Деловые поездки и сон: Как избежать усталости и задержки реактивного движения

Из архива доктора

Деловые поездки и сон сочетаются; они должны сочетаться, иначе ваша продуктивность будет гораздо ниже, чем вы думаете. Деловые поездки требуют высокой производительности на фоне стресса, суматошного графика, обильной еды и поздних ночей - все это рецепт для плохого сна.

Если бы большинство из нас осознали важность сна для работоспособности, не говоря уже о здоровье, мы бы успевали сделать гораздо больше и чувствовали себя гораздо лучше. Потеря всего полутора часов за одну ночь снижает дневную бодрость примерно на одну треть. Чрезмерная дневная сонливость ухудшает память и способность думать и обрабатывать информацию. Недостаток сна также приводит к изменению настроения, ухудшению внимания, замедлению реакции и повышению риска несчастных случаев. Кроме того, недостаток сна накапливается, создавая долг за сон, который необходимо выплачивать.

Компания Alertness Solutions под руководством Марка Роузкинда, доктора философии, бывшего директора программы НАСА по борьбе с усталостью, провела исследование путешественников, совершающих поездки, пересекающие более двух часовых поясов и длящиеся от двух до четырех дней. Оно выявило некоторые интересные результаты и подтвердило другие:

• Несколько часов недосыпа в сочетании с деловой поездкой значительно снижают работоспособность.

• Деловые путешественники воспринимали себя как работающих на гораздо более высоком уровне, чем на самом деле (снижение на 20%).

• На самом деле путешественники лучше всего работали в середине дня, а не рано утром, что многие считают лучшим временем для продуктивности.

• Из тех, кто оценил свою работу высоко, половина заснула в поездке непреднамеренно.

• Участники исследования спали в среднем всего пять часов в ночь перед поездкой, что является самым низким показателем за весь семидневный период наблюдения. Однако они сообщили, что спали на час больше, чем на самом деле. "Любой период сна менее шести часов за ночь начинает значительно снижать работоспособность", - говорит Роузкинд. "По сути, у путешественников снижается уровень продуктивности еще до того, как они выходят за дверь".

• Те, кто занимался спортом во время поездки, показали удивительные результаты на 61% лучше, чем те, кто не занимался спортом.

• Участники исследования зарегистрировали общую потерю сна почти в восемь часов к моменту возвращения домой, что эквивалентно одному полному ночному сну.

Путешествие по временным зонам

Перелеты через часовые пояса изменяют главный временной сигнал - свет - для настройки и переустановки нашего 24-часового, естественного цикла день-ночь, или циркадного ритма. Наши внутренние часы становятся рассинхронизированными или несоответствующими текущему циклу день-ночь. Наш циркадный ритм в значительной степени влияет на то, когда мы спим, на количество и качество сна. Он также может изменяться под воздействием различных факторов, включая сон, время отхода ко сну и физические упражнения.

В целом, к "потере" времени приспособиться сложнее, чем к "обретению". Путешествуя на восток, мы теряем время, на запад - приобретаем. Более раннее время отхода ко сну может вызвать трудности с засыпанием и повышенное бодрствование в начале ночи. Двигаясь на запад, мы легко засыпаем, но можем с трудом просыпаться.

Как правило, на адаптацию к каждому часу смены времени уходит около одного дня. Поездка через один часовой пояс на пару дней не вызовет особых проблем у большинства людей.

Вы можете перенастроить свои внутренние часы, чтобы быстрее адаптироваться к смене времени. Ваш циркадный ритм вырабатывается изнутри, но на него влияют окружающая среда, поведение и лекарства. Важно как можно больше находиться на свету в часы бодрствования и, наоборот, не подвергать себя воздействию яркого света, когда на улице темно. Даже свет от экрана компьютера или включение света в ванной посреди ночи могут негативно повлиять на ваш сон.

Перед полетом

Примите меры перед поездкой, чтобы обеспечить себе достаточный сон в дороге.

• Планируйте заранее.

  Упаковка багажа, завершение презентаций, семейные дела, подтверждение бронирования авиабилетов и гостиниц, распечатка посадочного талона, своевременное прибытие в аэропорт... немного планирования - и все. Если оставить все на последнюю минуту, это увеличивает стресс и может привести к позднему отходу ко сну, а это последнее, что вам нужно. Вы также можете выбрать время для вылета утром, когда потеряли несколько часов сна, чтобы получить световой сигнал, который поможет перестроить ваши часы.

