1. Выключите питание
1/20
Мягкое голубое свечение от мобильного телефона, планшета или цифровых часов на прикроватной тумбочке может помешать вашему сну.
Совет:
Выключайте телевизоры, компьютеры и другие источники синего света за час до сна. Прикрывайте дисплеи, которые вы не можете выключить.
2. Не дремать
2/20
Ночью вы будете лучше отдыхать. Но если вам приходится дремать во время восхода солнца, не более 20 минут. Спите в начале дня.
Совет:
Преодолейте послеобеденный энергетический спад с помощью небольшой прогулки, стакана ледяной воды или телефонного разговора с другом.
3. Заблокируйте часы
3/20
Вы смотрите на часы несколько раз за ночь? Это может заставить ваш разум метаться от мыслей о предстоящем дне, что может не дать вам уснуть.
Совет:
Положите будильник в ящик, под кровать или уберите его с глаз долой.
4. Попробуйте использовать подушку для ног при болях в спине
4/20
Возможно, боль в пояснице не настолько сильна, чтобы разбудить вас, но легкая боль может нарушить глубокие, спокойные стадии сна. Положите подушку между ног, чтобы лучше выровнять бедра и меньше напрягать поясницу.
Совет:
Вы спите на спине? Подложите подушку под колени, чтобы облегчить боль.
5. Приведите шею в "нейтральное" положение
5/20
Вините свою подушку, если вы просыпаетесь уставшим и с жесткой шеей. Она должна быть правильного размера - не слишком толстой и не слишком плоской - чтобы поддерживать естественный изгиб шеи, когда вы лежите на спине. Вы спите на боку? Выровняйте нос по центру тела. Не дремлите на животе. Это искривляет шею.
Совет:
Используйте хорошую осанку и перед сном. Не вытягивайте шею, чтобы посмотреть телевизор.
6. Уплотните свой матрас
6/20
Чихание, сопение и зуд от аллергии могут стать причиной плохого сна. Причина может крыться в вашем матрасе. Со временем он может наполниться плесенью, экскрементами пылевых клещей и другими провокаторами аллергии. Чтобы избежать их появления, запечатайте матрас, пружины и подушки.
Совет:
Лучше всего подходят герметичные, пластиковые, пылезащитные чехлы.
7. Берегите кровать для сна и секса
7/20
Ваша спальня должна располагать к отдыху. Не сидите в кровати и не работайте, не сидите в Интернете и не смотрите телевизор.
Совет:
Лучшая температура для сна для большинства людей - от 68 до 72 градусов.
8. Настройте часы своего тела
8/20
Ложитесь спать и просыпайтесь примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Такой режим приучит ваш мозг и тело к здоровому графику сна и бодрствования. Со временем вы сможете быстро дремать и спокойно отдыхать всю ночь.
Совет
: Как только вы встали с постели, выйдите на яркий свет на 5-30 минут. Свет говорит вашему телу, что пора начинать работать!
9. Ищите скрытый кофеин
9/20
Кофе по утрам - это нормально для большинства людей. Но как только часы пробьют полдень, избегайте кофеина в продуктах и напитках. Даже небольшое количество кофеина, содержащееся в шоколаде, может повлиять на ваш сон.
Совет:
Читайте этикетки. Некоторые обезболивающие средства и таблетки для похудения содержат кофеин.
10. Занимайтесь спортом с умом
10/20
Регулярные физические упражнения помогают лучше спать - при условии, что вы не делаете их слишком близко ко сну. Прилив энергии после тренировки может не дать вам уснуть. Старайтесь заканчивать любую энергичную тренировку за 3-4 часа до сна.?
Совет
: Мягкие упражнения для тела и разума, такие как йога или тай-чи, отлично подходят для выполнения перед сном.
11. Правильно питайтесь на ночь
11/20
Не ешьте тяжелую пищу и большие порции слишком поздно. Они перегружают пищеварительную систему, что влияет на качество сна. Вместо этого перекусите вечером хлопьями с молоком или крекерами с сыром.
Совет:
Заканчивайте есть как минимум за час до сна.
12. Переосмыслите свой напиток
12/20
Алкоголь может вызвать сонливость перед сном, но будьте осторожны. После того как его первоначальный эффект пройдет, он заставит вас чаще просыпаться в течение ночи.
Совет:
Лучше пить теплое молоко и ромашковый чай.
13. Следите за тем, в какое время вы пьете чай
13/20
Хотите снизить вероятность того, что вам понадобится ночной поход в туалет? Не пейте ничего в последние 2 часа перед сном. Если вам придется вставать ночью, вам будет трудно быстро заснуть.
Совет:
Держите в ванной комнате ночник, чтобы минимизировать яркий свет.
14. Опустите свет
14/20
Приглушите свет в доме за 2-3 часа до сна. Снижение уровня освещенности сигнализирует мозгу о необходимости выработки мелатонина - гормона, вызывающего сон.
Совет:
Если вы читаете в последний час перед сном, используйте 15-ваттную лампу.
15. Заглушить шум
15/20
Капанье крана, шум близкого транспорта или громкая собака могут нарушить ваш сон. А если вы родитель, вы можете быть слишком хорошо осведомлены о ночных шумах уже после того, как ваши дети переросли свои кроватки.
Совет:
Используйте вентилятор, кондиционер, приложение или аппарат для создания белого шума. Вы также можете попробовать затычки для ушей.
16. Откажитесь от табака
16/20
Никотин - это стимулятор, как и кофеин. Табак может мешать вам заснуть и усугублять бессонницу.
Совет:
Многие люди пробуют несколько раз, прежде чем избавиться от привычки. Обратитесь за помощью к своему врачу.
17. Кровати для людей
17/20
Ночные перемещения кошки или собаки могут прервать ваш сон. Они также могут принести в вашу постель триггеры аллергии - блох, шерсть, перхоть и пыльцу?
Совет
: Спросите у ветеринара или дрессировщика, как научить животное счастливо дремать в своей постели.
18. Освободите свой разум
18/20
Отложите любую работу, щекотливые разговоры или сложные решения за 2-3 часа до сна. Требуется время, чтобы отключить дневной шум. Если у вас все еще много мыслей, запишите их и отпустите на ночь. Затем, примерно за час до сна, почитайте что-нибудь успокаивающее, помедитируйте, послушайте спокойную музыку или примите теплую ванну.
Совет:
Даже 10 минут расслабления имеют значение.
19. Будьте осторожны со снотворным
19/20
Некоторые препараты для сна могут вызвать привыкание, и у них могут быть побочные эффекты. В идеале, таблетки должны быть краткосрочным решением, пока вы меняете образ жизни, чтобы лучше спать. Спросите своего врача, что можно.
20. Знайте, когда обращаться к врачу
20/20
Дайте им знать, если ваша бессонница длится месяц или больше. Они могут проверить, не является ли частью проблемы состояние здоровья - например, кислотный рефлюкс, артрит, астма или депрессия - или принимаемое вами лекарство.
