Вы встаете посреди ночи и не можете заснуть. Вам нужно отдохнуть перед важным рабочим днем. Что вы можете сделать, чтобы снова заснуть?
1. Встать с кровати
Это может показаться не совсем очевидным, но если вы не можете заснуть в течение 20 минут или около того, уйдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь спокойным и не возбуждающим, например, послушайте успокаивающую музыку или почитайте что-нибудь, что вы уже читали.
Когда вам снова захочется спать, вернитесь в постель.
2. Не смотрите на часы
Если вы снова и снова проверяете время, это только усиливает стресс, когда вы пытаетесь заснуть. Отверните часы в сторону, чтобы они не попадали в поле вашего зрения.
3. Убедитесь, что они не слишком яркие
Свет заставляет вас чувствовать себя бодрым, а это совсем не то, чего вы хотите, когда вам нужно спать. Если вы встаете, чтобы сходить в туалет, попить или перекусить, сделайте освещение приглушенным.
Если вы читаете, не пользуйтесь экранами с подсветкой, такими как компьютеры, мобильные телефоны или планшеты. Они могут мешать вам заснуть.
4. Расслабьтесь
Расслабьте свой разум и тело с помощью этих приемов:
Глубокое дыхание. Делайте его медленно и непрерывно животом. Вы можете попробовать упражнение на расслабление дыханием 4-7-8. Сядьте так, чтобы спина была прямой, а кончик языка находился за верхними передними зубами. Затем:
Выдохните полностью через рот.
Вдохните через нос, мысленно считая до 4.
Задержите дыхание, считая до 7.
Выдохните на счет 8.
Повторите цикл еще 3 раза (всего 4).
Медитация. Вы можете успокоить свой ум, если будете повторять фразу, делая при этом ритмичное дыхание.
Визуализация. Это вид медитации, который помогает отвлечься от стресса, представляя себе виды, звуки и запахи спокойного места.
Прогрессивная мышечная релаксация. Сначала напрягите мышцы, а затем расслабьте их. Делайте это снова и снова по всему телу, начиная с ног и продвигаясь вверх.
Чтобы узнать больше об этих и других техниках, посетите занятия или воспользуйтесь книгами или видеоматериалами, созданными самостоятельно. Вы также можете посмотреть видео или статьи в Интернете.
5. Попробуйте биологическую обратную связь
Эта техника "ум-тело" требует оборудования и обучения у специалиста. Она поможет вам научиться контролировать уровень напряжения.
Когда вы освоите ее, биологическая обратная связь поможет вам вернуться ко сну.
6. Ведите дневник сна
Это не то, что вы должны делать посреди ночи. Но в дневное время ведите записи о своем режиме сна и других привычках.
Например, записывайте, как часто вы просыпались ночью, что нарушало ваш сон и сколько кофеина или алкоголя вы выпили в течение дня. Затем отнесите дневник своему врачу. Это поможет вам вдвоем разработать стратегию, как больше спать.
7. Поговорите со своим врачом
Сообщите своему врачу о том, что у вас проблемы со сном. Узнайте, какие средства, возможно, включая лекарства, помогут вам хорошо выспаться.