• Будьте готовы ко сну.

  Приготовьте набор для сна и положите его в свою туалетную сумку. Беруши, повязки на глаза, любимая успокаивающая музыка, возможно, флакон лавандового масла - все это пригодится в самолете или в гостинице.

• Занимайтесь спортом и правильно питайтесь

  за день до поездки, чтобы дать себе преимущество для крепкого сна. (Подробнее об этом ниже.)

• Поспите немного.

  Не начинайте не с той стороны кровати. Убедитесь, что вы хорошо отдохнули перед началом путешествия. Это принесет большие дивиденды.

• Одевайтесь для успеха.

  Наденьте что-нибудь удобное, свободное и многослойное. Никогда не знаешь, будет ли в самолете слишком жарко или слишком холодно.

• Меньше нервничайте - ожидайте задержек в пути.

  Это просто издержки ведения бизнеса, и они находятся вне вашего контроля. Поэтому отпустите ситуацию. Если ваши ожидания будут соответствовать реальности, вы будете гораздо меньше расстраиваться и огорчаться. Самое время прочитать книгу, которая лежала у вас на тумбочке последние несколько месяцев.

В полете

Длительные перелеты, плохая посадка, задержки рейсов, турбулентность, пропущенные стыковки, пересушенный воздух, а иногда грубый или постоянно болтающий сосед по креслу - все это может стать причиной не самых приятных впечатлений. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь:

• Устраивайтесь поудобнее.

  Возьмите пару подушек и одеяло. Полезно взять с собой С-образную подушку, которая облегает шею, так как она не дает голове мотаться и не сковывает шею. Снимите обувь или хотя бы ослабьте шнурки, чтобы улучшить кровообращение.

• Пейте воду.

  Это поможет противостоять обезвоживающему действию сухого, переработанного воздуха. Газированные напитки могут вызвать избыточное газообразование в желудке.

• Избегайте алкоголя и кофеина.

  Они являются мочегонными средствами, заставляя вас часто ходить в туалет. Это, а также сухой воздух в салоне самолета, увеличит вероятность обезвоживания. Помните, что один напиток в воздухе может действовать так же, как два на земле.

• Облегчают давление в ушах.

  Во-первых, никогда не летайте с серьезной заложенностью пазух и ушей, будь то простуда, аллергия или инфекция верхних дыхательных путей. В противном случае вы можете испытать сильную боль и повредить барабанные перепонки. Чтобы попасть в самолет, вы должны быть в состоянии "очистить" свои уши, мягко, но с усилием выдыхая через закрытый рот и нос. Антигистаминные препараты и деконгестанты могут существенно помочь. Во время полета жевательная резинка также может помочь выровнять давление в ушах. Проблемы с давлением обычно усугубляются при посадке. Поэтому перед посадкой убедитесь, что ваши уши чистые.

• Вздремните осторожно.

  Во время короткого перелета вздремните немного, а во время более длительного - подольше. При более длительных перелетах лучше подождать до последней части полета. Таким образом, вы проснетесь и почувствуете себя отдохнувшим как раз в тот момент, когда полет будет подходить к концу. Не дремлите слишком долго, если только у вас не длительный перелет. Дремота более 30-45 минут может погрузить вас в глубокий сон, в результате чего вы почувствуете себя более уставшим, когда проснетесь. Кроме того, по возможности закройте окно шторкой или наденьте на глаза повязку. Затычки для ушей также очень помогут.

В отеле

Спальные помещения не менее важны, чем помещения для проведения встреч.

При бронировании отеля попросите номер подальше от бального зала ночного клуба, бара или ресторана. Если вы не с семьей, старайтесь держаться подальше от тех, у кого есть младенцы или маленькие дети. И, прежде всего, убедитесь, что будильник в номере не настроен на то, чтобы срабатывать тогда, когда вам этого не хочется.

Некоторые отели сейчас пропагандируют удобства, благоприятные для сна. Сеть отелей Hilton заказала исследование Alertness Solutions, о котором говорилось выше, и включила полученные результаты в свои предложения. Отель Westin предлагает свою кровать Heavenly Bed для хорошего ночного отдыха. Отель Benjamin в Нью-Йорке делает все для сна, а Crowne Plaza Hotels & Resorts в следующем месяце запускает свою программу Sleep Advantage Program. Эти отели могут предоставить:

• Специальные зоны тишины:

  Это комнаты или целые этажи, специально отведенные для клиентов, которые хотят хорошо выспаться, и могут иметь определенные ограничения, запрещающие присутствие детей, громкую музыку, вечеринки и т. д.

