Из архива врача
Младенцы могут спать как в цирке. Дети постарше могут бороться со сном. А подростки - удачи в том, чтобы вытащить их из постели в выходные.
А как насчет вас - взрослого человека? Ваша жизнь во сне все еще меняется - и не только потому, что время идет.
Как устроен сон во взрослой жизни? Меняется ли он - в лучшую или худшую сторону - с возрастом? И почему нам кажется, что мы никогда не получаем достаточно сна?
В среднем взрослому человеку требуется от 7,5 до 8 часов сна за ночь. Но многие люди могут функционировать при 6 часах сна, а некоторым требуется 9 часов и более, говорит Судхансу Чокроверти, доктор медицинских наук, профессор, сопредседатель кафедры неврологии и директор программы по клинической нейрофизиологии и медицине сна в Институте неврологии Нью-Джерси при Медицинском центре Кеннеди в Эдисоне, штат Нью-Джерси.
Количество сна, необходимое для функционирования на следующий день, варьируется от человека к человеку и определяется генетически и наследственно, - говорит Чокороверти, который также является профессором неврологии в Школе здравоохранения и медицинских наук Университета Сетон Холл.
Сон по-взрослому
Самые большие, самые драматические изменения в нашем глубоком сне и удовлетворенности сном происходят, когда мы переходим из подросткового возраста в юную взрослую жизнь.
Большинство подростков чувствуют, что спят великолепно, и если вы попытаетесь их разбудить, то даже не будете уверены, что они живы, говорит Роберт Симпсон, доктор медицины, доцент кафедры легочной медицины Университета Юты и специалист по медицине сна. Это потому, что у них много того, что мы называем глубоким, медленноволновым сном.
Сон в целом делится на две большие категории: REM (быстрое движение глаз) сон, когда снятся сны, и не-REM сон. Непробужденный сон проходит через несколько, постепенно углубляющихся стадий:
-
Стадия I: легкая дремота, не очень восстанавливающая силы
-
Стадия II: средний сон, восстанавливающий
-
III стадия: медленноволновой глубокий сон, наиболее восстанавливающий из всех стадий
По словам Симпсона, в подростковом возрасте и в 20 лет происходит довольно резкое сокращение глубокого медленно-волнового сна. На смену ему, как правило, приходит средний сон, стадия II.
Дело не только в вас
Вам это не просто кажется: С возрастом ваш сон, вероятно, стал менее приятным и менее восстанавливающим.
В какой-то степени это может быть частью естественного процесса старения, но это также может быть связано с вашим здоровьем в целом.
По словам Симпсона, ухудшение сна в большей степени следует за общим состоянием здоровья, чем за истинным хронологическим возрастом. Если мы проследим за людьми и спросим их: "Как ваш сон?", то степень его ухудшения или улучшения со временем, как правило, отражает общее состояние здоровья.
Лучше здоровье, лучше сон
По мере улучшения здоровья улучшается сон - и наоборот.
По словам Симпсона, между сном и здоровьем существует тесная двунаправленная связь. Это особенно верно в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление, инсульт, инфаркт и сердечная недостаточность.
За последние несколько лет количество сна, получаемое взрослыми, в целом сократилось.
Если посмотреть на 1960-е и 1970-е годы, то люди сообщали о среднем времени сна в 8-8,5 часов за ночь, говорит Симпсон. Сегодня это гораздо чаще составляет 7-7,5 часов или меньше".
Это объясняется темпом современной жизни.
"Мы ведем бешеную жизнь, у нас много работы, детей и футбольных тренировок", - говорит Симпсон. Сон - это то, что обычно остается за кадром, но это имеет много последствий для нашего здоровья в целом".
Почему дедушка дремлет весь день?
Когда мы достигаем преклонного возраста, у нас появляется больше времени для сна, но, опять же, мы его не получаем.
Существует общее мнение, что пожилым людям нужно меньше спать, но это может оказаться неправдой, говорит Симпсон, который только что завершил обзор литературы о сне и старении.
Оказалось, что они действительно спят меньше, но это не обязательно потому, что им нужно меньше спать, говорит он. В какой-то степени их сон нарушают все проблемы старения - больное бедро, больная спина, проблемы с сердцем, неработающее колено.
Пожилые люди также склонны к развитию так называемого синдрома продвинутой фазы сна, при котором нарушается весь ритм их циркадных часов.
Они ложатся спать гораздо раньше вечером и просыпаются гораздо раньше утром, говорит Симпсон. Система становится дерегулированной и расшатанной, и они как бы разучиваются ритмам сна.
По сути, пожилые люди возвращаются к графику и режиму сна совсем маленьких детей.
Они также просыпаются гораздо чаще, чем молодые люди, говорит Чокроверти. Поэтому они дремлют днем.
Одним из способов лечения этой проблемы является терапия ярким светом утром и ранним вечером.
Хорошая порция солнечного света в конце дня и начале вечера в сочетании с небольшими физическими упражнениями, похоже, помогает людям переводить часы на более позднее время и, в свою очередь, просыпаться позже, говорит Симпсон.
Женщины, мужчины и сон
У мужчин проблемы со сном, как правило, ухудшаются с возрастом.
Первичные расстройства сна, такие как бессонница, апноэ во сне, нарушения циркадного ритма и такие вещи, как синдром беспокойных ног - все они хуже в 30 лет, чем в 20, хуже в 40, чем в 30, и так далее, говорит Симпсон. Для мужчин это более или менее линейная прогрессия.
Но для женщины режим сна, как правило, остается довольно стабильным, пока не произойдет одно из двух событий: Они беременеют или проходят через менопаузу.
У беременных женщин проблемы со сном увеличиваются в первом и последнем триместрах. В первом триместре проблемы со сном вызваны гормональными изменениями, а в последнем триместре ребенок становится больше и оказывает давление на диафрагму, что создает проблемы с дыханием, говорит Чокроверти. Ребенок также оказывает давление на мочевой пузырь, поэтому беременной женщине приходится просыпаться ночью, чтобы помочиться. Боли в пояснице, стресс и беспокойство в последнем триместре также приводят к нарушениям сна.
Около 25% беременных женщин также страдают синдромом беспокойных ног - расстройством, при котором возникает желание пошевелить ногами, чтобы остановить неприятные ощущения, такие как колючесть или ползание.
А потом наступает менопауза.
Это действительно жестоко, говорит Симпсон. "У женщин, возможно, всю жизнь не было проблем со сном, но теперь они не могут выспаться, потому что дети или работа мешают им спать. Потом дети вырастают, работа замедляется, и их режим сна становится совершенно ненормальным". В период менопаузы женщины страдают бессонницей, а частота апноэ во сне у них становится примерно такой же, как у мужчин.
При этих и других нарушениях сна Симпсон советует попробовать альтернативные варианты, прежде чем прибегать к лекарствам. Вместо этого начните лечение проблем со сном с таких вещей, как дыхательные упражнения, йога, улучшение гигиены сна путем создания более спокойной обстановки в вашей спальне, а также когнитивная и поведенческая терапия, говорит Симпсон.
