Сон - важная часть жизни каждого человека. Когда вы не высыпаетесь, ваш организм в конечном итоге перестает работать должным образом. Американская академия медицины сна утверждает, что взрослые должны спать около семи или более часов каждую ночь. Молодым взрослым может потребоваться девять или более часов сна. Регулярный режим сна может способствовать более здоровому образу жизни в целом. Поэтому, если у вас проблемы с засыпанием или высыпанием, читайте далее о том, что вы можете сделать, чтобы помочь себе?
1. Определите свой график сна
Придерживаться постоянного графика сна - один из самых важных способов улучшить свой сон. Вы должны стремиться к тому, чтобы спать около восьми часов в сутки. Вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время каждый день - это поможет вам выработать график. Вам следует избегать недосыпания или засиживания допоздна даже в выходные дни.
? "Придерживаясь расписания, цикл сна и бодрствования в вашем организме начнет работать более последовательно. Это поможет вам быстрее засыпать и спать всю ночь. ?
2. Машины с белым шумом
Если у вас проблемы с засыпанием из-за окружающего шума, вам может помочь аппарат белого шума. Когда вы пытаетесь заснуть, вас могут отвлекать такие звуки, как:?
-
гудки автомобилей
-
Двери закрываются
-
Плач детей
-
Звуки животных
-
Обычные городские звуки?
? "Аппарат белого шума в вашей комнате может помочь блокировать другие шумы, которые вас беспокоят. Белый шум маскирует помехи, создавая постоянный окружающий звук. Вы можете создать белый шум с помощью следующего:?
-
звуковая машина
-
вентилятор
-
Шум толпы на вашем ноутбуке?
Поскольку существуют различные типы белого шума, вам нужно найти тот, который подходит именно вам. Некоторые аппараты и приложения позволяют выбирать различные звуки для засыпания. ?
3. Приложение "Успокаивающие звуки
Один из способов создания белого шума - использование телефона. Для этого существует множество приложений. Некоторые из них позволят вам выбрать такие звуки, как:
-
Дождь
-
Волны разбиваются
-
Деревья, гремящие на ветру
-
Фен
-
Шепот
-
Нежное гудение?
Хотя эти приложения создают шум, помогающий заснуть, есть и отрицательные стороны. Исследования показали, что синий свет, исходящий от вашего телефона или ноутбука, может замедлять выработку гормонов сна, что затрудняет засыпание. Поэтому держать телефон рядом с собой может быть контрпродуктивно для вашего графика сна. ?
4. Попробуйте медитацию для сна
Медитация использует техники, помогающие расслабить тело и разум. Это, в свою очередь, подготавливает вас ко сну. Вы можете медитировать в постели прямо перед сном?
' Некоторые техники релаксации включают в себя:?
-
Визуализация
-
Прогрессивная мышечная релаксация
-
Традиционная медитация?
Существуют и другие способы, помимо медитации, которые помогут вам успокоить свой ум ночью. К ним относятся:?
-
спокойное чтение
-
Малотравматичная растяжка
-
Успокаивающая музыка
-
Опустить свет
-
Отключение от электроники за 30 минут до сна
5. Сделайте свою комнату готовой ко сну
Еще одна важная составляющая хорошего ночного отдыха - сон в правильной обстановке. Первый шаг к тому, чтобы сделать комнату пригодной для сна, - убедиться, что в ней достаточно темно, поскольку в темноте мозг выделяет мелатонин. Это создает ощущение спокойствия и сна. Перед сном следует уменьшить количество света. Не помешает убрать из комнаты следующие предметы:?
-
Телевизор
-
Компьютер
-
Смартфон
-
Другие устройства, которые отвлекают и/или излучают свет?
Если вам нужно чем-то заняться, пока вы засыпаете, попробуйте держать рядом книгу. Чтение нескольких страниц перед сном может занять вас, и вы не потянетесь за телефоном. ?
Другие способы сделать вашу спальню более расслабляющей, чтобы она стала хорошим местом для засыпания, включают:?
-
Выберите качественный матрас и подушку. Правильная поддержка не даст вашему телу болеть, когда вы проснетесь.?
-
Выберите хорошее постельное белье. Правильно подобранные простыни и одеяло придадут вашей кровати привлекательный вид. Вы также должны быть уверены, что постельные принадлежности будут поддерживать комфортную температуру в течение всей ночи.
-
Заблокируйте свет с помощью затемненных штор в вашей спальне. Вы также можете использовать маску для сна на глаза?
-
Создайте спокойную и тихую атмосферу. В дополнение к аппарату белого шума вы можете использовать наушники или беруши, чтобы блокировать мешающие звуки?
-
Используйте свою кровать только для сна и секса. Чтобы она была местом для отдыха, не занимайтесь в ней работой, играми или другими делами?
6. Пробуйте разные методы
То, что помогает кому-то лучше спать, может не помочь вам в той же мере. Можно пробовать разные методы и способы. Самое главное - это то, что вы ложитесь спать и спите семь часов или больше. ?
? "Ведение дневника сна может помочь вам отслеживать, как вы спите. Вы можете записывать, что вы делали перед сном, просыпались ли вы посреди ночи и как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Это поможет вам заметить любые проблемы или области, требующие исправления.
7. Дополните сон мелатонином
Если вы испробовали все, что перечислено выше, но у вас по-прежнему проблемы со сном, попробуйте мелатонин. Мелатонин - это гормон, который вызывает чувство сонливости. Если ваш организм не выделяет мелатонин в нужном количестве, вам понадобится добавка. В местной аптеке можно найти множество безрецептурных препаратов. При приеме этой добавки важно покупать препараты одной и той же марки. Поскольку мелатонин не регулируется FDA, вы можете получить разные дозировки от разных марок.
? "Перед началом приема добавок, особенно если вы принимаете другие виды лекарств, вам следует поговорить со своим врачом. Ваш врач сможет подсказать вам правильную дозировку.
