Когда мы переходим на летнее время, мы теряем час сна. Большинство из нас ощущают этот эффект в течение нескольких дней.
Используйте эти 14 советов, которые помогут вам легко перейти на летнее время и лучше спать в течение всего года.
1. Постепенно переходите на новое время
Чтобы минимизировать последствия перехода на летнее время, делайте это постепенно. Ложитесь спать (а если у вас есть дети, укладывайте их спать) на 15 минут раньше, начиная за несколько дней до перехода. Приложите дополнительные усилия, чтобы хорошо выспаться за неделю до перехода на летнее время.
2. Ищите немного солнца
Когда переход на летнее время начнется в воскресенье утром, выйдите на улицу и подышите лучами солнца после того, как проснетесь. Солнечный свет поможет настроить внутренние часы вашего организма, которые контролируют такие вещи, как цикл сна и бодрствования. Не забудьте шляпу и солнцезащитный крем.
3. Дайте себе перерыв на сон после смены времени
Если после перехода на летнее время вам хочется спать, вздремните немного после обеда - не слишком близко ко сну. По утрам старайтесь не спать на час дольше. Ваши внутренние часы перестроятся сами по себе через несколько дней.
4. Планируйте свой темп
Постарайтесь не перегружать свой график сразу после перехода на новое время. Занимайтесь важными делами, например, презентациями для босса, в конце недели, если это возможно. ?
5. Водите безопасно
Будьте особенно осторожны за рулем. Отложите поездку на дальние расстояния на то время, когда вы будете в полной боевой готовности, так вы снизите вероятность попасть в аварию.
6. Знайте, сколько сна вам нужно
Не всем нужно одинаковое количество сна, чтобы хорошо выспаться, и с возрастом потребность во сне может меняться. Чтобы найти свое идеальное количество часов, спите без будильника по выходным и посмотрите, когда вы просыпаетесь естественным образом.
7. Соблюдайте регулярные часы сна
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Это поможет вашему организму отрегулировать режим сна и получить максимальную пользу от часов сна. Если возможно, просыпайтесь в одно и то же время и в выходные дни - это поможет легче переносить утро понедельника. Вы также можете посмотреть, как сон влияет на качество вашего сна. Для некоторых дремота может затруднить ночной сон, а для других короткий сон (20 минут) может оживить их, не испортив ночной сон.
8. Занимайтесь спортом в течение дня
Даже умеренные физические упражнения, такие как ходьба, могут помочь вам лучше спать. Старайтесь уделять умеренным физическим упражнениям не менее 30 минут три раза в неделю или чаще. Если вы часто плохо спите, старайтесь не заниматься спортом слишком близко ко сну.
9. Избегайте стимулирующих веществ
Алкоголь и кофеин (содержащийся в кофе, чае, шоколаде и некоторых болеутоляющих средствах) могут мешать сну. Если у вас проблемы со сном, избегайте алкоголя и кофеина за 4-6 часов до сна. Курильщикам также следует избегать употребления табака, еще одного стимулятора, слишком близко ко сну.
10. Ешьте на ночь понемногу
Несварение желудка из-за острой или жирной пищи или слишком большого количества пищи в желудке может вызвать бессонницу. Для лучшего сна ешьте легкую и простую пищу за несколько часов до сна.
Если вы проголодались, перекусите легкоусвояемой пищей, например, углеводами или молочными продуктами. Кроме того, избегайте большого количества жидкости перед сном, чтобы вам не пришлось просыпаться, чтобы сходить в туалет.
11. Расслабьтесь перед сном
Стресс и перевозбуждение могут затруднить засыпание. Старайтесь избегать напряженных телепередач или фильмов перед сном. Расслабьтесь, приняв успокаивающую теплую ванну, а вместо этого свернитесь калачиком с книгой.
Беспокойство повышает выработку гормона стресса кортизола, который делает вас более бдительными. Если беспокойство не дает вам уснуть, перед сном напишите свое расписание на следующий день, включая возможные решения проблем, с которыми вы можете столкнуться.
Если вы беспокоитесь о сроках сдачи работы на следующий день, ложитесь спать пораньше и просыпайтесь раньше, чтобы поработать. Не работайте до поздней ночи. Ваш мозг нуждается в отдыхе. Возможно, вам даже понадобится меньше времени, чтобы закончить работу.
12. Создайте благоприятную для сна обстановку
Попробуйте использовать тени для сна, беруши, аппарат для устранения белого шума, затемненные шторы или все четыре варианта.
Температура тоже помогает: 60-65 градусов считается наиболее комфортной. Кроме того, вам нужен удобный матрас.
Если у вас есть беспокойные или храпящие домашние животные, уберите их из комнаты, а также всю электронику, включая телевизор, компьютер, DVD-плеер и стереосистему. Оставьте свою спальню для сна, секса и отдыха.
13. Вставайте, если не можете заснуть
У каждого из нас бывали ночи, когда мы не можем заснуть или просыпаемся и не можем заставить свой разум отключиться. Избегайте смотреть на часы - это может вызвать еще большее беспокойство. Если вы не спите более 20 минут, встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим, что поможет вам уснуть. Не включайте свет, выпейте теплого молока, почитайте книгу или напишите о том, что вас беспокоит, пока ваши веки не станут тяжелыми.
14. Не используйте мелатониновые добавки или средства для сна, чтобы адаптироваться
Как бы ни было заманчиво принять таблетку для лучшего сна, с началом перехода на летнее время вместо спокойного сна вы можете получить побочные эффекты. Мелатонин иногда может вызывать сонливость в течение дня. Некоторые снотворные препараты, отпускаемые по рецепту, также могут вызвать сонливость или ослабить бдительность. Некоторые из них также могут вызывать привыкание. Прежде чем попробовать какое-либо снотворное, поговорите с врачом, чтобы узнать о возможных побочных эффектах и убедиться, что оно не повлияет на другие принимаемые вами лекарства.
