Естественные решения для сна

Из архива врача

В нашем круглосуточном обществе слишком многие американцы воспринимают сон как роскошь, а не как необходимость. Мы без проблем проводим долгие часы на работе, а затем добавляем к этому другие виды деятельности. Что-то должно быть сделано, поэтому мы откладываем умственную и физическую перезарядку и экономим на сне. Когда мы наконец-то ложимся, наш занятой ум не всегда так охотно отдыхает.

Бессонница - это сложное состояние, часто вызванное целым рядом факторов, говорит Канта Ахмед, доктор медицины, специалист по проблемам сна из Центра расстройств сна при больнице Уинтроп-Университета в Минеоле, штат Нью-Йорк.

Независимо от причины, бессонница является самой распространенной жалобой на сон среди американцев. По данным Национального фонда сна, от 30% до 40% взрослых говорят, что периодически страдают бессонницей. А 10-15% американцев говорят, что у них проблемы со сном постоянно.

Когда наступает бессонница, один из вариантов - попробовать рецептурные препараты для сна. Но некоторые натуральные средства для сна тоже могут вам помочь. Изменения в образе жизни, а также продукты питания, добавки и травы могут помочь вам получить спокойный сон.

Попробуйте эти средства, когда пересчитаете последних овец.

Натуральные средства от бессонницы: Продукты питания, травы и добавки

Мелатонин?

это гормон, который помогает регулировать цикл сна/бодрствования, внутренний "кардиостимулятор", контролирующий время и наше стремление ко сну. Он вызывает сонливость, снижает температуру тела и переводит организм в режим сна.

Исследования мелатонина у людей с бессонницей неоднозначны. Некоторые исследования показывают, что его прием восстанавливает и улучшает сон у людей с бессонницей. Другие исследования показывают, что мелатонин не помогает людям с бессонницей заснуть.

Мелатонин может быть полезен людям с такими проблемами, как "смена часовых поясов" или сменная работа. Он не регулируется FDA и может иметь проблемы с чистотой. Вы должны использовать его только под тщательным наблюдением врача.

Теплое молоко.

Вы можете использовать бабушкино природное средство от бессонницы, попивая теплое молоко перед сном. Миндальное молоко - отличный источник кальция, который помогает мозгу вырабатывать мелатонин. Кроме того, теплое молоко может вызвать приятные и расслабляющие воспоминания о том, как ваша мама помогала вам заснуть.

Перекусы во время сна.

Лучшие продукты, способствующие засыпанию, включают в себя сочетание белков и углеводов, говорит Шелби Харрис, доктор психологии. Она является директором программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования при Медицинском центре Монтефиоре в Бронксе, штат Нью-Йорк.

Харрис предлагает легкий перекус из половины банана со столовой ложкой арахисового масла или цельнозернового крекера с небольшим количеством сыра. Съешьте одну из этих закусок примерно за 30 минут до сна.

Магний?

очевидно, играет ключевую роль в обеспечении сна. Исследования показали, что даже незначительный его недостаток может помешать мозгу успокоиться ночью. Вы можете получать магний из пищи. Хорошими источниками являются зеленые листовые овощи, зародыши пшеницы, тыквенные семечки и миндаль. Прежде чем принимать магниевые добавки, проконсультируйтесь с врачом. Магний может взаимодействовать со многими различными лекарствами, а его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Лаванда.

Лавандовое масло успокаивает и может помочь заснуть некоторым людям, страдающим бессонницей, как показывают исследования. Попробуйте принять горячую ванну с лавандовым маслом перед сном, чтобы расслабить тело и разум, говорит Харрис.

Корень валерианы.

Эта лекарственная трава использовалась для лечения проблем со сном с древних времен. Валериана обладает успокаивающим действием и может помочь вам заснуть, говорит Трейси Маркс, доктор медицинских наук, психиатр из Атланты.

Исследования эффективности валерианы при бессоннице неоднозначны. Маркс говорит, что если вы попробуете валериану в качестве средства для сна, наберитесь терпения. Для того чтобы она подействовала, может потребоваться несколько недель. Прежде чем принимать валериану, проконсультируйтесь с врачом и следуйте указаниям на этикетке.

