Если ваша жизнь во сне, как правило, не очень хороша и вы боитесь ложиться спать, пришло время изменить сценарий. Ваши мысли о сне могут определять то, что происходит, когда вы закрываете глаза. Будет ли это спокойная ночь, в которой вы нуждаетесь, или вам предстоит несколько часов ворочаться и ворочаться?
Сон может нарушиться по многим причинам. Хотя изменение образа мышления во сне не может побороть плохие привычки сна или проблемы со здоровьем, которые не дают вам спать, ваши ожидания имеют значение.
Эксперт по поведенческой медицине сна из Йельского университета Сьюзан Рубман, доктор философии, говорит об этом так: То, как мы относимся ко сну, имеет решающее значение. И это то, что вы можете изменить, начиная с сегодняшнего дня.
Ваше отношение ко сну
Ли Энн Торрес, 43 года, никогда не имела проблем со сном до кануна Рождества 2019 года. В ту ночь она не спала до самого утра. Мать троих детей из Остина, штат Техас, списала это на праздничное беспокойство.
Но это повторилось на следующую ночь и повторялось каждую ночь в течение нескольких недель. В лучшем случае она засыпала к двум часам ночи. Обычно она не спала до трех или четырех часов утра.
Я была разбита, - говорит она.
Хотя ее муж и коллеги относились к этому с пониманием, это определенно повлияло на мою работоспособность, вспоминает она. Это повлияло на мое отношение к детям и ко всем остальным. В худшем случае это даже провоцировало приступы паники посреди ночи".
Менталитет имеет значение
После первых двух ночей плохого сна подряд, как только заходило солнце, у Торрес начинались приступы тревоги во сне. Психолог Мередит Рамбл, доктор философии, директор программы поведенческой медицины сна в Университете Висконсин-Мэдисон, говорит, что людям свойственно беспокоиться о том, что будет после плохого сна.
Это часто выглядит как страх перед усталостью, которую, по вашим прогнозам, вы почувствуете на следующий день, беспокойство о том, нужны ли вам лекарства, чтобы заснуть, или страх, что ваш сон ускользает из-под вашего контроля. Кроме того, по словам Рамбла, люди часто концентрируются на том, насколько усталыми они чувствуют себя на следующий день.
Для Торрес беспокойство о том, как заснуть, только усилило желание спать. Это превратилось в ужасный цикл.
Перепробовав практически все, что можно было посоветовать, Торрес обратилась к психотерапевту, специализирующемуся на проблемах сна. Вместе они применили многосторонний подход, который включал в себя переосмысление мыслей Торрес о сне.
То, что она узнала, может помочь и вам.
Рассматривайте каждую ночь как новую ночь
Под руководством своего терапевта Торрес поняла, что если она плохо спала последние несколько ночей, это не обязательно означает, что она не сможет заснуть этой ночью. Она помнит, как ее терапевт сказал: "В данный момент нет никаких доказательств того, что вы не заснете сегодня ночью.
Когда вы замечаете за собой страх перед предстоящей плохой ночью, Рубман предлагает изменить сценарий: Может быть, у меня сегодня будет плохая ночь. А может быть, и нет.
Рубман также советует не допускать, чтобы плохой сон прошлой ночью заставлял вас ложиться спать слишком рано. Она говорит: "Иногда люди чувствуют: "Боже мой, я ужасно выспался прошлой ночью. Сегодня мне нужно лечь спать пораньше, чтобы наверстать упущенное. Но это не сработает, если вы ложитесь под одеяло до того, как действительно устанете.
Вы же не голодны после обильного ужина на День благодарения, верно? Вы должны дать голоду накопиться, объясняет Рубман. Точно так же вы не можете заставить себя заснуть, если вы не спали достаточно долго.
Используйте научный подход
Торрес вспоминает, как не спал по ночам, беспокоясь о том, каким ужасным будет следующий день. Я зацикливалась на том, что не могу заснуть, что завтра я буду измотана, что день будет ужасным". То, что данные не обязательно подтверждают это наихудшее предположение, оказалось действительно важным изменением.
Вы, вероятно, не будете чувствовать себя или работать так же хорошо после плохого сна, как после хорошего ночного отдыха. Например, сонливость за рулем - это реальная вещь. Хотя риски для здоровья, связанные с хроническим недосыпанием, хорошо известны, одна ночь плохого сна может не стать катастрофой, которую вы предрекаете.
Если вы не ведете подробный дневник сна, то, как и большинство людей, вы можете преувеличивать последствия случайной плохой ночи.
Независимо от того, насколько плохо вы спали, вместо того, чтобы готовиться к ужасному дню, Рубман советует оставаться открытым к возможности того, что ваш день может пройти просто отлично.
Работайте со своими мыслями
Когда появляются негативные мысли о сне, Рамбл предлагает работать с ними, а не игнорировать их или пытаться с ними бороться.
Наклейте ярлык на свои мысли. Например, если вы поймали себя на том, что беспокоитесь о том, что не будете спать всю ночь, скажите вслух или мысленно, что у меня есть мысль о том, что я не буду спать всю ночь. Рамбл говорит, что это простая, но мощная практика, которая создает дистанцию между вами и вашими мыслями и в конечном итоге может ослабить их хватку.
Будьте добры к себе. Рамбл советует отвечать на негативные мысли состраданием к себе. Обратите внимание, когда вы обнаружите, что катастрофизируете себя и думаете о чем-то вроде: "Это никогда не станет лучше". Затем переключите свое мышление на "Это трудно. Мне просто нужно пережить один день и одну ночь за раз".
Торрес может это понять. С помощью терапии она научилась менять мрачные мысли о сне на новые, более мягкие, например, "Это то, где мы сейчас находимся. Возможно, завтра я буду немного усталой, но с этим можно смириться".
Сегодня Торрес редко испытывает проблемы со сном. Она благодарит своего психотерапевта, который, помимо того, что помог ей изменить образ мыслей, составил для нее строгий график сна и выписал рецепт на Золофт. Хотя Торрес имела базовое представление о некоторых своих негативных мыслительных шаблонах, она считает, что профессионал был очень важен, чтобы помочь ей пройти через эти изменения.
Теперь, в редкие ночи, когда сон не приходит легко, она быстро говорит себе: Мое тело заточено на сон. Вы тоже можете внести такие же изменения в свое отношение к жизни, чтобы обеспечить себе лучший сон.
