то другое... изменить некоторые вредные привычки", - отмечает она.
Природные средства для сна
Одно простое снадобье для сна: стакан теплого молока. Молоко содержит химическое вещество триптофан, вызывающее сон, говорит Лоренцо.
Многие люди пробуют травяные добавки, чтобы справиться с бессонницей. "Мои пациенты приходят ко мне после того, как попробовали валериану и ромашковый чай, - говорит Лоренцо. Некоторые исследования показывают, что валериана может способствовать сну, но она не одобрена Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Ромашка широко используется и признана FDA безопасной.
По словам Лоренцо, мелатонин показал большие перспективы. Мелатонин - это гормон, который организм естественным образом вырабатывает ночью, и считается, что он помогает наладить сон. Добавки с мелатонином уже давно продаются в магазинах здорового питания, но они не одобрены FDA, поэтому их чистота и безопасность неизвестны, отмечает она.
Лекарство, воздействующее на систему мелатонина, под названием Rozerem, было одобрено FDA в прошлом году, рассказывает Лоренцо. Rozerem действует путем стимуляции рецепторов мелатонина в организме. "Клинические исследования показали, что он помогает при бессоннице. Поскольку он действует совсем не так, как снотворное, у нас не будет проблем с зависимостью".
Исследования показали, что мелатонин побуждает нейроны мозга регулировать биологические часы, говорит Твери. "Преимущество мелатонина в том, что он поступает из природных источников. Синтетический мелатонин обеспечивает чистоту и лучшую безопасность с точки зрения точной дозировки. Это хороший шаг вперед. Однако исследования еще не до конца проработали детали долгосрочного использования синтетического мелатонина".
Что еще может убаюкать вас во сне? Регулярные физические упражнения (не более чем за три-четыре часа до сна, чтобы температура тела успела снизиться, говорит Лоренцо). Релаксация и медитация помогут справиться с навязчивыми мыслями и напряжением. В традиционной китайской медицине для лечения бессонницы используется акупунктура.
Но если вы считаете, что у вас хроническая проблема со сном, обратитесь к врачу, советует Твери. "Обсудите характер вашего состояния. Врач может посмотреть на ваше общее состояние здоровья и предложить решения, которые могут дать более полный эффект. Разобраться в этих проблемах бывает очень сложно, и может потребоваться несколько визитов, чтобы найти решение."
Опубликовано 6 марта 2006 года.
