Из архива врача
Знаете ли вы, что ваш стиль сна имеет индивидуальные черты? Даже если вам не хватает сна, то, что вы делаете в часы перед сном, курите ли вы или пьете алкоголь, даже то, сколько вы весите, - все это может повлиять на то, сколько и как хорошо вы спите.
Если у вас сейчас не все в порядке со сном, посмотрите, подходит ли вам какой-либо из этих "стилей сна", отмеченных Национальным фондом сна.
Тяготеющие дуэты
Большинство плохо спящих людей относятся к этой категории. Вы рано встаете, долго работаете и приносите свою работу домой, иногда работая почти до самого сна. Вы знаете, что не высыпаетесь, и ваш партнер тоже. Вы пытаетесь наверстать упущенный сон в выходные.
Эти советы могут помочь:
-
Выключайте питание перед сном.
Трудно удержаться от соблазна в последний раз проверить электронную почту. "Экраны компьютеров излучают яркий свет, который сигнализирует мозгу о необходимости проснуться, - говорит Майкл Деккер, доктор философии, представитель Американской академии медицины сна. Поэтому прекратите любую работу за компьютером, электронную почту и другие виды экранной деятельности по крайней мере за час до сна".
-
Создайте ритуал для отхода ко сну.
Пока вы бодрствуете, вам, возможно, хочется успеть сделать все дела. Но расслабление может помочь настроиться на сон. По крайней мере за час до сна почитайте, послушайте музыку, поиграйте с домашним животным, потянитесь или сделайте что-то еще, что вас расслабляет.
-
Ограничьте сон.
"Дремота и более продолжительный сон могут помочь вам наверстать упущенное в выходные, но это все равно оставит вас сонным в течение недели", - говорит Рассел Розенберг, доктор философии, председатель Национального фонда сна.
-
Сделайте сон приоритетом.
Это так просто и так важно. Каждая ночь имеет значение.
Переутомленные, с лишним весом и переизбытком кофеина
"Это люди, которые пытаются справиться с очень высокими требованиями в своей жизни, - говорит Розенберг. Они, как правило, работают дольше всех (часто в ночную или ротационную смену) и меньше всех высыпаются".
Если это похоже на вас, вы, вероятно, думаете, что хорошо функционируете при недостатке сна, хотя, скорее всего, вы также злоупотребляете кофеином. Кроме того, вы чаще курите, употребляете алкоголь, страдаете ожирением и, возможно, испытываете проблемы со сном.
Эти советы могут помочь:
-
Ограничьте употребление кофеина в первой половине дня.
Его действие может продолжаться в течение нескольких часов после употребления.
-
Избегайте алкоголя за 2-3 часа до сна.
"Алкоголь - страшный разрушитель сна, - говорит Розенберг, - даже если сначала вам захочется спать".
-
Бросить курить.
Никотин - это стимулятор, отмечает Декер. Он способствует развитию воспаления в задней стенке глотки, что может привести к храпу или апноэ во сне. Апноэ сна - остановки дыхания во время сна - само по себе вредно и может привести к бессоннице и другим проблемам со здоровьем.
-
Сбросить лишний вес.
Вот еще одна причина сбросить лишние килограммы:
Недостаток сна и ожирение могут идти рука об руку. Недостаток сна может повлиять на обмен веществ, а ожирение может привести к апноэ во сне, которое является причиной бессонницы. По словам Розенберга, работа над своим весом может окупиться сном.
-
Получите помощь при хронической бессоннице.
Если вы испытываете трудности с засыпанием или отходом ко сну три ночи в неделю или чаще, и это сохраняется даже после того, как вы изменили свои привычки сна, обратитесь к врачу.
Нехватка сна и ваш партнер
Вы вялы в течение дня и иногда слишком сонливы для интимной близости.
Вы можете спать отдельно от своего партнера и беспокоиться. Вы также можете испытывать депрессию или тревогу. Вы с трудом засыпаете и иногда принимаете снотворные препараты.
Эти советы могут помочь:
-
Не полагайтесь на безрецептурные препараты для сна.
Лечение проблем со сном обычно включает в себя изменение образа жизни, формирование лучших привычек сна и лечение любых заболеваний, которые влияют на ваш сон.
-
Если у вас депрессия, обратитесь за помощью.
Сон и депрессия имеют сложную связь. Депрессия может вызывать проблемы со сном и наоборот. Бессонница особенно часто встречается при депрессии, и лечение может облегчить обе проблемы.
-
Разделите свою спальню.
Большинство партнеров хотят спать в одной комнате. Начните работать над проблемами, которые мешают вам друг другу.
Здоровые, жизнерадостные жаворонки и бережно относящиеся ко сну пожилые люди
У этих двух типов спящих меньше всего проблем со сном и больше всего шансов получить достаточно - или более чем достаточно - сна. Они редко или никогда не чувствуют усталости. Если вы бодрый жаворонок, то, скорее всего, вы молодой, рано встающий человек и не имеете никаких заболеваний. Если же вы - умудренный опытом пенсионер, то, возможно, вы уже на пенсии, встаете позже обычного и дополняете ночной сон дремотой.
Для поддержания хорошего настроения не воспринимайте сон как должное.
Поддерживайте хорошие привычки сна, особенно с возрастом. "В молодости вы можете выпить две чашки кофе после обеда и прекрасно выспаться, но злоупотребление стимуляторами может догнать вас и вызвать проблемы в дальнейшем", - говорит Розенберг.
