Врачи могут предложить несколько методов лечения бессонницы. В зависимости от типа вашего состояния и степени его тяжести врач может предложить вам сначала новые привычки сна или изменения в образе жизни, а затем перейти к терапии у специалиста по психическому здоровью, а затем к лекарствам.
Если у вас первичная бессонница, это означает, что у вас проблемы со сном из-за самой бессонницы, а не из-за состояния здоровья или чего-то происходящего в вашей жизни. Вторичная бессонница - это результат другой проблемы, например, медицинского состояния или злоупотребления психоактивными веществами, которая нарушает ваш сон.
У вас также может быть кратковременная бессонница, вызванная изменением графика работы или другим источником стресса. Или же бессонница может быть хронической, то есть постоянной.
Изменения в образе жизни
Иногда достаточно изменить образ жизни, чтобы ваш сон наладился. В других случаях может потребоваться дополнительное лечение. В любом случае, скорее всего, первое, что посоветует вам врач, - это выработать привычку хорошо спать.
Он может посоветовать вам:
-
Соблюдать строгий график сна. Ложитесь спать и вставайте как можно ближе к одному и тому же времени каждый день.
-
Будьте активны. Регулярные физические упражнения способствуют лучшему сну. Старайтесь заниматься спортом хотя бы за несколько часов до сна. Иногда, если вы занимаетесь спортом слишком близко ко сну, это может помешать вам заснуть.
-
Прекратите дремать. Не позволяйте дневному сну лишать вас ночного сна. Если вам нужно вздремнуть, не превышайте 30 минут и заканчивайте сон до 15:00.
-
Откажитесь от кофеина. Его действие может длиться несколько часов, поэтому если вам необходимо его выпить, убедитесь, что это произошло в начале дня.
-
Ешьте перед сном легкую пищу. Полный живот может заставить вас не спать.
-
Создайте комфортное пространство для сна. Сделайте его темным, тихим, прохладным и свободным от электроники.
-
Устройте ритуал отхода ко сну. Найдите процедуру, которая поможет вам успокоиться, например, теплая ванна, спокойная музыка или чтение перед сном.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBT-I)
Если здоровые привычки сна не помогают вам высыпаться, ваш врач может предложить когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (CBT-I). Это вид разговорной терапии, который может помочь изменить ваше отношение ко сну, чтобы вы могли получать больше сна. Врачи обычно прибегают к CBT-I для лечения бессонницы, прежде чем пробовать лекарственные препараты.
CBT-I обучает вас различным методам улучшения сна, которые включают в себя:
-
Контроль над стимулами. Ваш терапевт проследит за тем, чтобы у вас были хорошие привычки для сна.
-
Техники релаксации. Глубокое дыхание, мышечная релаксация и биологическая обратная связь - все это способы привести свой организм в состояние, благоприятное для сна.
-
Ограничение сна. При этом методе вы не ложитесь спать и не позволяете себе заснуть до определенного времени, поэтому ваш организм испытывает недостаток сна, и вы чувствуете себя более уставшим на следующую ночь.
-
Пассивное бодрствование. Вместо того чтобы пытаться заснуть, когда вы ложитесь в постель, вы пытаетесь бодрствовать в надежде обмануть свой организм от обычного беспокойства, которое сопровождает попытку заснуть.
-
Световая терапия. Если вы слишком рано засыпаете и слишком рано просыпаетесь, световой короб или естественный свет помогут перевести внутренние часы вашего организма на обратный ход.
Вы можете проходить CBT-I самостоятельно или в группе. Как правило, вы пройдете от четырех до восьми сеансов.
Лекарства
Ваш врач может помочь вам выбрать безрецептурный препарат или выписать снотворное. Снотворные препараты, отпускаемые по рецепту, могут помочь вам уснуть, заснуть или и то, и другое. Цель состоит в том, чтобы принимать их достаточно долго, чтобы ваш сон восстановился. Большинство препаратов для сна не следует принимать дольше нескольких недель. Поэтому, как правило, они не являются хорошим вариантом, если у вас длительная бессонница.
Типы рецептурных препаратов для сна включают:
-
Бензодиазепины, такие как эстазолам, флуразепам, квазепам (Doral), темазепам (Restoril) и триазолам (Halcion)
-
небензодиазепины, такие как эзопиклон (Лунеста), залеплон (Соната) и золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермеццо)
-
Антидепрессанты, такие как доксепин и тразодон (Oleptro)
-
Рецепторы мелатонина, например, рамелтеон (Rozerem)
Эти лекарства могут иметь побочные эффекты, такие как сонливость в течение дня и риск падения. Вы также можете стать зависимым от некоторых рецептурных препаратов для сна. Поговорите со своим врачом об этих рисках и побочных эффектах, которых следует остерегаться при использовании этих лекарств.
Безрецептурные снотворные средства
Некоторые препараты для сна можно приобрести без рецепта. Большинство безрецептурных препаратов содержат антигистамины, которые вызывают сонливость. Но их не следует использовать длительно. К распространенным побочным эффектам этих средств относятся дневная сонливость, головокружение, спутанность сознания, снижение мыслительных способностей и проблемы с мочеиспусканием, особенно у пожилых людей. Поговорите с врачом или фармацевтом, чтобы убедиться, что антигистаминный препарат безопасен для приема вместе с другими лекарствами, которые вы используете.
Дополнительные и альтернативные варианты
Некоторые биологически активные добавки и альтернативные методы лечения могут помочь вам заснуть и крепко спать. К ним относятся:
-
диетические добавки, такие как мелатонин или валериана
-
Медитация
-
Йога или тай-чи
-
Иглоукалывание
