Из архива доктора
Американцы хотят спать. На самом деле, сонливость влияет на повседневную деятельность 40% из нас, говорят специалисты по сну из Стэнфордского университета. Неудивительно, что мы придерживаемся стольких заблуждений о том, как прожить без сна. Но что действительно работает? А что просто миф? Вот факты.
Миф: Сон только сделает меня более сонным - и мне будет труднее заснуть ночью.
Факт: Быстрый сон может развеять дневную сонливость и вернуть вам бодрость.
Люди часто беспокоятся, что если они поддадутся сонливости и вздремнут, то проспят несколько часов или проснутся еще хуже.
На самом деле, сон может освежить вас - только не забывайте о том, что он должен быть коротким, предупреждает Лиза Шивес, доктор медицины, медицинский директор North Shore Sleep Medicine в Эванстоне, штат Иллинойс. "Исследования показывают, что короткий 10-минутный сон делает вас более бодрым и улучшает результаты когнитивных тестов", - говорит Шивес, которая является представителем Американской академии медицины сна.
Время также важно, - говорит М. Джавад Миран, доктор медицины, специалист по медицине сна в программе "Сон для жизни" Медицинского центра Сомерсет в Хиллсборо, штат Нью-Джерси, - Слишком долгий или поздний сон может сбить внутренние часы организма. Если вы дремлете, делайте это не более 20 минут, так вы останетесь в более легкой фазе сна и сможете проснуться, не чувствуя себя вялым и не в своей тарелке".
Миф: Гранде латте - плохая идея, потому что из-за него я не смогу заснуть ночью.
Факт: Чашка кофе может помочь вам пережить сонливую часть дня - только не переусердствуйте.
Кофеин часто получает много плохой прессы, но Шивес, которая с удовольствием выпивает свою утреннюю чашку кофе, является его большой поклонницей. "Я всегда советую своим пациентам, что нет ничего плохого в разумном употреблении кофеина", - говорит она. "Даже люди, которые достаточно спят, часто обнаруживают, что они становятся сонливыми, например, после обеда - это обычный циркадный спад. В моем случае, циркадный спад настигает меня, как будто кто-то накинул одеяло на мое лицо, поэтому я выпиваю чашку черного чая после обеда, чтобы от него избавиться".
Шивес отмечает, что люди очень по-разному реагируют на кофеин, поэтому вы можете начать с половины чашки после обеда и посмотреть, не нарушит ли это ваш ночной сон. Не пейте кофе поздно днем или вечером.
Как и в случае со сном, в употреблении кофеина главное - умеренность. Если вы переусердствуете, вы можете запустить порочный круг, затрудняя ночной сон и вызывая сонливость на следующий день. Многие специалисты по сну советуют не употреблять кофеин после 14:00.
Миф: Конфеты или банка газировки помогут мне взбодриться.
Факт: Сахар даст вам временный подъем, но когда он выветрится, вы, скорее всего, будете еще более уставшим, чем раньше.
Люди часто испытывают искушение найти автомат с газировкой или конфеты, когда у них наступает послеобеденный спад. Когда мы устаем, наш организм часто жаждет подпитки для поддержания сил, и Шивес говорит, что исследования подтверждают этот анекдотический опыт.
"Исследования показывают, что если людям, страдающим от недосыпания, предложить широкий выбор продуктов питания, они непропорционально часто выбирают сладкие и/или жирные продукты", - говорит она. "Наши тела жаждут продуктов с высоким гликемическим индексом, потому что они обеспечивают быстрый прилив энергии".
Проблема в том, что когда сахарный кайф проходит, вы, скорее всего, чувствуете себя еще более уставшим, чем раньше. Например, одно исследование показало, что через час после употребления энергетических напитков с высоким содержанием сахара пациенты, страдающие дефицитом сна, были более сонливыми и имели больше провалов в концентрации внимания, чем пациенты из контрольной группы, которые не пили сладких напитков.
Чтобы свести к минимуму послеобеденную сонливость, Шивес рекомендует съесть легкий обед. "Избегайте жиров, сахара и углеводов", - говорит она. "Съешьте немного постного белка, но обязательно легкого".
Миф: От физических упражнений я только больше устану.
Факт: Умеренные физические упражнения помогают бороться с сонливостью и делают вас бодрым и свежим.
Упражнения - отличный способ предотвратить циркадный спад после обеда, говорит Шивес. Это не требует больших временных затрат: "Вам не нужно проводить часы в спортзале", - отмечает она. "Бодрая 10-минутная прогулка или энергичная растяжка быстро поднимут вам настроение".
Шивес советует пациентам точно определить время, когда они обычно устают после обеда, и сделать перерыв в физических упражнениях прямо перед этим временем. "Не ждите, пока вы начнете чувствовать усталость", - говорит она. "Пройдитесь по кварталу или сделайте несколько растяжек до того, как наступит ваш циркадный спад, иначе вы никогда не встанете со стула".
По словам Мирана, "ежедневные физические упражнения - лучшее естественное средство для сна. Даже 20-минутная прогулка за четыре-пять часов до обычного отхода ко сну поможет вам заснуть и улучшит качество сна". Важно не заниматься физическими упражнениями слишком близко ко сну, потому что стимуляция может нарушить сон. (Миран предупреждает, что перед началом физических упражнений следует обязательно проконсультироваться с врачом).
Миф: Сонливость - это нормально, с этим надо просто смириться.
Факт: Если вы испытываете постоянную сонливость, вам следует обратиться к врачу: Это может быть признаком основного заболевания, которое требует лечения.
Сонливость может быть фактом современной жизни, но это не значит, что вы должны игнорировать ее. Если вы часто чувствуете сонливость в течение дня, вам следует проконсультироваться с врачом. Сонливость может быть признаком основного заболевания, которое необходимо лечить.
Например, сонливость - один из основных симптомов гипотиреоза, и, по словам Шивеса, это одно из первых проявлений, на которое врач, скорее всего, проверит вас, если вы жалуетесь на постоянную усталость или сонливость.
Депрессия и другие расстройства настроения также могут проявляться в виде сонливости и усталости. Дневная сонливость может указывать на расстройство сна, например, бессонницу, апноэ во сне или синдром беспокойных ног, которые мешают вам хорошо спать ночью, а нелеченные расстройства сна подвергают вас высокому риску инсульта или сердечного приступа. Наконец, последние исследования показали, что чрезмерная дневная сонливость у пожилых людей может быть симптомом сердечно-сосудистых заболеваний.
Разбирайтесь с фактами: Больше спать
Конечно, возможно, вы просто хотите спать, потому что, как и многие другие американцы, не высыпаетесь по ночам. Если это так, возможно, вам стоит восполнить дефицит сна.
Все больше исследований подтверждают, насколько важен достаточный сон для качества нашей жизни. Недостаток сна может спровоцировать депрессию и тревогу; он также может препятствовать работоспособности и творчеству. Наконец, недостаток сна может привести к летальному исходу. По данным Национального совета по безопасности, ежегодно по вине сонных водителей погибает до 100 000 человек.
Никогда не поздно начать вырабатывать привычки хорошего сна. Почему бы не начать сегодня?
