Долг сна, также известный как дефицит сна, - это разница между тем, сколько сна вам необходимо, и тем, сколько вы фактически получаете. Когда вы спите меньше часов, чем требуется вашему организму, у вас возникает дефицит сна.
Со временем долг за сон накапливается и может негативно сказаться на вашем здоровье. Читайте дальше, чтобы узнать о долге за сон, последствиях недосыпания и многом другом.
Что такое задолженность по сну?
Долг по сну - это когда вы спите меньше часов, чем требуется вашему организму. Это кумулятивное явление, то есть если вы регулярно спите меньше положенного, то у вас будет больше долгов по сну.
Например, если вы спите четыре часа, а должны спать восемь, то ваш долг по сну составит четыре часа. Если вы будете делать это в течение следующих семи дней, то в итоге задолженность по сну составит 28 часов.
Таким же образом, если в течение нескольких дней вы ложитесь спать на 20 или 40 минут позже обычного, это может быстро увеличить ваш долг за сон, даже если кажется, что вы теряете много сна. Соответственно, вам следует следить за своими привычками, связанными с поздним сном, и убедиться, что вы не пропускаете сон, когда едете на работу, отдыхаете, работаете, учитесь или смотрите сериалы.
Последствия недосыпания
Долг по сну может негативно сказаться на вашем здоровье, поскольку достаточное количество сна очень важно для здоровья.?
Если вы не высыпаетесь регулярно, вы можете:
-
Чувствовать усталость в течение дня
-
теряете способность сохранять концентрацию и работоспособность в течение дня
-
ослабление иммунной системы
-
Мозгу труднее обрабатывать и хранить новую информацию?
Однако вы не всегда чувствуете себя уставшим, если у вас есть дефицит сна. Исследования показали, что вы можете адаптироваться к хроническому ограничению сна. Это означает, что даже если вы не чувствуете сонливости, в вашем организме уже может наблюдаться значительный спад умственной и физической работоспособности?
Если вы не спите столько, сколько положено, у вас повышается риск развития следующих заболеваний:
-
Гипертония (высокое кровяное давление)
-
Сахарный диабет (диабет)
-
Ишемическая болезнь сердца
-
Ожирение
-
Сердечно-сосудистые заболевания
Как избежать долгов по сну
Чтобы избежать последствий задолженности по сну, вам нужно узнать, сколько сна необходимо вашему организму, и улучшить гигиену сна. Ведение дневника сна, разработка режима ночного сна, пересмотр дневного графика и обустройство спальни - все это поможет избежать долгов сна.?
Узнайте, сколько сна вам нужно. Первый шаг к тому, чтобы избежать долгов по сну, - узнать, сколько сна вам необходимо. Это зависит от конкретного человека.
По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, а подросткам и детям требуется еще больше сна. В частности, детям рекомендуется спать от девяти до 11 часов, а подросткам - от восьми до десяти часов сна каждую ночь?
Ведите дневник сна. Заведите дневник или расписание, в котором вы сможете установить график сна. Это позволит вам определить приоритеты сна и убедиться, что вы получаете необходимый отдых. Если вы хотите изменить свой график сна, делайте это постепенно, с шагом в 30 или 60 минут.
Разработайте режим ночного сна. Подумайте о том, что расслабляет вас перед сном, чтобы вы могли качественно отдохнуть. Например, за полчаса до сна вы можете выключить электронику, прекратить учебу или работу, приглушить свет?
Пересмотрите дневной график. Посмотрите, есть ли что-то, что вы делаете в течение дня, что может способствовать вашему недосыпанию. Если вы обнаружили что-то, что ограничивает ваш сон, постарайтесь избежать этого или найти альтернативу.
Вы можете попробовать следующее:
-
Избегайте кофеина после захода солнца.
-
Делайте больше физических упражнений в течение дня, чтобы усталость была достаточной для качественного сна.
-
Используйте свою кровать только для сна и секса.
Сделайте свою спальню более благоприятной для сна. Вы можете сделать свою спальню благоприятным местом для сна, если:
-
Избавиться от источников отвлекающих факторов, таких как шумящие предметы или свет, которые могут мешать вам заснуть. Это относится и к электронике.
-
Замените постельное белье, подушку или матрас, если они неудобны.
-
Поддерживайте в спальне температуру, благоприятную для сна (около 65 градусов по Фаренгейту или 18 градусов по Цельсию).
Как восстановиться после долгого сна
Если потеря сна иногда неизбежна в силу жизненных обстоятельств, вам следует восполнить утраченный сон, вздремнув, поспав больше в выходные и, самое главное, пересмотрев свои отношения со сном?
Вздремните. Если вы недосыпаете, вам следует вздремнуть от 10 до 20 минут. Это поможет вам почувствовать себя более свежим и способным выполнять различные задачи в течение дня.?
Дремота дает следующие преимущества людям с нарушениями сна:
-
Снижает утомляемость
-
Повышает энергию
-
Улучшает когнитивную деятельность
-
Уменьшает чувство сонливости
Однако нельзя полагаться на то, что дремота восполнит утраченный сон. Дремота может помочь снять сонливость и сделать вас более энергичным, но она не должна нарушать ваш график сна?
Спите больше по выходным. Вы также можете спать больше, высыпаясь по выходным, чтобы восполнить недостаток сна. Однако неясно, насколько сон в выходные может восполнить потерю сна.?
Одно исследование показало, что сон по выходным не может обратить вспять потенциальное увеличение веса и метаболическую дисрегуляцию, которые могут возникнуть при регулярной потере сна.?
Пересмотрите свои отношения со сном. Чтобы восстановить силы и избежать долгов по сну, вам необходимо пересмотреть свои отношения со сном.?
Вместо того чтобы воспринимать сон как очередную обязанность, подумайте о нем как о профилактическом средстве. Помните, что сон может уменьшить количество заболеваний и укрепить здоровье. Вы должны начать воспринимать сон как жизненно важную часть вашей жизни и общего благополучия.
