Полноценный сон - важная часть поддержания здоровья в целом. Если вам трудно заснуть или проспать всю ночь, это может быть признаком бессонницы. Бессонница - это расстройство сна, при котором трудно заснуть или не заснуть.
Как правило, взрослым людям требуется от семи до девяти часов сна в сутки. Эта цифра не одинакова для всех и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Более важным, чем количество часов сна, является качество вашего сна каждую ночь. Потребность во сне также меняется в течение жизни с возрастом.
Бессонница может привести к усталости в течение дня и повлиять как на физическое, так и на эмоциональное здоровье. Если ваш организм не получает достаточно полноценного отдыха, это может повлиять на ваше настроение и способность концентрироваться. Кроме того, у вас может повыситься риск развития таких заболеваний, как депрессия, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Средства и методы лечения бессонницы
К распространенным причинам бессонницы относятся:
-
Стресс, тревога или депрессия
-
некомфортные условия сна, например, кровать, температура или свет
-
Шум
-
Употребление наркотиков
-
Ненормированный рабочий день
-
Алкоголь, кофеин или никотин
Хорошей новостью является то, что существует несколько способов лечения бессонницы, которые вы можете попробовать в домашних условиях. Изменив некоторые свои привычки и распорядок дня, вы сможете улучшить качество своего сна.
Упражнения
Ежедневная физическая активность - одно из лучших средств от бессонницы. Физические упражнения полезны для здоровья в целом, но исследования также показывают, что они помогают улучшить качество сна.
Поскольку физические упражнения высвобождают эндорфины, которые заставляют вас чувствовать себя бодрым и энергичным, старайтесь заниматься спортом в начале дня. Не следует заниматься физическими упражнениями в течение двух часов после сна.
Гигиена сна?
Соблюдение гигиены сна и привычек, связанных со сном, может помочь вам преодолеть бессонницу. Это означает, что вы должны стараться придерживаться регулярного графика сна каждый день. Установите обычное время отхода ко сну и обычное время пробуждения, чтобы ваш организм выработал привычку спать в эти часы.
Вам также не следует дремать в течение дня. Таким образом, вы будете более уставшими, когда наступит время ночного сна.
Питание
То, что вы едите и пьете, также может играть роль в качестве вашего сна. Здоровое питание имеет много преимуществ, но убедитесь, что вы не едите большие порции в течение нескольких часов после сна.
Это также относится к алкоголю и кофеину. И кофеин, и алкоголь могут повлиять на качество вашего сна или затруднить засыпание. Прекратите употреблять кофеин в середине дня и избегайте алкоголя после ужина.
Одно из самых популярных средств от бессонницы - пить перед сном теплое молоко или ромашковый чай. Считается, что и то, и другое оказывает воздействие на мозг, облегчая засыпание.
Регулирование освещенности
Когда в комнате темно, легче заснуть и не уснуть. Используйте плотные шторы или жалюзи, чтобы отгородиться от света, который может вас разбудить, или попробуйте спать в маске для сна.
Это касается и искусственного света. Избегайте смотреть телевизор или пользоваться телефоном или планшетом перед сном. Полноспектральный свет от электронных гаджетов оказывает стимулирующее воздействие, что затрудняет засыпание. Вместо этого попробуйте перед сном заняться чем-нибудь расслабляющим, например, почитать, послушать музыку или принять ванну.
Если вы просыпаетесь посреди ночи, чтобы сходить в туалет, не включайте свет. Вместо этого воспользуйтесь фонариком, который поможет вам дойти до ванной. Верхний свет в ванной может заставить вас дольше засыпать.
Релаксация
Постарайтесь завершить самые сложные задачи или проблемы в начале дня, а не за пару часов до сна. Создайте в своей спальне комфортные условия для отдыха: приглушите свет, по возможности снизьте температуру и уменьшите шум. В этом могут помочь такие предметы, как беруши и аппарат для создания белого шума.
Спрячьте часы в комнате, чтобы у вас не было соблазна смотреть на них ночью и беспокоиться о времени. Чем больше вы беспокоитесь о сне, тем сложнее заснуть и преодолеть бессонницу.
Когда обращаться к врачу
Если вы испробовали несколько средств от бессонницы, но они не помогают, возможно, пришло время обратиться к врачу. Врач может провести физический осмотр и задать вам вопросы о ваших привычках и режиме сна.
Вам следует обратиться к врачу, если ваша бессонница длится в течение нескольких месяцев или если она влияет на вашу повседневную жизнь. Врач может предложить лечение бессонницы, например, снотворное или поведенческую терапию, чтобы помочь вам выработать лучшие привычки и изменить отношение ко сну.
