Спросите клинического психолога Майкла Бреуса, доктора философии, известного как "Доктор сна", о его совете № 1 для того, чтобы иметь больше энергии и лучше спать, и он без колебаний поделится своим собственным утренним распорядком: Он встает в 6:15 утра ежедневно, выпивает большой стакан воды и медитирует в ожидании восхода солнца. Затем ровно в 7 часов утра он выгуливает своих двух собак, Хьюго и Муса, вокруг квартала, не забыв оставить дома солнцезащитные очки.
Каждый человек, как только проснется, должен выйти на улицу и побыть хотя бы 15 минут под прямым естественным светом. И точка, говорит Бреус, специалист по медицине сна из Лос-Анджелеса и соавтор новой книги "Зарядись энергией! Перейди от вялой задницы к пинку за 30 дней".
Простой лайфхак Бреуса отражает растущее число научных данных, связывающих достаточное количество яркого света в начале дня с улучшением сна и ясностью мышления, улучшением психического здоровья и снижением риска ожирения и диабета.
Одно исследование, проведенное на пике пандемии COVID-19 среди 700 человек, показало, что те, кто ежедневно проводил 1-2 часа на свежем воздухе или проводил свой день в ярко освещенной комнате, реже испытывали проблемы со сном или испытывали беспокойство.
В другом исследовании было обнаружено, что когда люди в течение недели ежедневно пропускали естественный свет в свои квартиры, они засыпали на 22 минуты раньше, спали более регулярно, а днем были более счастливы и бодры, чем в течение недели, когда они задергивали жалюзи.
Как утренний свет творит свое волшебство?
Свет является самым важным элементом для настройки наших циркадных часов, или внутреннего 24-часового ритма, и утренний свет играет ключевую роль, говорит Натаниэль Уотсон, доктор медицины, специалист по сну и профессор неврологии в Медицинской школе Вашингтонского университета.
У каждого из нас есть не только одни главные часы в глубине мозга, но и ряд других часов в тканях, которые управляют выбросом гормонов, поддерживая цикл сна-бодрствования, голод и другие суточные ритмы в предсказуемом цикле.
Если бы вы жили в пещере без света, стрелки на главных часах все равно бы щелкали, но с частотой 24,2 часа, немного рассинхронизируясь с часами, по которым работает общество. С каждым днем вы бы все больше рассинхронизировались.
Сегодня ваши часы показывают 7 часов утра, но ваши биологические часы говорят, что сейчас 6:50 утра, - говорит Мариана Фигейро, доктор философии, директор Центра исследований света и здоровья при Медицинской школе Икан в Нью-Йорке. Завтра ваши биологические часы могут сказать, что сейчас 6:40 утра, а на следующий день - 6:30 утра, и вставать будет все труднее и труднее".
Откройте жалюзи или выйдите на улицу, и как только утренний свет попадет вам в глаза, он синхронизирует часы вашего тела с 24-часовым днем двумя важнейшими способами:
-
Специализированные клетки в сетчатке глаза сообщают вашему мозгу о прекращении выработки гормона сна мелатонина.
-
Главные часы вашего мозга устанавливают своего рода внутренний таймер, давая организму команду начать вырабатывать мелатонин примерно через 14 часов.
Утренний свет также побуждает организм увеличить выработку стимулирующего гормона кортизола, который заряжает мозг энергией на весь день.
Что показывают исследования
В одном эксперименте офисные работники в течение 5 дней получали больше яркого утреннего света. Им было легче принимать решения, а результаты когнитивных тестов были на 79% выше.
Исследования показывают, что утренний свет может также влиять на гормоны лептин (гормон сытости) и грелин (гормон голода), способствуя поддержанию здорового веса.
Исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, получающие большую часть яркого света до полудня, весят немного меньше - в среднем на 1,4 фунта - чем те, кто подвергается воздействию яркого света вечером.
Чего не следует делать: Яркий свет, синий свет
С другой стороны, лучше всего минимизировать яркий свет ночью, поскольку он обладает тем же пробуждающим эффектом, что и утром.
Свет - это как чашка кофе, - говорит Фигейро. У него есть прямой, острый эффект, который заключается в поддержании бодрости, и это происходит днем или ночью.
Яркий, коротковолновый или синий свет (светящийся экран вашего ноутбука или смартфона) особенно мешает сну, поскольку он наиболее точно имитирует естественный солнечный свет, под который мы проснулись в процессе эволюции.
К сожалению, в наши дни люди проводят около 87% своего времени в помещениях, где днем темнее, чем должно быть, а ночью светлее, чем должно быть?
А пандемия, которая побудила все больше людей работать дома, во многом усугубила ситуацию.
Фигейро говорит, что во многих случаях утренний свет можно получить во время поездки на работу. Она отмечает, что поездка на велосипеде или пешая прогулка от железнодорожной станции до работы может легко обеспечить достаточное количество утреннего света, чтобы циркадные часы щелкали вовремя, даже в пасмурный день.
Вместо этого многие из нас сейчас просто прогуливаются от спальни до компьютера. Люди упускают этот утренний свет. Это меня беспокоит, говорит Фигейро.
Но средства защиты просты.
Что вы можете сделать
Старайтесь каждый день проводить на свежем воздухе не менее 1 часа. Это включает по крайней мере 15-30 минут утром после рассвета. Еще одно подходящее время для прогулки на свежем воздухе - с 13 до 15 часов дня, когда в организме происходит очередной кратковременный всплеск мелатонина.
Вместо перерыва на кофе, когда вы начинаете чувствовать себя вялым после обеда, выйдите на улицу и сделайте перерыв на солнце, говорит Бреус. Не снимайте солнцезащитные очки, чтобы получить полный эффект.
Встаньте лицом к окну. Если вы проводите большую часть времени в помещении в течение дня, расположитесь так, чтобы оказаться лицом к окну, и по возможности откройте шторы.
Если в вашей дневной комнате нет окна или оно совсем маленькое, добавьте больше света. Фигейро рекомендует установить по настольной лампе с каждой стороны компьютера (по 1 500 люмен каждая) с абажуром светлого цвета, рассеивающим свет. Подойдет и обычная белая лампочка, но для большего эффекта выберите синий свет или расположите свет ближе к глазам.
Получите дополнительный заряд бодрости. Если вы ездите на работу в темноте, часто пересекаете часовые пояса или испытываете трудности с естественным утренним освещением, то, по словам Уотсона, вам может помочь использование по утрам имитатора рассвета или светотерапевтической лампы: Они могут обеспечить яркий свет в 10 000 люкс. Это примерно в пять раз больше, чем яркость наружного света в очень пасмурный день.
Установите комендантский час для экранов. Чтобы минимизировать свет ночью, выключайте электронику (или, по крайней мере, уменьшите яркость дисплея и настройте его так, чтобы слова были белыми на черном) за 2 часа до сна. Если вам действительно трудно уснуть, за 90 минут до сна наденьте очки, блокирующие синий свет. Также используйте теплое, низкоуровневое, приглушенное освещение в спальне и гостиной в ночное время.
И да, вам также необходимо придерживаться последовательного графика, ложась спать в одно и то же время каждую ночь и вставая в одно и то же время каждый день. Это просто, но не легко.
Сон процветает в постоянстве и рутине, - говорит Бреус. Будучи консультантом по сну знаменитостей и спортсменов в Лос-Анджелесе, он знает, насколько это может быть трудно. Но, как он говорит, "если вы хотите спать лучше, оно того стоит".