• Тихие комнаты:

  Эти комнаты могут быть расположены далеко от улицы, иметь окна с двойными стеклами, звукоизолированные нескрипящие двери, тихие кондиционеры и т. п.

• Удобства в номере:

  Они имеют большое значение и могут включать в себя:

  • отличная кровать и постельные принадлежности

  • Затычки для ушей и повязки на глаза

  • Затемняющие шторы

  • Расслабляющая, способствующая сну музыка

  • Ночные светильники для безопасности и предотвращения яркого света, если вы встаете ночью

  • Средства для ванны, такие как лавандовая ароматерапия, попурри, мыло и масла

  • Меню подушек, от пуховых до подушек для всего тела и С-образных подушек

  • Пробуждение

• Спа-услуги:

  Они могут включать парную, сауну, ароматерапию, тренажеры и массаж, чтобы помочь гостям расслабиться.

Образ жизни в дороге

С обслуживанием номеров и поздними ночными мероприятиями и ужинами сделать правильный выбор, способствующий крепкому сну, может быть непросто. Путешественники часто едят и пьют больше, а спят меньше, чем дома. Алкоголь часто ошибочно используется как средство для улучшения сна, а кофеин (кофе, газировка) - для повышения работоспособности. Все это негативно сказывается на сне. С другой стороны, все больше путешественников осознают ценность физических упражнений и стараются использовать их для повышения работоспособности. Вот несколько дополнительных советов:

• Используйте свой прайм-тайм.

  Если вы отправляетесь в двух-трехдневную поездку, которая пересекает несколько часовых поясов, старайтесь планировать встречи на домашнее время, в середине дня, потому что ваш организм не успеет перестроиться.

• Впустите солнечный свет.

  В течение дня и во время совещаний впускайте в комнату как можно больше света и будьте активны, разговаривайте или просто делайте записи.

• Если вы дремлете, вы не проиграете.

  Если вы действительно вымотаны, попробуйте вздремнуть 10-20 минут.

• Сократите потребление кофеина.

  Проще говоря, кофеин может мешать вам спать. Он может оставаться в организме дольше, чем вы думаете - до 14 часов. Отказ от кофеина по крайней мере за четыре-шесть часов до сна поможет вам легче заснуть.

• Употребляйте алкоголь умеренно.

  Алкоголь может сначала помочь вам заснуть, но по мере того, как ваш организм выводит его из организма, он может вызвать симптомы, нарушающие сон, такие как кошмары, пот и головная боль. Чтобы уменьшить эти симптомы, выпивайте один стакан воды на каждый выпитый алкогольный напиток.

• Расслабьтесь перед сном.

  Стресс не только делает вас несчастным, но и разрушает ваш сон. Разработайте какой-нибудь ритуал перед сном, например чтение, легкая растяжка или принятие горячей ванны, чтобы разорвать связь между дневным стрессом и сном. Такие ритуалы могут длиться всего 10 минут.

• Выполняйте упражнения в подходящее для вас время.

  Регулярные физические упражнения могут помочь вам хорошо выспаться. Время и интенсивность физических упражнений, по-видимому, играют ключевую роль в их влиянии на сон. Если вы относитесь к тому типу людей, которые после физических упражнений чувствуют себя бодрыми или энергичными, лучше не заниматься спортом вечером.

• Ешьте правильно, спите крепко.

  Старайтесь не ложиться спать голодным, но избегайте обильной еды перед сном. Переполненный живот может мешать вам спать. Также старайтесь не пить ничего после 20:00. Это поможет вам не вставать ночью в туалет.

• Ограничьте никотин.

  Если вы покурите перед сном - хотя это кажется расслабляющим - на самом деле в кровь попадает стимулятор. Действие никотина схоже с действием кофеина. Никотин может заставить вас не спать и разбудить ночью; он может оставаться в организме до 14 часов. Его следует избегать, особенно ближе ко сну и если вы просыпаетесь среди ночи.

Суть в том, что сон важнее, чем вы думаете. Поэтому осознайте, что сон играет решающую роль в вашей работоспособности, продуктивности и здоровье. Вы станете здоровее и счастливее.

Примечание редактора: SoundSleep консультировалась с Crowne Plaza Hotels & Resorts, чтобы помочь разработать программу Sleep Advantage.