Из архива врача
Яэль Леви вспоминает, что хронические кошмары стали сниться ей еще в начальной школе, когда она жила в Израиле. Внучка людей, переживших Холокост, она говорит, что ее сны были наполнены образами страданий и смерти.
В одном из повторяющихся кошмаров Леви была заперта в концентрационном лагере и ей грозила смерть. В другом она тонула в глубокой воде. В худшем случае кошмары снились почти еженедельно, оставляя ее нервной и отчаянно усталой.
"Я просыпалась в таком ужасе, что боялась снова заснуть", - говорит Леви. "И от плохих предчувствий было трудно избавиться. Я продолжала испытывать страх в течение всего следующего дня".
Хронический кошмар или дурной сон?
Нет ничего необычного в том, чтобы время от времени видеть кошмар (который специалисты по сну определяют просто как плохой сон, заставляющий спящего проснуться). Но до 8% взрослого населения страдают от хронических кошмаров, просыпаясь в ужасе по крайней мере раз в неделю.
Иногда кошмары настолько часты и настолько расстраивают, что делают крепкий сон практически невозможным, создавая основу для усталости и эмоциональных проблем, таких как тревога и депрессия.
Кошмары сильно различаются по тематике и конкретному содержанию - эксперты говорят, что они могут быть "о чем угодно" - но все они вызывают страх, печаль, гнев, стыд или другую негативную эмоцию. Они возникают во время REM-сна, как правило, во второй половине ночи. Хотя они чаще встречаются у детей и подростков, но бывают и в зрелом возрасте.
Во многих случаях хронические кошмары вызваны психологическим стрессом - например, посттравматическим стрессовым расстройством, тяжелым тревожным расстройством, которое поражает людей, переживших или ставших свидетелями боевых действий, насильственных нападений, аварий, стихийных бедствий и других страшных испытаний.
К другим причинам хронических кошмаров относятся злоупотребление алкоголем, прием некоторых лекарств и нарушения сна, включая расстройство дыхания, известное как апноэ во сне.
Мучают кошмары
Сейчас Леви 29 лет, она живет в Нью-Йорке с мужем и 4-месячным сыном, и говорит, что из-за хронических кошмаров она годами страдала от нарушенного сна и постоянной тревоги. Ей никогда не приходило в голову, что можно получить помощь.
"У людей бывают кошмары", - говорит Леви. "У меня был свой, и на этом все закончилось. Я не думала, что это такая проблема, которую можно лечить".
Это распространенное заблуждение.
"Многие люди думают, что кошмары нельзя лечить", - говорит Шелби Харрис, психолог, директор программы поведенческой медицины сна в Центре расстройств сна и бодрствования Медицинского центра Монтефиоре в Нью-Йорке. "Но есть эффективные методы лечения".
Помощь при хронических кошмарах
Одним из вариантов лечения является психодинамическая психотерапия, в ходе которой пациенты регулярно встречаются с психотерапевтом для обсуждения своих кошмаров и рассмотрения эмоциональных проблем, которые могут быть их причиной.
Другой вариант - прием празозина, лекарства, которое обычно назначают при высоком кровяном давлении; исследования показали, что ночные дозы этого препарата эффективны против хронических кошмаров у людей с посттравматическим стрессовым расстройством.
Но Леви нашла облегчение не в таблетках или психотерапии, а в простой поведенческой технике, которой она научилась у Харриса после того, как обратилась за лечением не от кошмаров, а от бессонницы.
Изменение сценариев кошмаров
Техника, которую использовал Леви, известная как репетиционная терапия образами (IRT), выросла из исследований, проведенных в 1990-х годах. С 2001 года, когда в "Журнале Американской медицинской ассоциации" было опубликовано знаковое исследование, показавшее, что она не только избавляет от кошмаров жертв сексуального насилия, но и уменьшает симптомы посттравматического стрессового расстройства.
Исследования показывают, что от 70% до 80% людей, которые пробуют IRT, получают значительное облегчение", - говорит Барри Краков, доктор медицины, директор Международного центра Маймонида по лечению кошмаров в Альбукерке, штат Нью-Мексико. Он один из исследователей, работавших над исследованием JAMA, и автор четырех книг по медицине сна, включая "Здоровый сон, здоровый разум".
IRT удивительно проста в освоении и применении. Базовую технику часто можно освоить за несколько часов, а после изучения она используется всего несколько минут в день в течение нескольких дней или недель.
Краков говорит, что можно попробовать использовать IRT самостоятельно, но он предупреждает, что людям, страдающим посттравматическим стрессовым расстройством или другим психологическим заболеванием, следует пытаться использовать эту технику только с помощью врача или психотерапевта.
Работа с профессионалом также имеет смысл для людей, которым трудно визуализировать образы снов в бодрствующем состоянии. "Некоторым людям трудно нарисовать картинку в сознании", - говорит Харрис. "Но если им помочь, то у них получается запустить насос для создания образов".
3 шага к борьбе с кошмарами
Как описали Краков и Харрис, IRT - это трехступенчатый процесс:
Запишите краткое описание недавнего кошмара. Если ваш последний кошмар слишком расстроил вас, чтобы думать о нем, выберите другой.
Подумайте, как изменить этот кошмар. Краков отказывается говорить своим пациентам, какие изменения следует произвести, призывая их полагаться на свою интуицию, чтобы произвести соответствующие изменения.
Выделите несколько минут каждый день, чтобы представить себе измененную версию кошмара. Просто нарисуйте мысленную картину измененной версии.
Некоторым людям с хроническими кошмарами, особенно тем, кто страдает от них годами, трудно поверить, что простая, по сути, техника "сделай сам" может быть эффективной.
Краков говорит, что когда он объясняет IRT своим пациентам, "они считают, что этот процесс не уважает их. Они говорят: "Что значит, я просто записываю кошмар, меняю его и представляю его в своем воображении? Это безумие". Они думают, что я говорю: "Измени два сна и позвони мне утром"".
Спокойные ночи
Леви не может точно вспомнить, что она подумала, когда Харрис рассказал ей об IRT. Но она попробовала его и обнаружила, что он работает. Ее кошмар о концентрационном лагере? Она представила себя в летнем лагере, где она могла свободно гулять. А страшный сон об утоплении? Глубокая вода, которая грозила поглотить ее, стала достаточно мелкой, чтобы в ней можно было стоять.
Леви все еще снятся кошмары, но они случаются гораздо реже - примерно раз в шесть недель или около того. Когда они случаются, они не так расстраивают.
"Просто узнав, что я могу что-то сделать со своими кошмарами, я очень помог себе", - говорит Леви. "Получение помощи значительно изменило мою жизнь. Я более отдохнувшая и счастливая, и я могу быть более активной в течение дня".
