Просыпание среди ночи

Что вызывает пробуждение среди ночи?

Большинство людей просыпаются один или два раза за ночь. Причинами этого могут быть употребление кофеина или алкоголя в конце дня, плохие условия для сна, расстройство сна или другое состояние здоровья.

Если вы не можете быстро заснуть, вы не сможете получить достаточно качественного сна, чтобы оставаться свежим и здоровым. Важно выяснить, что именно вас будит, чтобы устранить проблему и отдохнуть.

В целом, для хорошего самочувствия и здоровья взрослым необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Этот сон делится на периоды легкого, глубокого и быстрого сна (REM), когда вам снятся сны. Вы проходите эти стадии несколько раз за ночь. Большая часть глубокого сна происходит в начале ночи. Ближе к утру вы в основном находитесь в REM и легком сне, когда вас легче разбудить.

Физические причины

Многие заболевания имеют симптомы, которые могут усиливаться ночью, например:

• Боль, особенно при артрите, сердечной недостаточности, серповидно-клеточной анемии или раке. Сообщите врачу, если вам слишком больно, чтобы заснуть. Возможно, вам придется сменить лекарство.

• Проблемы с дыханием из-за астмы, бронхита или другого заболевания легких.

• Проблемы с пищеварением, особенно боль и кашель при кислотном рефлюксе или симптомы синдрома раздраженного кишечника.

• Гормоны. Женщины часто просыпаются по ночам, когда уровень гормонов меняется во время месячных или в период менопаузы. Приливы жара и ночная потливость также нарушают сон.

• Заболевания мозга и нервов, включая болезни Альцгеймера и Паркинсона.

• Частое мочеиспускание, возможно, из-за того, что вы выпили много жидкости в течение дня или из-за состояния здоровья, такого как диабет, болезни сердца или воспаление мочевого пузыря.

Лекарства для лечения этих заболеваний также могут влиять на сон, включая бета-блокаторы, антидепрессанты, препараты для лечения СДВГ, деконгестанты и дыхательные средства, содержащие стероиды.

Если проблемы со здоровьем часто прерывают ваш сон, сообщите об этом своему врачу. Это может означать, что вам нужно начать лечение или изменить то, что вы делаете, чтобы взять симптомы под контроль.

Продолжение

Психологические причины

Стресс - одна из основных причин, по которой люди просыпаются ночью. Он делает ваш сон более легким и не дает вам достичь глубокого и REM-сна.

Другие психические расстройства также могут вызывать проблемы со сном, в том числе:

• тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

• Биполярное расстройство

• Депрессия

• Шизофрения

Если психическое расстройство мешает вам спать, обратитесь за помощью к своему врачу или специалисту по психическому здоровью.

Ваши привычки сна

Некоторые вещи, которые вы делаете каждый день, могут мешать вам хорошо спать ночью.

• Ваш график сна. Если вы меняете время отхода ко сну и пробуждения, вам будет сложно следить за тем, как идут ваши внутренние часы.

• Электроника. Свет от вашего телефона и компьютера может разбудить ваш мозг.

• Алкоголь. Алкоголь перед сном может помочь вам быстро заснуть, но вы проснетесь ночью, когда действие алкоголя закончится. Он не позволит вам достичь стадии глубокого или REM-сна.

• Кофеин. Это стимулятор, который может действовать в течение 8 часов.

• Курение. Никотин - еще один стимулятор, из-за которого вы можете спать менее крепко. Многие курильщики просыпаются слишком рано, так как их организм начинает жаждать сигарет.

Ваша среда сна

Окружающие вас предметы, такие как свет, домашние животные или температура, могут затруднить засыпание, когда вы переходите от одной стадии сна к другой. Эксперты советуют:

• Поместите темные шторы на окна или наденьте маску для глаз, чтобы блокировать свет.

• Используйте беруши, вентилятор или аппарат белого шума, чтобы заглушить звуки.

• Поддерживайте прохладную температуру - от 60 до 70 градусов.

Нарушения ритма сна

В вашем организме существует естественный цикл сонливости и бодрствования. Его контролируют ваши гормоны и дневной свет. Когда этот цикл нарушается, у вас возникают проблемы со сном. Причины включают в себя:

• Возраст. С возрастом ритмы сна в вашем организме меняются. Вы раньше устаете вечером и раньше просыпаетесь утром. Вы также проводите больше времени в легкой стадии и меньше - в глубокой и REM-стадии.

• Задержка реактивного движения

• Работа по ночам или чередование смен

С некоторыми из этих проблем вы мало что можете сделать. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать, например, ваши дневные и ночные привычки и любые заболевания, требующие лечения.

Продолжение

Расстройства сна

Другие виды нарушений сна могут повлиять на вашу способность засыпать, например:

• Апноэ сна. Если вы громко и часто храпите, у вас может быть обструктивное апноэ сна. Ткани во рту и горле закрывают дыхательные пути, что останавливает дыхание много раз за ночь. Мозг будит вас настолько, что вы снова можете дышать, и вы можете проснуться полностью. Один из самых эффективных методов лечения - спать с дыхательным аппаратом, который поддерживает дыхательные пути открытыми.

• Синдром беспокойных ног. Это вызывает ощущение покалывания или пощипывания, из-за которого вам хочется потянуться или пошевелить ногами. Это может быть хуже ночью.

• Периодическое расстройство движения конечностей (ПРДК). Многие люди с беспокойными ногами также страдают этим заболеванием. Ваши руки и ноги дергаются и будят вас.

• Ночные кошмары. Это эпизоды крика, метания или испуга во время сна. Чаще всего они встречаются у детей, но у взрослых они тоже могут быть.

Советы, которые помогут вам спать всю ночь

Попробуйте применить некоторые из этих правил гигиены сна, чтобы больше отдыхать:

• Не употребляйте табак. Не употребляйте кофеин и алкоголь в позднее время суток.

• Выходите на улицу хотя бы на 15 минут каждый день, чтобы перевести свои внутренние часы.

• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Занимайтесь не менее чем за 5 часов до сна.

• Придерживайтесь графика сна. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

• Не дремать, особенно в конце дня.

• Соблюдайте расслабляющий режим перед сном. Примите теплую ванну, послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.

• Выключите электронные экраны. Не пользуйтесь устройствами с экранами за час до сна.

• Не используйте кровать ни для чего, кроме сна или секса.

• Сохраняйте в комнате тишину, темноту и прохладу.

• Не лежите просто так. Если вы проснулись и не можете заснуть через 15 или 20 минут, встаньте с кровати и займитесь чем-нибудь успокаивающим, пока снова не почувствуете сонливость. Не поддавайтесь желанию взять телефон, пока пытаетесь заснуть.