Из архива доктора
У всех нас время от времени возникают проблемы со сном. Но с помощью этих простых шагов вы можете сделать так, чтобы хорошо высыпаться каждую ночь.
Сократите потребление кофеина.
Проще говоря, кофеин может мешать вам спать. Он может оставаться в вашем организме дольше, чем вы думаете: действие кофеина может длиться до восьми часов. Так что если вы выпиваете чашку кофе после обеда, а ночью вас все еще клонит в сон, возможно, причина в кофеине. Отказ от кофеина по крайней мере за четыре-шесть часов до сна поможет вам легче заснуть.
Избегайте алкоголя в качестве средства для сна.
Алкоголь может первоначально помочь вам заснуть, но он также вызывает нарушения сна, что приводит к менее спокойному сну. Алкоголь, выпитый перед сном, может повысить вероятность того, что вы проснетесь ночью.
Расслабьтесь перед сном.
Стресс не только делает вас несчастным, но и разрушает ваш сон. Разработайте какой-нибудь ритуал перед сном, чтобы разорвать связь между дневным стрессом и временем отхода ко сну. Эти ритуалы могут быть как 10-минутными, так и часовыми.
Некоторые люди находят облегчение в составлении списка всех стрессовых ситуаций за день, а также плана по их устранению, что может послужить "завершением" дня. Сочетание этого с периодом релаксации, возможно, чтением чего-нибудь легкого, медитацией, ароматерапией, легкой растяжкой или принятием горячей ванны также может помочь вам лучше заснуть. И не смотрите на часы! Это "тик-так" только раззадорит вас.
Выполняйте упражнения в подходящее для вас время.
Регулярные физические упражнения могут помочь вам хорошо выспаться. Время и интенсивность физических упражнений, по-видимому, играют ключевую роль в их влиянии на сон. Если вы относитесь к тому типу людей, которые после физических упражнений заряжаются энергией или становятся более бодрыми, лучше не заниматься вечером. Согласно исследованию, регулярные физические упражнения по утрам даже могут помочь избавиться от бессонницы.
Сохраняйте в спальне тишину, темноту и уют.
Для многих людей даже малейший шум или свет может нарушить сон, например, мурлыканье кошки или свет от ноутбука или телевизора. Используйте беруши, жалюзи или шторы на окнах, электрическое одеяло или кондиционер, чтобы создать идеальные условия для сна. И не пользуйтесь верхним светом, если вам нужно вставать ночью; вместо него используйте небольшой ночник. Идеальная температура в комнате для сна - от 68 до 72 градусов по Фаренгейту. Температура выше 75 или ниже 54 может нарушить сон.
Ешьте правильно, спите крепко.
Старайтесь не ложиться спать голодным, но избегайте обильной еды перед сном. Переполненный живот может мешать вам спать. Однако некоторые продукты могут помочь. Молоко содержит триптофан - вещество, способствующее сну. Другие продукты, способствующие сну: тунец, палтус, тыква, артишоки, авокадо, миндаль, яйца, бок-чой, персики, грецкие орехи, абрикосы, овес, спаржа, картофель, гречка и бананы.
Также старайтесь не пить жидкости после 8 часов вечера. Это поможет вам избежать необходимости вставать в туалет в течение ночи.
Ограничьте никотин.
Покурить перед сном - хотя это и кажется расслабляющим, на самом деле в кровь попадает стимулятор. Действие никотина схоже с действием кофеина. Никотин может заставить вас не спать и разбудить ночью. Его следует избегать, особенно перед сном и если вы просыпаетесь посреди ночи.
Избегайте дремоты.
Дремота может только усугубить ситуацию, если у вас обычно проблемы с засыпанием. Если вы все-таки дремлете, делайте это недолго. Короткий 15-20-минутный сон примерно через восемь часов после утреннего подъема может омолодить.
Не подпускайте домашних животных к кровати.
Ваш питомец спит с вами? Это тоже может стать причиной вашего ночного пробуждения - либо от аллергии, либо от движения животного. Возможно, Фидо и Пушистику лучше спать на полу, а не на постельном белье.
Избегайте смотреть телевизор, есть и обсуждать эмоциональные проблемы в постели.
Кровать должна использоваться только для сна и секса. В противном случае вы можете ассоциировать постель с отвлекающими занятиями, которые могут помешать вам заснуть.
