Из архива врача
Сон: Он необходим всем нам, особенно растущим детям. Эксперты в области здравоохранения рекомендуют детям в возрасте от 14 до 17 лет спать более 8 часов в сутки, а 11-13-летним - более 9 часов. Но подавляющее большинство детей не получают и этого количества, и новое исследование утверждает, что это ставит под угрозу их здоровье сердца.
В ходе исследования 829 подростков ученые из Kaiser Permanente Northern California проанализировали, как долго они спали каждую ночь и сколько времени прошло между первым засыпанием и окончательным пробуждением. Они не полагались на то, что подростки рассказывали им; вместо этого они использовали устройство, надеваемое на запястье, для измерения сна и физической активности. Они также измерили количество жира в организме подростков, кровяное давление, уровень липидов и резистентность к инсулину.
Недостаточный сон был распространен - только 2,2% участников исследования получали рекомендуемое количество сна каждую ночь, а 31% спали менее 7 часов каждую ночь. Подростки, которые получали меньше сна и имели более низкую эффективность сна, также были наименее здоровы для сердца: у них было больше жира в организме, выше кровяное давление и ниже уровень HDL ("хорошего") холестерина. Даже после того, как исследователи сделали поправку на уровень физической активности подростков, количество просмотра телевизора и качество питания, плохой сон все равно был связан с худшими показателями здоровья сердца.
"Метаболические последствия недостаточного сна огромны", - говорит Кароль Уотсон, доктор медицины, профессор медицины в Медицинской школе Дэвида Геффена при Калифорнийском университете и директор Центра сердечно-сосудистого здоровья женщин при Калифорнийском университете, который не принимал участия в исследовании. "Наши циркадные ритмы говорят нашему организму вырабатывать определенные гормоны, когда мы бодрствуем и спим в слаженном, красивом балете. При плохом сне организм путается и переходит в режим самосохранения, что означает выработку большего количества веществ, необходимых организму в стрессовой ситуации. Например, повышается уровень сахара в крови, что делает вас устойчивым к инсулину и повышает риск развития диабета".
Около 5 лет назад Уотсон заметила тревожную тенденцию - все больше подростков приходили к ней на прием с высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина. Поэтому она создала программу UCLA "Здоровье сердца подростков", в рамках которой подростки учат своих сверстников здоровому поведению. "Мы обнаружили, что подростки уже знают, что нужно есть, как много заниматься спортом и не курить, - говорит Уотсон, - но вот о чем они обычно не знают, так это о том, как правильно высыпаться".
4 Советы
Помогите своим подросткам высыпаться, воспользовавшись советами Уотсона.
1. Изолируйте электронику. Выключайте устройства за 30 минут до сна и попросите вашего подростка убрать телефон, ноутбук, планшет и любые другие устройства куда-нибудь за пределы его комнаты. "Одно осознание того, что устройство находится там и что они могут достать его и посмотреть на него, может мешать им уснуть", - говорит Уотсон. "Кроме того, светоизлучающие экраны блокируют выделение гормона мелатонина, способствующего сну".
2. Откажитесь от кофеина после 15:00. "Убедитесь, что ваш подросток знает, что это означает не только кофе, но и такие вещи, как чаи и энергетические напитки", - говорит Уотсон. "В основном кофеин выводится из организма примерно через 4-5 часов, но у некоторых людей он сохраняется дольше".
3. Установите цели для сна. Пусть ваш подросток использует будильник на смартфоне, чтобы напоминать себе, когда пора ложиться спать. Она также может заключить договор с другом о том, чтобы выключать телефоны и желать спокойной ночи в одно и то же время.
4. Соблюдайте регулярное расписание. Не рассчитывайте на то, что они смогут "догнать" сон за выходные. "Совокупный сон важен, но вы также должны получать достаточное количество сна ночью", - говорит Уотсон.
Найдите больше статей, просмотрите предыдущие выпуски и прочитайте текущий номер журнала "Доктор".
