Из архива врача
По данным Национального фонда сна, женщины гораздо чаще сообщают о проблемах со сном, таких как недосыпание или сонливость в течение дня.
Один из возможных виновников? Наши гормоны. Гормональные изменения могут разрушить сон. В свою очередь, недостаток сна может повлиять на уровень гормонов, что приводит к порочному кругу бессонницы. Поэтому, когда уровень гормонов подскакивает или падает - например, во время менструального цикла, во время и после беременности, и особенно в период менопаузы - женщины могут быть более уязвимы к проблемам со сном.
Как менопауза влияет на сон
По мере приближения менопаузы гормональные изменения могут влиять на сон сильнее, чем в любой другой период жизни женщины.
Потеря гормонов, особенно эстрогена, оказывает большое влияние на качество сна, - говорит Тристи Мьюир, доктор медицинских наук, директор Центра тазового здоровья и непрерывности и доцент кафедры акушерства и гинекологии Техасского медицинского университета в Галвестоне. Уровень эстрогена снижается задолго до наступления менопаузы". Приливы жара и раздражительность могут возникать периодически в течение десятилетия до наступления менопаузы, добавляет она.
Исследователи обнаружили, что женщины, страдающие приливами жара в перименопаузе (годы, предшествующие менопаузе, когда уровень гормонов снижается), также чаще страдают нарушениями сна. По словам Мюир, около 2/3 женщин в перименопаузе страдают от приливов жара, и многие из них также имеют проблемы со сном.
Исследования сна показали, что женщины более склонны к нарушению сна в первой половине ночи из-за прилива жара, говорит Шарон Вонг, доктор медицины, FACOG, председатель перинатального отделения Медицинского центра Адвентист в Портленде. Во время REM-сна, во второй половине ночи, женщины, похоже, были более способны подавить свои нарушения сна.
Как только у вас наступит менопауза, которую врачи обычно определяют как минимум год отсутствия менструального цикла, ваш сон, вероятно, успокоится, вместе с приливами жара. Но женщины в перименопаузе могут бороться с нарушениями сна в течение многих лет.
Как справиться с проблемами сна во время менопаузы
Что вы можете сделать? Во-первых, поговорите со своим врачом, чтобы выяснить причину проблем со сном. Недостаток сна и ночные пробуждения могут быть вызваны многими факторами, и гормоны - лишь один из них. Если вы вообще не можете заснуть, говорит Рикки Полликоув, доктор медицинских наук, FACOG, бывший заведующий отделением гинекологии в Калифорнийском Тихоокеанском медицинском центре и автор книги "The Complete Idiots Guide to Bioidentical Hormones", возможно, ваша проблема со сном не связана с менопаузой.
Один из вариантов - попробовать гормональную поддержку. Этот тип расстройства сна часто очень хорошо лечится низкой дозой эстрогена, говорит Полликоув. Фактически, большое исследование, представленное на ежегодном собрании Американского колледжа акушеров и гинекологов в мае 2010 года, показало, что женщины в менопаузе с проблемами сна, вызванными приливами жара, получили значительное облегчение от терапии эстрогенами.
Полликоув также рекомендует методы работы с телом, такие как управляемые образы, контроль дыхания и йога. Они очень эффективны, не имеют побочных эффектов и полезны для вашего мозга, говорит она.
Кроме того, вы можете принять меры, чтобы уменьшить эффект приливов жара. Исследования показали, что если температура в комнате ниже, а в постели можно надевать и снимать верхнюю одежду, то женщины меньше страдают от приливов жара и спокойнее спят, говорит Вонг.
Паузы во сне у беременных
Женщины часто шутят, что проблемы со сном, которые они испытывают во время беременности, просто готовят их к материнству, когда они будут просыпаться бесчисленное количество раз за ночь. Но бессонные ночи во время беременности и в послеродовой период могут быть очень серьезными. Недосыпание может плохо сказаться как на матери, так и на ребенке, делая вас раздражительной и подверженной болезням.
Трудно точно определить, насколько проблемы со сном во время беременности связаны непосредственно с гормональными изменениями. Многие другие вещи могут помешать вам хорошо выспаться: постоянная потребность в мочеиспускании, нежная грудь, растущий живот.
Но одно мы знаем точно, говорит Полликоув, - женщины, у которых во время беременности было много нарушений сна, более подвержены послеродовой депрессии.
Вот несколько советов для хорошего сна во время беременности:
-
Не занимайтесь спортом за час или два до сна.
-
Выпейте вечером что-нибудь успокаивающее, например, теплое молоко или успокаивающий чай.
-
Поддерживайте комфортную температуру в спальне, возможно, немного ниже, чем обычно (как и женщины в менопаузе, беременные женщины часто чувствуют перегрев).
-
Если у вас заложенность носа, что часто случается во время беременности, поскольку у женщин вырабатывается больше слизи, попробуйте очистить нос с помощью горшка Нети или назального полоскания, чтобы чувствовать себя более комфортно.
Послеродовой сон и психическое здоровье
После рождения ребенка происходит еще один огромный сдвиг в гормональном фоне, поэтому это еще одно время, когда вы можете столкнуться с проблемами сна.
Послеродовые расстройства сна в сочетании с уходом за новорожденным и обучением новым вещам, таким как грудное вскармливание, могут стать убийцей, говорит Полликоув. Это самая тяжелая работа, которую когда-либо выполняла женщина.
Поскольку недостаток сна повышает риск развития послеродовой депрессии, вам могут помочь препараты-антидепрессанты. Также может помочь прием эстрогена в малых дозах, и этот гормон не мешает лактации и грудному вскармливанию, говорит Полликоув.
Низкий уровень эстрогена, вызывающий нарушения сна у женщин после родов, также очень сильно связан с депрессией. Иногда требуется очень маленькая доза, чтобы справиться с этим. Это нечастая проблема, но мы очень хорошо умеем ее решать, говорит Полликоув.
Менструальные циклы и сон
А как насчет самого менструального цикла? Могут ли у вас быть проблемы со сном в это время месяца? Это случается гораздо реже, чем при менопаузе и беременности, но все же случается.
Менструальный цикл у подавляющего большинства из нас регулярный, с точки зрения предсказуемой гормональной последовательности событий, говорит Полликоув. У молодых женщин довольно редко бывает так, что регулярный подъем и спад эстрогена и прогестерона нарушает сон. Но есть женщины с предменструальным синдромом, для которых нарушение сна может быть симптомом.
Если вы одна из них, и если проблемы со сном действительно вносят хаос в вашу жизнь каждые 28 дней или около того, то одним из возможных решений является гормональная контрацепция.
Если вы не пытаетесь зачать ребенка, противозачаточные таблетки могут привести ваши гормоны в более стабильное состояние, говорит Вонг. Большинство пациентов не захотят принимать противозачаточные таблетки из-за нескольких ночей недосыпания, но это один из вариантов решения проблемы.
Вы также можете попробовать методы терапии "разум-тело", такие как йога, управляемые образы и дыхательные техники, а также стратегии гигиены сна, рекомендованные женщинам, имеющим проблемы со сном на других этапах жизни.
Если менструальные боли не дают вам спать по ночам, вы можете попробовать один из доступных препаратов, сочетающих в себе обезболивающее и снотворное.
