Как перезагрузить цикл сна

Если у вас хроническая бессонница, вы, скорее всего, вместе с врачом или специалистом по сну работали над тем, как добиться более качественного сна. Но иногда жизнь может нарушить самые смелые планы на сон. Путешествия, новорожденный ребенок, сменная работа и другие неприятности могут помешать вашим привычкам по борьбе с бессонницей.

Начиная со спины

Нарушение графика сна может быть тяжелым для любого человека. Но если у вас хроническая бессонница, вы уже отстаете от графика.

У вас нет таких запасов сна, как раньше, говорит Трейси Чисхолм, доктор психологии, психолог поведенческой медицины сна в Медицинском центре ветеранов Портленда. Скорее всего, вам будет еще труднее восстанавливаться после дополнительных нарушений сна, потому что вы и так работали не на полную мощность.

Кроме того, вы, скорее всего, будете зацикливаться на потере сна, что может запустить цикл отрицательной обратной связи. Другими словами, вы больше беспокоитесь об этом, говорит Чисхолм. И угадайте, что точно не способствует улучшению сна? Беспокойство. Это может стать порочным кругом.

Подготовка к сбоям

Существуют практические шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить потерю сна или справиться с ней в ситуациях, которые находятся вне вашего контроля. Вы также можете попробовать изменить свой образ мышления.

Многие люди, отправляясь в путешествие, предполагают, что у них будут проблемы со сном, но иногда смена обстановки может помочь вам лучше спать, говорит Ина Джонлагич, доктор медицинских наук, невролог и специалист по медицине сна в медицинском центре Beth Israel Deaconess.

Итог: Не ожидайте худшего, но практикуйте хорошие привычки, чтобы подготовиться на случай, если все пойдет не так.

Вот как вернуться в нормальное русло, когда определенные ситуации нарушают ваш график сна.

Путешествия и смена времени

Разные часовые пояса, чужие кровати в чужих комнатах, некомфортная обстановка - существует множество способов, которые могут помешать вам заснуть в путешествии. Попробуйте воспользоваться этими советами перед поездкой:

Предотвратите смену часовых поясов. Постепенно скорректируйте свой график сна дома перед отъездом.

Примерно за неделю или две до отъезда начните понемногу сдвигать время отхода ко сну и пробуждения, чтобы оно больше соответствовало часовому поясу места назначения, говорит Чисхолм.

Если вы едете куда-то очень далеко, подождите, пока вы туда доберетесь, а затем начните соблюдать местное время приема пищи и сна, говорит Чисхолм. Ложитесь спать, когда наступает ночь, и вставайте, когда светло.

Попробуйте временные средства. Некоторым людям во время путешествий помогает мелатонин в малых дозах или приуроченное воздействие света. По словам Чисхолма, эффективность этих мер зависит от правильного выбора времени их применения. Проконсультируйтесь со специалистом по сну, если вы заинтересованы в любом из этих подходов.

Жизнь с новорожденным ребенком

Младенцы не избавляют никого от нарушений сна. Вы находитесь во власти цикла сна-бодрствования вашего новорожденного, который не совпадает с вашим. У младенцев циклы сна намного короче, чем у взрослых - 50-60 минут, в отличие от наших 90-110-минутных циклов, говорит Чисхолм. Младенцам также необходимо есть каждые 2-3 часа.

Главное - хорошо высыпаться, когда это возможно, и знать, что постепенно все наладится. Вы можете попытаться:

• Спать, когда спит ваш ребенок.

• Накапливайте запасы грудного молока, сцеживая его между кормлениями, и попросите партнера, друга или члена семьи взять на себя кормление, когда вы спите.

Сменная работа

Термин "сменная работа" может включать вечерние, кладбищенские или ранние утренние смены, а также фиксированные или ротационные графики. Сменные графики, которые меняются от одного дня к другому, как правило, хуже всего сказываются на сне. Чередование дня и ночи может негативно сказаться на вашем здоровье.

Нерегулируемые графики настолько тяжелы, что мой лучший совет - попытаться узнать, можете ли вы работать по другому графику, который лучше соответствует здоровому режиму сна, говорит Джонлагич. Если это просто невозможно, вы можете попробовать:

• Придерживайтесь одинакового времени отхода ко сну, пробуждения и приема пищи каждый день недели, даже в выходные дни. Это поможет вам настроить свои внутренние часы в соответствии с рабочим графиком.

• Дайте себе достаточно времени, чтобы прийти в себя после работы, прежде чем пытаться заснуть. Не надо просто приходить домой и ложиться спать.

• Если вы спите днем, используйте затычки для ушей или белый шум, который поможет вам заснуть и не прерывать сон. Вы также можете носить маску для глаз и использовать затемненные шторы.

• Опережайте свой мозг. Если вы возвращаетесь домой с восходом солнца, носите очки, блокирующие синий свет, чтобы ваш мозг не думал, что скоро начнется новый день, говорит Чисхолм.

Стресс

Стресс включает реакцию "бой или бегство", которая совсем не способствует отдыху. Фактически, он препятствует сну.

С точки зрения вашего организма, вы как будто пытаетесь заснуть, в то время как саблезубый тигр притаился прямо у вашей пещеры, говорит Чисхолм. Она рекомендует следующие советы:

• Создайте расслабляющий режим сна, которому вы будете следовать каждую ночь. Убедитесь, что последние шаги в этом распорядке включают в себя нестимулирующую деятельность, которая вам нравится. Я часто рекомендую людям, страдающим бессонницей, читать, слушать аудиокниги или успокаивающую музыку, или практиковать техники релаксации, говорит Чисхолм.

• Избегайте просмотра новостей или обсуждения напряженных тем непосредственно перед сном. Эти занятия могут помешать вашему разуму и телу расслабиться.

• Регулярно занимайтесь спортом, но обязательно заканчивайте занятия хотя бы за несколько часов до сна.

• Если у вас много мыслей, запишите их, по крайней мере, за час или около того до сна, чтобы помочь вашему мозгу отпустить их до конца ночи. Вы всегда сможете вернуться к своим записям утром.

• Обратитесь за поддержкой к семье, друзьям или специалистам, которые помогут вам справиться со стрессом.

Самое главное, что следует помнить: если у вас уже есть хроническая бессонница, не тяните с лечением - особенно если вы ожидаете еще больших нарушений сна, говорит Чисхолм. Если сначала заняться лечением хронической бессонницы, это поможет вам лучше справляться с этими распространенными нарушениями сна.