Хороший сон важен для здоровья каждого человека. Но сон еще более важен, если у вас нарколепсия. Это расстройство мозга нарушает циклы сна и бодрствования. Это может привести к опасной сонливости в течение дня. Соблюдение регулярного графика сна поможет вам лучше справиться с симптомами нарколепсии.
Почему хороший сон имеет значение
Когда дело доходит до сна, человек не похож на большинство других млекопитающих. Большинство животных дремлют в течение дня. Но люди обычно дремлют один раз в течение дня или спят только один длинный отрезок за ночь. Исследователи не уверены, что это наш естественный режим сна.
Каждый третий взрослый в США спит меньше рекомендованных 7 или более часов за ночь. Для людей, страдающих нарколепсией, хорошие привычки сна могут помочь вам максимально использовать ночной отдых, чтобы вы могли лучше справляться с повседневными делами.
Советы по улучшению сна
Ночь
Именно в это время вы получаете основную часть своего отдыха. Вы можете спать лучше, если:
-
Придерживаться расписания. Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные. Заведите регулярные ритуалы, такие как душ или чтение перед сном.
-
Избегайте кофеина и никотина. Оба эти вещества являются стимуляторами, повышают частоту сердечных сокращений и не дают вам уснуть.
-
Не пейте алкоголь. Он вызывает в мозге химическое вещество, которое помогает быстро заснуть. Но эффект быстро проходит, поэтому вы можете проснуться раньше, чем полностью отдохнете.
-
Занимайтесь спортом каждый день. Занимайтесь не менее 20 минут в день. Делайте это как минимум за несколько часов до сна, чтобы дать себе время отдохнуть.
-
Избегайте больших порций. Плотный ужин перед сном может затруднить засыпание.
-
Подготовьте свою спальню. Сделайте ее прохладной, уютной, темной и тихой. Отведите спальню только для сна и секса.
-
Выключите электронные устройства. Синий свет от телевизора, смартфона или компьютера задерживает выделение мелатонина - гормона, который помогает заснуть. Если вы просто не можете отключиться, уменьшите яркость экрана за час или два до сна или измените настройки экрана вашего устройства на более теплый цвет.
День
Нарколепсия может мешать вам оставаться бодрым в дневное время. Вот несколько советов, как освежить свой разум и тело в полдень.
-
Вздремните немного. Старайтесь делать это в одно и то же время каждый день, когда вы чувствуете себя наиболее выспавшимся. Дремайте не более 10-20 минут. Более длительный отдых может привести к тому, что вы погрузитесь в глубокий сон, а после пробуждения будете чувствовать себя еще более вялым.
-
Избегайте позднего дневного сна. Лучше всего делать это до 15:00, чтобы не сбивать график ночного сна.
-
Расскажите о своем состоянии. Расскажите своим менеджерам или учителям о своей нарколепсии, чтобы вы могли вместе работать над удовлетворением своих потребностей. Федеральный закон "Об американцах с ограниченными возможностями" требует, чтобы работодатели делали разумные приспособления для вашего состояния, например, предоставляли вам место для сна на работе.
-
Постепенно возвращайтесь к деятельности. Убедитесь, что вы полностью бодры, прежде чем завершить остаток дня, особенно те дела, которые требуют вашего полного внимания.
?
