Если у вас хроническая (длительная) бессонница, значит, вы испытываете проблемы с засыпанием или пребыванием во сне не менее 3 ночей в неделю на протяжении более 3 месяцев. И эти проблемы со сном ограничивают вашу работоспособность на следующий день. Вам уже не нужно пробовать различные привычки для сна, и вам нужна серьезная помощь, чтобы вернуть сон в нормальное русло. Вам также необходимо знать, как справиться с этим и жить дальше.
Лечение у профессионала может помочь вернуть вам нормальный сон. Изменения в образе жизни могут усилить эффект от лечения, пока вы его проходите.
Получите правильное лечение
Если вы проводите бессонные ночи в поисках советов в Интернете, вы наверняка сталкивались с термином "гигиена сна". Эти правила помогают убедиться в том, что ваш распорядок дня не мешает вам спать. К этим здоровым привычкам вам нужно будет вернуться позже, когда ваш сон наладится. Но если вы страдаете бессонницей так долго, эксперты сходятся во мнении, что одна лишь гигиена сна мало чем поможет.
Снотворное тоже не выход. Врачи прописывают их на короткое время, чтобы помочь вам вернуться к нормальной жизни. Вы можете принимать их от нескольких дней до нескольких недель. Это не первый способ лечения проблемы, с которой вы сталкиваетесь в течение нескольких месяцев.
Первым методом лечения хронической бессонницы является CBT-I, что означает когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Возможно, разговорная терапия не покажется вам подходящей. Но прежде чем списывать ее со счетов, подумайте вот о чем: До 75% людей с хронической бессонницей, прошедших курс CBT-I, улучшают свой сон. Они не только возвращаются к нормальному режиму сна, но и получают на 30% больше самого глубокого и спокойного вида сна (медленноволнового), чем раньше. Через шесть месяцев после завершения курса CBT-I большинство людей по-прежнему хорошо спят.
Эта терапия помогает избавиться от негативных мыслей, установок или ошибочных убеждений, которые могут мешать вам спать. Например, вам может мешать спать мысль о том, что вы можете заставить себя заснуть: Вы пытаетесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, но потом несколько часов лежите без сна. Это убеждает вас в том, что вы физически не можете заснуть, что приводит к тревоге, которая затрудняет засыпание. CBT-I может помочь разорвать этот цикл негативного мышления.
Программа поможет вам избавиться от любых привычек, которые мешают вам хорошо спать. Она также предлагает вам несколько практик, позволяющих начать работать над улучшением сна, пока в конечном итоге вы снова не будете спать так, как должны.
Как правило, люди видят улучшения примерно через 6-8 сеансов. После этого у них появляются инструменты для дальнейшего самостоятельного совершенствования.
Ведите здоровый образ жизни - как можно больше
Когда вы начнете курс CBT-I, ваш сон может ухудшиться, прежде чем улучшиться. Это происходит отчасти потому, что в течение первой недели терапевт может рекомендовать вам не спать допоздна. Но пока вы ждете улучшения сна, вы можете предпринять другие шаги, чтобы настроить себя на успех.
Довольно много вещей, которые вы можете делать (или не делать) каждый день, могут оказать большое влияние на вашу способность спать (и спать хорошо) каждую ночь.
Регулярно делайте физические упражнения. Когда вы не высыпаетесь, на следующий день вам трудно заниматься физическими упражнениями. Но регулярные физические упражнения могут помочь вам быстрее заснуть, сократить время бодрствования в постели, помочь вам чувствовать себя бодрее в течение дня и иногда уменьшить потребность в лекарствах для сна. Это может помочь вам начать разрывать цикл бессонницы, в котором вы находитесь. Хотя вам может не хотеться, старайтесь каждый день совершать бодрую прогулку. Вы можете попробовать запланировать ее на то время дня, когда вы обычно более бодры, но не занимайтесь спортом слишком близко ко сну - это может разбудить вас перед сном.
Попробуйте заняться йогой, медитацией или тай-чи. Ограниченные исследования показывают, что эти восточные практики могут способствовать улучшению сна. По результатам анализа многочисленных исследований, от 4 до 24 недель занятий этими методами терапии тела и разума привели к менее выраженной бессоннице и улучшению качества сна. Изучите их и посмотрите, подходит ли вам одна из них.
Загорайте каждое утро. Старайтесь выбирать время для бодрой прогулки по утрам после восхода солнца. Или завтракайте у солнечного окна. Воздействие естественного солнечного света по утрам может помочь вам раньше заснуть, быстрее заснуть и лучше спать.
Ешьте здоровую пищу. Те продукты, которые, как вы уже знаете, полезны для здоровья, помогут вам быстрее заснуть, крепче спать и лучше высыпаться. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи, нежирный белок и сложные углеводы (например, коричневый рис, а не белый). Избегайте избытка соли, сахара и нездоровой пищи. Если вы хотите придерживаться конкретной диеты, то средиземноморская диета и диета DASH доказали положительное влияние на сон.
Попробуйте принимать пищевые добавки. Исследования показывают, что в некоторых случаях мелатонин и валериана могут помочь улучшить сон. Мелатонин может помочь привести в норму естественный цикл сна и бодрствования (так называемые циркадные ритмы), если именно в этом корень вашей проблемы. Валериана может помочь вам быстрее заснуть, если для вас главным препятствием является засыпание, а не засыпание. Поговорите со своим врачом о дозировках и о том, что безопасно принимать с другими лекарствами.
Избегайте курения и употребления алкоголя. Как и кофеин, никотин является стимулятором. Исследования показывают, что курильщики могут дольше засыпать и чаще прерывать сон, чем некурящие. Что касается алкоголя, то выпивка может вызвать сонливость, но не привести к спокойному сну. Хотя вы можете быстро заснуть, выпив алкоголь, вы не сможете достичь глубокого сна, который поможет вам чувствовать себя хорошо отдохнувшим на следующий день. Если вы не спите глубоко, то, скорее всего, будете просыпаться несколько раз за ночь.
Употребляйте кофеин разумно. Старайтесь не употреблять кофе или другие источники кофеина, чтобы зарядиться энергией на весь день. Чем позже в течение дня вы выпьете чашку кофе, тем больше вероятность того, что вы почувствуете его действие перед сном. Обязательно откажитесь от кофеина как минимум за 6 часов до идеального времени отхода ко сну, а если есть возможность, то и раньше.
Записывайте свои переживания. Если постоянное беспокойство не дает вам спать по ночам, то, как показывают исследования, записывание этих мыслей хотя бы за 2 часа до сна может помочь вам разгрузить мысли и немного поспать. Бесплатные рабочие листы по конструктивному беспокойству, доступные в Интернете, помогут вам выполнить это упражнение по снижению тревожности.