L-теанин.

Эта аминокислота, содержащаяся в листьях зеленого чая, может помочь в борьбе с беспокойством, мешающим сну. Исследование 2007 года показало, что L-теанин снижает частоту сердечных сокращений и иммунную реакцию на стресс. Считается, что он действует, увеличивая количество гормона хорошего настроения, который вырабатывает организм. Он также вызывает мозговые волны, связанные с расслаблением. Перед приемом проконсультируйтесь с врачом.

Натуральные средства для сна: Изменение образа жизни

Следующие изменения в вашем образе жизни и окружающей среде также могут помочь вам в борьбе с проблемами сна:

Выключите телевизор.

У некоторых людей ночной свет может препятствовать выработке мелатонина и вызывать социальный джетлаг, который имитирует симптомы перелета через несколько часовых поясов. Чтобы сохранить окружающую обстановку для сна как можно более темной, Ахмед рекомендует убрать телевизор из спальни и использовать DVR или TiVo для записи любимых ночных передач для последующего просмотра.

Уложите спать и другие бытовые приборы.

Если вы хотите хорошо и спокойно выспаться, поверните электроприборы подальше от кровати. А еще лучше - выключите их совсем. Если вам необходимо пользоваться электроникой в спальне, выбирайте приборы с красной подсветкой, которая лучше для сна, чем синий свет.

Откажитесь от этого.

Если вам не удается заснуть в течение 30 минут, специалисты по сну рекомендуют встать и выйти из спальни или почитать. Затем вернитесь в кровать, чтобы заснуть, когда снова почувствуете усталость.

Занимайтесь физическими упражнениями.

Не секрет, что физические упражнения улучшают сон и общее состояние здоровья. Но исследование, опубликованное в журнале "Сон", показывает, что количество физических упражнений и время суток, в которое они выполняются, имеют значение. Исследователи обнаружили, что женщины, которые занимались физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут каждое утро 7 дней в неделю, имели меньше проблем со сном, чем женщины, которые занимались меньше или позже в течение дня. Похоже, что утренние физические упражнения влияют на ритмы организма, которые влияют на качество сна.

Одной из причин такой взаимосвязи между физическими упражнениями и сном может быть температура тела. Во время физических упражнений температура тела повышается, а для ее снижения до нормального уровня требуется до 6 часов. Поскольку более низкая температура тела связана с улучшением сна, важно дать организму время остыть перед сном.

Сохраняйте спокойную обстановку во сне.

Ваша спальня должна быть похожа на святилище. Груды одежды, брошенные на кровать, стопки счетов, смотрящие на вас, или другой беспорядочный беспорядок будут мешать вам эмоционально и могут привести к проблемам со сном. Спокойное и организованное пространство поможет вам чувствовать себя более расслабленно. Чтобы создать идеальную обстановку для сна, попробуйте сделать следующее:

• Надевайте в постель пижаму. Это может быть ваш праздничный костюм, но это сигнал вашему сознанию, что пора спать.

• Не допускайте, чтобы в вашей спальне было слишком жарко или слишком холодно. Сон может быть нарушен при температуре ниже 54 F или выше 72 F.

• Сделайте комнату темной. Подумайте об установке затемняющих штор. Или носите повязки на глаза, чтобы блокировать свет с улицы или светодиодные дисплеи.

• Купите хороший матрас. Вы проводите в кровати 1/3 своей жизни, поэтому стоит потратиться.

• Используйте подушку, которая поддерживает голову и шею. Проверьте подушку на изгиб: Если вы согнете ее пополам, и она останется на месте, значит, она слишком мягкая.

• Чтобы отфильтровать нежелательные звуки, используйте аппарат белого шума. Ваш мозг все равно слышит что-то, когда вы спите.

• Спите на дышащем постельном белье. Оно уменьшит выделение пота, запах тела и раздражение кожи, которые могут нарушить сон.

Натуральные средства для сна могут оказать чудесное действие при эпизодическом недосыпании. Однако их не следует использовать при хронических проблемах со сном, говорит Харрис. Если у вас бессонница, которая длится несколько недель или больше, обратитесь к врачу.