Doze Control: Ешьте правильно, и вы будете спать как младенец

Питайтесь правильно, спите лучше

Медицинская рецензия Гэри Д. Вогина, доктора медицины Из архива врача

Вы ворочаетесь и ворочаетесь по ночам вместо того, чтобы крепко спать? Если да, то ваша борьба с бессонницей может начаться за обеденным столом, а не в спальне.

Чашка кофе, чая или стакан колы - это быстрое средство для поднятия настроения, которое может подорвать ваш сон. Даже небольшое количество кофеина (например, содержащееся в шоколадном пончике) может повлиять на ваш сон, особенно если вы чувствительны к кофеину. Попробуйте отказаться от всех кофеиносодержащих напитков. Если после двух недель без кофеина вы чувствуете себя и спите лучше, то откажитесь от кофеина навсегда. Вы можете попробовать добавить одну-две чашки кофе после двухнедельного пробного периода, но сократите количество, если проблемы со сном появятся вновь.

Что касается алкоголя, то выпивка на ночь сначала может вызвать сонливость, но в итоге вы будете спать менее крепко и проснетесь более уставшими. Алкоголь и другие депрессанты подавляют фазу сна под названием REM (быстрое движение глаз), во время которой происходит большая часть сновидений. Меньшее количество REM связано с большим количеством ночных пробуждений и беспокойным сном. Один бокал вина за ужином, вероятно, не повредит, но избегайте употребления алкоголя в течение двух часов после сна. И никогда не смешивайте алкоголь со снотворным!

Тактика поведения за столом, благоприятная для сна

Большие ужины вызывают временную сонливость, но затягивают процесс пищеварения, что мешает крепкому сну. Лучше всего съесть самую большую порцию до середины дня, а вечером съесть легкий ужин, не превышающий 500 калорий. Включите в ужин немного курицы, нежирного мяса или рыбы, чтобы сдержать приступы ночных перекусов.

Острая пища может способствовать проблемам со сном: Блюда, приправленные чесноком, чили, кайенским перцем или другими острыми специями, могут вызывать изжогу или несварение желудка. Избегайте острой пищи за ужином. Газообразующие продукты и поспешный прием пищи также вызывают дискомфорт в животе, что, в свою очередь, мешает крепкому сну. Ограничьте потребление газообразующих продуктов утренними часами и тщательно пережевывайте пищу, чтобы не заглатывать воздух.

Перекусы перед сном: отличная альтернатива снотворному

Высокоуглеводные закуски, такие как крекеры и фрукты или тосты с джемом, провоцируют выделение химического вещества мозга под названием серотонин, который способствует сну. И хотя традиционный стакан теплого молока, богатого белком напитка, вероятно, не влияет на уровень серотонина, теплая жидкость успокаивает и расслабляет вас, а также вызывает чувство сытости, что может способствовать засыпанию.

Новый продукт на рынке под названием 5-гидрокси-L-триптофан, или 5-HTP, рекламируется как строительный блок для серотонина, который поднимает настроение, стимулирует мозг и улучшает сон. Однако, поскольку его безопасность сомнительна, а оптимальная доза не установлена, лучше повышать уровень серотонина естественным путем с помощью высокоуглеводных закусок.

Борьба с полуночными перекусами

Вы просыпаетесь посреди ночи и не можете заснуть, пока не съедите что-нибудь? Эта тяга к полуночным перекусам может быть вызвана голодом, а может быть просто привычкой. В любом случае, лучше всего разорвать этот круг. Попробуйте больше есть в течение дня и перестаньте поощрять свой желудок, кормя его каждый раз, когда он вас будит. Вместо этого почитайте книгу, выпейте стакан воды или проигнорируйте тягу. Чтобы избавиться от привычки перекусывать в полночь, требуется до двух недель.

Упражнения для снятия стресса

Стресс - распространенная причина бессонницы. Часто снятие напряжения и тревоги устраняет проблемы со сном. Одним из средств снятия напряжения являются физические упражнения. По данным исследования, проведенного Стэнфордским университетом в Пало-Альто, штат Калифорния, здоровые взрослые с легкими проблемами со сном, которые занимались спортом два раза в неделю не менее 40 минут за занятие, засыпали быстрее и спали примерно на 45 минут дольше, чем люди, которые не занимались спортом. Физическая активность также помогает справиться с ежедневным стрессом и утомить организм, чтобы он был готов к ночному сну. Энергичные физические упражнения следует выполнять не раньше, чем через шесть часов после сна; легкие физические упражнения следует выполнять не раньше, чем через четыре часа после сна.

Одним словом, снотворное - это временное средство, но несколько простых изменений в питании и образе жизни могут сотворить чудеса с вашей долгосрочной борьбой со сном.