Могут ли упражнения ночью повредить вашему сну?

Из архива врача

Том ДиКиара

Слухи: Занятия спортом ночью могут помешать хорошему сну

Возможно, вы из тех, кто любит поднимать тяжести во время просмотра "Поздней ночи с Джимми Фэллоном", бегать в парке в 10 часов вечера или заниматься пилатесом после того, как переварили свой ужин. Если это так, то вы, несомненно, слышали разговоры о том, что занятия спортом по ночам вредят вашему сну. В конце концов, физические упражнения повышают температуру тела, учащают сердцебиение и побуждают организм выделять стимулирующий эпинефрин (адреналин). Хотя это, как правило, желательные результаты (именно ради них вы и занимаетесь спортом), народная мудрость гласит, что ночью последствия физических нагрузок могут заставить вас спать вместе с совами. Вопрос в том, правда ли это, или это просто миф, придуманный людьми, которые ищут оправдание, чтобы провалить тренировку после работы?

Вердикт: По большей части, физические упражнения в любое время суток помогут вам заснуть.

Существуют анекдотические свидетельства того, что некоторые люди испытывают трудности с засыпанием после энергичных тренировок поздно вечером, и Стюарт Куан, доктор медицины, профессор медицины сна Джеральд Э. МакГиннис в Гарвардской медицинской школе и главный редактор сайта UnderstandingSleep.org, признает, что таким людям следует остерегаться тренировок слишком близко ко сну. "Их адреналин высок, мозг активен, и им трудно успокоиться, - говорит он. Если вы относитесь к этой группе и испытываете проблемы со сном после полуночной кардиотренировки или занятий йогой, Куан рекомендует вам дать себе несколько часов между тренировкой и сном. Такая стратегия позволит температуре тела вернуться к привычным 98,6 градусам, сердцебиению - к ритму покоя, а уровню адреналина - стабилизироваться, чтобы вы смогли заснуть.

Однако для большинства людей физические упражнения перед сном не оказывают ни малейшего негативного влияния на качество сна. Исследование 2011 года показало, что испытуемые спали так же хорошо в те ночи, когда они занимались спортом в течение 35 минут непосредственно перед сном, как и в те ночи, когда они не занимались спортом.

А опрос Национального фонда сна "Сон в Америке" 2013 года, в котором изучались привычки сна 1000 участников, показал, что подавляющее большинство (83 процента!) людей, которые занимались спортом в любое время суток (да, в том числе и поздно ночью), сообщили, что спят лучше, чем те, кто вообще не занимался спортом. Более 50 процентов людей, занимающихся энергичными и умеренными физическими упражнениями, спали лучше в те дни, когда они тренировались, чем в те дни, когда они полностью пропускали тренировки. И только три процента тех, кто занимается спортом в позднее время, сказали, что спали хуже в те дни, когда занимались спортом, по сравнению с теми, когда не занимались.

Так что если тренировка перед сном - это единственное время, когда вы можете успеть позаниматься, сделайте это! Не все любят бегать по утрам, как Рокки, по предрассветным улицам. И еще меньше тех, у кого работа позволяет посещать спортзал в обеденное время (хотя это было бы неплохо). Заниматься спортом почти всегда лучше, чем вообще не заниматься. Если уж на то пошло, эта идея заслуживает внимания.