Лучшие привычки сна часто помогают вам хорошо отдохнуть ночью. Но если у вас постоянное расстройство сна, например, бессонница, лечение предполагает более внимательное изучение причин бессонных ночей.
Что такое гигиена сна?
Гигиена сна - это привычки, которые помогают вам хорошо высыпаться. Она включает в себя такие вещи, как:
-
поддержание прохлады, темноты и тишины в комнате
-
Выключать электронику, такую как мобильные телефоны, ноутбуки и планшеты, за 30-60 минут до сна
-
Получайте солнечные ванны, чтобы сбалансировать внутренние часы бодрствования и сна (так называемый циркадный ритм).
-
Регулярные физические упражнения
-
Не курить
-
Сокращение потребления алкоголя и кофеина
-
Избегайте тяжелой пищи вблизи сна
Почему гигиена сна не всегда помогает при бессоннице
Соблюдение гигиены сна - одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать для улучшения сна. Но сама по себе она вряд ли поможет тем, кто страдает бессонницей. Это расстройство часто вызывает проблемы с засыпанием или пребыванием во сне, а также плохое качество сна после того, как вы задремали.
Гигиена сна не устраняет коренные причины бессонницы, такие как постоянная боль, депрессия или тревога. Гигиена сна дает вам основу для изменения некоторых привычек, но она может быть не направлена на эти основные вещи, говорит Энни Миллер, психотерапевт поведенческой медицины сна в DC Metro Sleep and Psychotherapy.
Исследования показывают, что сон тесно связан с психическим здоровьем. При депрессии и тревоге заснуть труднее, а бессонница может усугубить эти психические расстройства: лечение одного из них может улучшить симптомы другого.
Какие методы лечения помогают при бессоннице?
Когнитивно-поведенческая терапия
Миллер и другие эксперты используют когнитивно-поведенческую терапию (CBT-I) в качестве стандартного метода лечения хронической бессонницы. CBT-I - это программа, которая включает в себя гигиену сна, а также помогает выявить и заменить вредные модели поведения, которые мешают качественному сну. Методы CBT-I включают:
-
Ограничение сна. Вместо того чтобы лежать в постели, ворочаясь и ворочаясь, вы будете вставать с кровати, когда не можете заснуть. Эта техника помогает разорвать цикл пребывания в постели во время бодрствования, что может привести к еще более плохому сну. Идея заключается в том, что в следующий раз, когда вы ляжете в постель, вы будете немного недосыпать и более измотанными. Кроме того, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день и избегайте дремоты.
-
Дневник сна. В течение 1-4 недель вы будете вести дневник, чтобы отслеживать свои привычки в постели и вне ее, например, количество потребляемого кофеина и алкоголя, режим сна, дремоту и количество ночного сна. Я вижу, сколько времени они проводят в постели, потому что именно это мы хотим сократить, говорит Миллер. Мы пытаемся настроить их на то, чтобы они ложились в постель, засыпали и все".
-
Терапия контроля стимулов. При бессоннице ваш мозг борется со сном. Терапия контроля стимулов переучивает ваш мозг думать о том, что отход ко сну является сигналом ко сну, а не к бодрствованию. Для этого вы установите и будете придерживаться регулярного графика бодрствования, чтобы установить свой циркадный ритм. Вы будете ложиться спать только тогда, когда вам действительно хочется спать, а если вы не можете заснуть, то выберетесь из постели на некоторое время и вернетесь обратно только тогда, когда вам снова захочется спать. Вы также будете избегать длительного сна в конце дня, чтобы быть выспавшимся, когда пора ложиться спать.
-
Обучение релаксации. Такие техники, как медитация, образное мышление и мышечная релаксация, помогают успокоить тело и разум.
-
Пассивное бодрствование. Вы научитесь не беспокоиться о том, как заснуть, и перестанете пытаться это сделать, что поможет вам расслабиться и легче заснуть. Специалисты также называют этот метод парадоксальным намерением.
-
Биологическая обратная связь. Биологическая обратная связь предполагает отслеживание частоты сердечных сокращений, мышечного напряжения и других функций, влияющих на сон, чтобы научиться контролировать их, чтобы расслабиться и заснуть. Вы можете делать это самостоятельно или с помощью домашнего устройства биологической обратной связи.
Световая терапия
Сон и свет имеют тесную связь?
Светотерапия направлена на лечение таких расстройств, как бессонница, и других проблем со здоровьем путем воздействия на вас светом, имитирующим солнечный свет. Вы будете сидеть перед специально разработанным светотерапевтическим боксом, который излучает свет, подобный солнечному. Сеанс может длиться от 20 до 40 минут, и вы можете проводить его дома. Светотерапевтические боксы бывают разных видов - от настольных ламп до козырьков, которые надеваются на лицо.
