Почувствуйте ритм
1/17
В вашем теле повсюду есть крошечные часы, которые обеспечивают бесперебойную работу всего организма. Но главные часы в вашем мозгу управляют циркадным ритмом. Это 24-часовой цикл, который управляет такими вещами, как температура тела, голод и - самое главное - сон. Эти часы напрямую связаны с вашими глазами, поэтому свет оказывает на них большое влияние.
Что заставляет вас тикать
2/17
Когда вы открываете глаза утром, свет заливает ваш мозг. Он включает и выключает определенные гены, чтобы зарядить вас бодростью на весь день. Он также сообщает вашему мозгу, что нужно прекратить выработку мелатонина - гормона, который вызывает сонливость. Позже, когда день угасает, темнота снова переключает мелатонин, чтобы настроить вас на сон.
Жаворонки и совы
3/17
У большинства людей часы идут примерно по одному и тому же расписанию. Но некоторые немного выходят за рамки типичного диапазона. Жаворонки встают рано, бодры и готовы к работе. А совы? Их приходится вытаскивать из постели, но как только наступает вечер, они уже на ногах. Ученые считают, что у жаворонков часы могут быть немного быстрее, а у сов - медленнее. Быстрые, медленные или промежуточные - все это нормально. Главное - работать со своими часами, а не против них.
Как сдвигаются ваши часы с возрастом
4/17
С возрастом часы вашего организма претерпевают некоторые изменения. Новорожденные спят до 17 часов в сутки, в то время как подросткам требуется около 10. Подростки также склонны ложиться спать позже и спать дольше. Когда вы вступаете во взрослую жизнь, обычно вы привыкаете к 7-9 часам сна за ночь. А после 65 лет могут наблюдаться и другие изменения, например, более раннее пробуждение.
Ваш график не дает вам покоя?
5/17
Вы можете думать, что можете тянуть допоздна и наверстывать упущенное в выходные. Но это похоже на то, как если бы вы были на дырявой лодке и думали, что в субботу ее можно будет спасти. Ваше тело жаждет рутины, а поздние ночи и недосыпание могут выбить вас из колеи. Если вы все же решили поспать подольше, ограничьтесь часом, максимум двумя.
Задержка реактивного движения
6/17
Перелет из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк может показаться не такой уж большой проблемой. Но на следующее утро, когда ваш будильник показывает 7 утра, ваше тело стонет, что на часах только 4 утра. Вы привыкнете, но это может занять несколько дней. Чем больше часовых поясов вы пересекаете, тем хуже, особенно если вы летите на восток. А переводить часы дважды в год на летнее время - это все равно что сесть в самолет, не отрываясь от земли.
Отсутствие ритма отнимает силы
7/17
Когда часы сбиваются, это не только нарушает ваш сон. Гормоны, пищеварение и даже иммунная система тоже могут пострадать. Ученые считают, что борьба с часами может привести к болезни. Некоторые исследования показывают связь между нарушением циркадных ритмов и такими заболеваниями, как рак, диабет, биполярное расстройство и ожирение.
Сон - это хорошо или плохо?
8/17
Они могут быть полезны, если только вы подходите к ним с умом. 20-30-минутный сон в начале или середине дня может сделать вас более расслабленным, внимательным и продуктивным. Это также может поднять настроение. И обычно это не вызывает проблем с ночным сном. Но более длительный сон может выбить вас из колеи и заставить бодрствовать, когда вы этого не хотите. И сон не заменит привычки хорошо высыпаться.
Освежитесь с помощью рутины
9/17
Когда вам нужно вернуть себя в привычное русло, нет ничего лучше скуки. Регулярное расписание изо дня в день - одно из лучших, что вы можете сделать. Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь, просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Повторяйте и повторяйте. Стремитесь к тому, чтобы время было одинаковым в пределах получаса в обе стороны, и тогда вы сможете взять хороший старт.
Перезагрузите себя, но не все сразу
10/17
Если вы хотите перевести время отхода ко сну с полуночи на 10 часов, лучше всего делать это небольшими шагами. Один большой скачок может просто расстроить. Вместо этого в течение одной-двух ночей старайтесь ложиться в 11:45. Затем перейдите на 11:30. Продолжайте переходить на 15-минутные отрезки. Это займет немного больше времени, но больше шансов, что это закрепится.
Приглушайте свет по ночам
11/17
Раньше мы спали в пещерах без кроватей, подушек и аппаратов для создания белого шума. Это работало, потому что было темно. Поэтому подумайте о том, чтобы устроить себе что-то вроде второго заката ночью - внутри вашего дома, а не снаружи. По крайней мере за час до сна выключите телевизор и приглушите свет. Уберите телефоны, планшеты и все, что светится. Возьмите книгу, включите спокойную музыку или примите ванну и расслабьтесь.
Сохраняйте легкость по утрам
12/17
Если вы изо всех сил стараетесь вставать в одно и то же время каждый день, но ваш организм вам не поддается, раздвиньте шторы пошире. Включите яркий свет. Прогуляйтесь на свежем воздухе. В общем, нагрузите свой мозг яркостью, чтобы перекрыть поступление мелатонина. Выпейте кофе, но для еще большего эффекта выпейте его на солнечном месте.
Могут ли помочь физические упражнения?
13/17
Да. Люди, которые посещают спортзал рано утром, обычно лучше спят. Послеобеденная тренировка тоже может быть хорошей идеей. Температура тела в это время выше, что полезно для мышц. Но не занимайтесь спортом в течение 2 часов после сна, потому что это может взбодрить вас и сделать более бодрым. Однако это касается не всех, поэтому обращайте внимание на то, что подходит именно вам.
Остерегайтесь перекусов поздним вечером
14/17
Кто может заснуть с урчащим желудком? Но не стоит наедаться прямо перед сном. Лучше всего ужинать в одно и то же время каждый вечер, за несколько часов до сна. Держитесь подальше от тяжелой пищи, острых блюд и кофеина в позднее время. Если вы все-таки перекусываете, попробуйте есть углеводы с белком, например, сыр и крекеры.
Цифровые воры сна
15/17
После долгого рабочего дня вы закрываете ноутбук, чистите зубы и ложитесь спать. А может быть, вы отключаетесь и расслабляетесь, смотря телевизор или просматривая ленту социальных сетей. В чем же вред? Компьютеры, телевизоры и телефоны излучают синий свет, который может заставить ваш мозг прекратить выработку мелатонина. Лучший способ подготовиться к крепкому сну - почитать или послушать расслабляющую музыку.
Когда вам нужна дополнительная помощь
16/17
Ваш ритм может настолько нарушиться, что вам потребуется лечение. В этом случае одним из вариантов является терапия ярким светом, чтобы перестроить часы. Вы будете работать со специалистом по сну и использовать специальные лампы 1-2 часа каждый день в определенное время. Врач также может посоветовать вам добавку мелатонина или хронотерапию. Это когда вы вносите небольшие изменения в свой график сна в течение определенного времени, пока не придете в норму.
Советы для тех, кто работает по сменам
17/17
Если вы просыпаетесь ночью, чтобы идти на работу, включите яркий свет, как только встанете. Также могут помочь быстрые упражнения, такие как прыжки на скакалке или короткая прогулка. На работе старайтесь, чтобы было как можно светлее. Если вы отправляетесь домой, когда уже светает, наденьте солнцезащитные очки, а когда вернетесь к себе домой, используйте затемненные шторы в спальне, чтобы заблокировать как можно больше света.
