Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) - это техника глубокой релаксации, которая эффективно используется для борьбы со стрессом и тревогой, избавления от бессонницы и уменьшения симптомов некоторых видов хронической боли. Прогрессивная мышечная релаксация основана на простой практике напряжения, или зажатия, одной группы мышц за один раз с последующей фазой расслабления и снятия напряжения. Врачи используют прогрессивную мышечную релаксацию в сочетании со стандартными методами лечения для облегчения симптомов при ряде заболеваний, включая головные боли, раковые боли, высокое кровяное давление и нарушения пищеварения.
Техника прогрессивной мышечной релаксации была описана Эдмундом Джекобсоном в 1930-х годах и основана на его предпосылке, что психическое спокойствие является естественным результатом физического расслабления. Прогрессивной мышечной релаксации может научиться практически любой человек, и для занятий ею требуется всего 10-20 минут в день.
Большинство практикующих рекомендуют напрягать и расслаблять группы мышц по очереди в определенном порядке, обычно начиная с нижних конечностей и заканчивая лицом, животом и грудью. Вы можете практиковать эту технику сидя или лежа, и старайтесь заниматься в удобной одежде и в тихом месте, свободном от всех отвлекающих факторов.
Вот как это работает;
Вдыхая, сокращайте одну группу мышц (например, верхнюю часть бедер) в течение 5-10 секунд, затем выдохните и резко ослабьте напряжение в этой группе мышц.
Дайте себе 10-20 секунд на расслабление, а затем переходите к следующей группе мышц (например, к ягодицам).
Снимая напряжение, постарайтесь сосредоточиться на изменениях, которые вы почувствуете, когда группа мышц расслабится. В сочетании со снятием напряжения может помочь воображение, например, представьте, что стрессовые чувства уходят из вашего тела по мере того, как вы расслабляете каждую группу мышц.
Постепенно поднимайтесь вверх по телу, сокращая и расслабляя группы мышц.
Люди, страдающие бессонницей, часто отмечают, что практика прогрессивной мышечной релаксации по ночам помогает им заснуть. Прогрессивная мышечная релаксация также является отличным инструментом для изучения тела и сигналов, которые оно может подавать. С практикой и временем вы сможете научиться точно определять и уменьшать признаки и сигналы стресса и напряжения в вашем теле.?
