Светотерапия - это один из видов лечения бессонницы и других расстройств сна. Цель - перестроить часы вашего организма, чтобы вы чувствовали себя бодрым днем и уставшим вечером. Если вам трудно просыпаться, вам может помочь утренняя светотерапия. Если вы склонны просыпаться слишком рано, вам может помочь светотерапия вечером.
Как это работает?
Во время светотерапии вы будете сидеть на расстоянии 1-2 футов от так называемого светотерапевтического бокса, который излучает яркий свет. Свет искусственный, но ваше тело будет думать, что это естественный солнечный свет. Свет заставляет ваш организм прекратить выработку гормона сна - мелатонина.
Если вы будете постоянно проводить светотерапию и следовать указаниям врача, вы сможете изменить свой график сна таким образом, чтобы он лучше подходил вам.
Ваш врач скажет вам, когда и как долго проводить сеансы светотерапии. Это будет зависеть от того, насколько силен ваш светотерапевтический бокс и как вы на него реагируете. Если он сильный, то 20 минут за сеанс может быть достаточно. Если он слабее, вам может понадобиться до 2 часов.
Насколько это эффективно?
Светотерапия - это не лекарство от расстройства сна, но она может облегчить симптомы. Она также может придать вам больше энергии и улучшить ваше самочувствие. Вы можете начать замечать разницу уже через несколько дней, но может пройти 2 недели или больше.
Светотерапия не всем подходит, но вы можете предпринять определенные шаги, чтобы повысить вероятность того, что она вам подойдет. Например, попросите врача порекомендовать вам подходящий именно вам аппарат для светотерапии. Также рассмотрите возможность включения в свой план лечения психотерапии, чтобы устранить мыслительные шаблоны, которые могут мешать вам спать. Будьте последовательны, делая светотерапию даже в те дни, когда вам не нужно вставать в определенное время. Это также хорошая идея:
-
Приглушать свет перед сном.
-
Не пользуйтесь телефоном или компьютером, не смотрите телевизор перед сном.
-
Избегайте физических упражнений в течение часа после сна.
-
Получайте как можно больше солнечного света в то время, когда вы хотите бодрствовать.
Безопасно ли это?
Светотерапия безопасна при условии, что вы делаете ее правильно. Никогда не смотрите прямо на яркий свет, потому что это может повредить глаза. Светотерапевтические боксы не излучают ультрафиолетовые (УФ) лучи, поэтому риск повреждения кожи отсутствует. Тем не менее, прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь с врачом или специалистом по сну. Они помогут вам разработать безопасный и эффективный план светотерапии.
Если у вас есть заболевания, влияющие на глаза, например, катаракта, или ваши глаза чувствительны из-за лекарств или медицинских проблем, светотерапия, вероятно, вам не подходит.
Есть ли побочные эффекты?
Если у вас возникнут побочные эффекты, они, скорее всего, будут слабыми и недолгими. Некоторые люди говорят, что от него напрягаются глаза, болит голова или тошнит. Другие чувствуют себя слишком энергичными после сеанса светотерапии. Если вы заметили что-то из этого, поговорите с врачом о том, чтобы сократить время сеансов, делать перерывы во время длительных сеансов или отойти подальше от светового короба.
Удобно ли это?
Одно из преимуществ светотерапии заключается в том, что ее можно проводить дома. Во время сеансов светотерапии вы можете заниматься другими делами, например, читать, готовить или пользоваться компьютером. Кроме того, светотерапевтический бокс не занимает лишнего места в вашем доме. Светотерапевтические боксы могут быть в виде торшера, настольной лампы, будильника и других обычных предметов домашнего обихода. При желании вы можете надеть на голову так называемый световой козырек, который позволит вам двигаться во время сеансов.
